现在社会上一些武术家和气功家妄谈什么：功夫不分内外家。这种观点大谬不然，内家功夫和外家功夫是泾渭分明的，但也有一些有识之士将之揉在一起内外兼修，这倒是事实，不过豪不妨碍内外二家的划分和区别，而且，真正达到内壮的人太少了，故而堪称内外兼修的大家更稀如凤毛，屈指可数。
那么什么是真正意义上的内壮 ( 家 ) 功夫呢 ? 也就是说只有注重脏腑功能，改善人体机能，发掘固有良能，导气入骨，通过练功能达到骨坚髓满、五脏充实、气血通畅、骨节通灵，从而产生抗打、抗热、抗寒、抗病功能，用于武术能产生神力，并且这种效果一旦出现就不容易退化 ( 非绝对不退 ) ，只有这样的功夫才称得上内家功夫，而且必定是内壮功夫。
练习内壮功夫就不能不讲究精、气、神，首先必须能固精，然后要能生精，最后要能化精，这一方面的问题详见下部篇。神的锻练是必须慎重的，这中间有一个由动入静的过程，本易筋洗髓宝篆主张先动后静，练好后天，先天自现，因此，暂不述此，下面专讲：培元固体、开关展窍、导气入骨三个问题，现在世面上有多种版本的易筋经均着重于枝叶的论述，反而掩盖了其核心技术，诚可叹也?
培元固体其目的是为了生发元气、增加真气、锻炼肺气、强化肾气 , 使 之充盈五脏六腑，外润皮毛，其于行、走、坐、卧之间均可练习，但初入手时以立、坐、卧三式为佳。
玉环穴是一个极其重要的穴位，它的具体位置在脐后命门前， 心下，会阴上，其中空悬一穴，即玉环穴。玉环穴是产生元气的场所，诚结丹之田，故名丹田 ( 下丹田 )，古丹道家入手即练这个部位，·称之”金鼎”，可见其重视程度。
立势：双足与肩同宽，自然站立，双膝微曲，尾闾中正，头项上领，目微闭，双臂环抱，含胸拔背，沉肩坠肘，手心向内，对准玉环穴，意念能集中于玉环最好，若有走念不妨，觉后意念重注于玉环穴，不求高度入静。一个星期内必丹田渐暖，此即元气生发现象，一个月后加入如下意念：站立时，宇宙四面八方之白色元气从四肢百骸汇入玉环穴中，练功日久，则能达”内气不出，外气反入”之境，如此渐至天人合一，”天人合发，万化定基”，内外元气均汇入玉环，此诚内壮之源也。三个月可成效大见。
坐势：以自然盘最妙，或以端庄姿式坐一中度凳子也可，练法 与上同。
卧势：随意卧躺 ( 唯忌俯卧 ) ，练法同上。
·揉中：揉功广泛应用于内外二家功夫，揉功用于‘内壮，能起到意念专注，聚精会神之效，而意为气之君，意到气到，揉之既久，则真气自聚。用于外壮能将筋膜练得富有弹性而腾起，同时又能畅通气血，起到按摩的作用。揉时要注意几点：第一，要从身右边推向左边。因人体左肝右肺，肝主血，肺主气，如此使气入血，至气血融合。第二，揉时应该动作轻、缓、浅。第三，揉时不能与皮肤相擦，因为揉功主要是为揉筋膜所设，因此亦不能太轻。
·第一月行功：仰卧，手掌放在心下脐上正中处， 自右向左慢慢推揉，揉时要闭目内视，意注掌到之处，每天分早晚两次，每次半个小时， ( 时间长更好 ) 。
第二月行功：一月之后，周身元气逐渐凝聚，渐觉丹田充实，气海宽大，腹部两旁的筋都腾起各有一寸宽，努气鼓起，硬如木片，这说明一月之功已初见成效，可在第一月下掌处的两旁，向左右各移旁一掌，仍按前法推揉。
‘第三月行功：下掌处可上下移开一掌，仍从前法徐徐推揉，这时可感觉到两肋之间，由心至腹等处软而下陷，这是因为膜在皮肉之下较深之处，故练筋易练膜难，不要性急，缓缓习之，同时不可忽略玉环穴的锻炼，每日至少半小时，当然越多越好。要知丹田又名气海，气之海洋，永难充满，因此要倍加努力，培元气，保中气，使气畅达五内，行筋串膜，气至膜起，气行膜张。同时可加入一点
助行：即练功满三月之后，可在身体原软陷后浮起之处，用一木槌轻轻槌打。其余部位续用揉功。注意：如软陷部位没有浮起，暂不可槌打，仍须加力培元固体揉中练功直至浮起，方可槌打。
