本功取自张三丰所传功法之精华，并吸取了陶弘景的练功法及武当山道总徐本善等人的练功经验，熔汇一炉整理而出。
　　
　　一、下插功
　　
　　身体站立，头正身直，两脚分开，间距与肩同宽，二目平视，然后提肛吸气，由背部上行至督脉之大椎穴，接着向两侧分开至极泉穴，再下手三阴经至劳宫穴，斯期内气灌满五指，两指再向下插。具体动作是，两手弧形起至肩，两大拇指向上翘，开天目穴受气，再向下插，气贯至涌泉穴，上提时意想大拇指，下插时意想小指。如此上下提插二十次或更多。此功对心血管病及肠胃痛均有良效。
　　
　　二、左右插功
　　
　　身体姿势向前，两臂左右平举，先提高过头，向上弧形提起双臂，再平肩向两侧平插。提臂时意守手背外劳宫穴，平插时意守手心劳宫穴，如此反复平插二十次或更多次。此功对肝病效果较好。
　　
　　三、前推功
　　
　　站式同前，两臂向前平举，并弧形上提，然后平肩向前推按。回提时意守手背外劳宫穴，前推时意守手心劳宫穴，如此反复平推二十次或更多。前推时意注根节“肩”，中节“肘”，梢节“手”。此功对心血管病效果较好。
　　
　　四、开合功
　　
　　站式同前，两掌五指指尖相对，两肘弯曲，然后向两侧平拉，拉至两乳根穴位处，然后合掌。拉时意守中指，合掌时意守手心劳宫穴，如此开合练习二十次或更多。此功对气喘病有良效。
　　
　　五、左右轮臂
　　
　　右脚在前，左脚在后，两脚站在一条线上，距离一脚之远，然后右臂向前伸出，高度与肩平呈仰掌式，左手在后与肩平呈俯掌，意注小指，呈右弓步。然后，右臂上起轮旋，轮旋时弧形至头再向后转前；至头时意注大拇指，大拇指贴于头侧。右臂轮至身后呈成坐步型，右脚尖翘起，左腿呈弓步，左臂前伸。如此轮转二十次，左右互换练习。此功对肩、腰疼痛有效。
　　
　　六、搓掌功
　　
　　马裆站立，两掌心相对，用力捻转，再向后沿两肋弧形旋转至面前，如此捻转搓掌二十次或更多，可增强内功。
　　
　　七、左右托天功
　　
　　两脚站式同前，然后两臂向两侧斜起，小手指向上领起至45度，两手掌平起，意注食指根的同时，中指向两侧前伸。两臂起过肩时意想两虎口；举过头时，两掌右上左下相叠，顺时针方向在百会穴旋转一圈。然后，两掌由身体两侧的肝胆部位落下，使气归入涌泉穴。此功为贯气法，如此练习一二十次。此功对高血压及神经衰弱有较好效果。
　　
　　八、疏督任
　　
　　站式同上，两手小指由后面向上翘起，意念督脉至大椎穴，穿过颈部至喉下降。小手指上起至45度，意守食指的同时，中指向两侧前伸，继续上起至头顶，然后重叠双掌，左手下右手上，在百会穴以顺时针方向旋转一圈，两掌再由任脉下摩至丹田(即把气运至丹田)。如此练十次。此功能疏通任督二脉。
　　
　　九、左右转腰
　　
　　身体自然站立，两脚分开，间距与肩同宽，头正身直，虚灵顶颈，舌抵上腭，下颏微收，目光平视，两手掌伸向前方，两手背相叠，向左右转腰。向左转腰时左掌在上呈仰掌，右手在下呈俯掌，意守虎口，左掌从右掌上向左转动，旋至身后，手背对准命门穴，右手弧旋向上，手背对准天庭的同时，腰向左转动。右式与此相反行之。左右转动一二十次后收功。此功对腰痛有良效。
　　
　　十、洗髓功
　　
　　马步站立，两手掌抱于丹田部时，先吸一口气(叩齿)，然后咽至丹田，右掌再向前推出(此为收气)。等手掌推至正前方时，然后向右转弧形向下抱(此为抱气)；转至丹田部位时沿冲脉向上引气；至喉部时再向任脉下摩至丹田降气(此时吐气)；定势时仍为马裆，右掌落在左掌内，再做左掌式。如此反复做十次。此功对疏通任脉有效。
　　
　　十一、行步晃海功
　　
　　马步站立，大指对准两腿风市穴，用意左右摇晃，左掌下按时意在劳宫穴的同时，目视右肩一线，向右晃时则相反，晃动三次，向左再动一步，共移三次，或超过十次为一功。可增强内功。
　　
　　十二、行步插功
　　
　　左脚在前(虚步)，右脚在后，膝弯曲呈三体步型，两手掌伸向前下方，上右步，两掌由前方提至胸部，再由胸部向下插，插时以弧形上下旋转提插的同时，随插随进步，意守十宣穴，再化为行步插功，连续练习二十次。
　　
　　十三、坐式晃海功
　　
　　此功练时端坐凳上，上身正直，虚灵顶劲，两腿下垂，两手放于两膝盖上，下身不动，上身用腰先由左向右转动，转时意守带脉。向右转动一二十次，再由右向左转动一二十次。
　　
　　十四、左右仆腿功
　　
　　左脚仆步，右腿下蹲弓步，仆下时两手掌按于右膝上之梁丘穴，尽力下仆左腿，左腿仆后再仆右腿，蹲左腿。换仆时，两臂由左向右弧形转至左腿膝部。如此反复练习一二十次。
　　
　　十五、开合掌功
　　
　　马步站立，两手掌相对合拢，意念有气在两掌劳宫穴，然后拉开，一开一合。如此反复练习二三十次，长功很快。
　　
　　十六、对掌功
　　
　　两人面对面马步站立，手掌相对，然后用意识拉开，各自收至胸前，再向前推合，如此一拉一推，意守劳宫穴。如此练习二三十次，长功很快。

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