第四月行功：揉的下掌处再向四周各扩展一掌，仍如前法徐徐推揉，凡浮起的地方可同时用木槌轻捣。百日之后，要注意千万别干重体力活，否则会引起内气泄入四肢，则内壮难成。
第五月至八月行功：练功至此，心下至肋梢处的膜已全部腾起，这个时候也是将要划分内壮与外壮的关键时刻，所以不要干重体力活，可用木槌先捣后打，其路线是：从心口上方到颈，从右左肋梢到肩，先揉，再捣，后打。循序而行，不准路线颠倒。
注意：当女子练功揉、捣、打至乳房部位时要小心，可先轻揉两乳，缓缓加重，揉毕用手拍，约月余后，可用一市斤之绿豆包轻轻捶打，缓缓加重，这一点与男子稍异。
第九月至十二月行功：练功满二百日，则任脉气通，前面充实，然后再开始揉、捣、打，身体背面，唯方向是从上至下，要密密麻麻，不留缝隙，薄弱的地方，要小心谨慎。部位是从头部以下向下练，至尾闾。揉捣背面的时候，要让人帮助，若无此条件，可暂不习.另外，若有人想在武术上取得大成就，可习腿功，即将腿部，特别是是小膝迎面骨处行揉、捣、打之功，久之腿部可抗千斤之力。
问：揉、捣、打，次数每日多少 ?
这里告诉大家，有的文章要行功人铭记揉、捣之数，不免使人分心，这里可计时练功，每日不算玉环培元之法，要至少习一个小时，要不慢不紧，徐徐推揉，缓缓捣打。至于玉环培元之法，专门练功要至少保持半个小时，越长越好，功至上乘，行走坐卧则无时无刻不在习功，可谓善矣。
有人要问：开关展窍之法怎么不见 ? 答曰：当玉环培元功到一定程度，则体内气血畅通，则百脉流行，关不开而自开，窍不展而自展，岂区区外相之法所能比拟也 ?
有人要问；导气入骨为何法 ?
答日：玉环培元练到一定程度，会出现一种情况，即习练者感到自己的骨头有大胀的感觉，这时气已经开始入骨了，同时用木槌捣打也是为了逼气入骨。还有一种方法即用呼吸锻炼逼气入骨，习者若无老师亲自盯着修习，或身体不佳则易出偏，兹不介绍，其实方法愈多头绪愈乱，关键的问题是抓住要害习之，玉环培元实是导气入骨得内壮的最佳最快最速的妙法，万勿因简易而轻漫视之。
有人要问：难道内壮篇就这么多东西吗 ?
答曰：就这些，世面上的那些易筋经方法繁杂，公说公理，婆说婆理，为眩人耳目，多添枝叶；无多实用，而且将至关重要的玉环培元隐去，增加了许多无用的东西。据我观之，蜀中黄氏《真传易筋经》乃真正的内壮外勇直至入道的神功，但入手方法没有本教程方便，且本教程内壮篇实是以玉环培元为主的功夫，功法精简圆融，练到最上乘境界还是这个功夫。
黄氏易筋经走的是另一路子，这是二者之间的差异。这是由于内壮的目的造成的，内壮必须做到导气入骨，而玉环培元从培元固体开始，生发元气，专注玉环，充盈五脏六腑，通过内视念注，放松，使骨头中血液循环改善、骨质增密，从而达到体如金刚，骨如生铁之效。同时练就了采天地之正气补益我身，何谈身不健，体不强? 既然我们知道了这一目的，为何还要许多烦琐的旁法呢 ?
内壮篇注意事项：
1 、 练功期间当戒绝烟酒。烟损肺气，酒散元气。
2 、 练功期间最好戒绝房事。否则，至少戒绝 120 日，且 120 日内不准遗精， 120 日后可按下部篇功法行功，不必禁欲。
3 、 练功期间可借助药功助行 o( 药方见附录 ) 。
4 、 若求内壮功一年内不准习外壮功，各派武术、各派气功、忌干重体力活，千万注意。包括其它各派易筋经均不能习。
5 、 木槌的制法很简单，就象农村洗衣服用的东西，若不用木槌，可用绿豆2斤用厚布包好槌打.
达摩混元一气桩功筑基
桩功筑基   禅宗初祖达摩所传之先天罗汉拳元始十八手，几百年来几绝传人，其为少林各师派之正统宗法，与今之所谓罗汉拳不同，其拳禅一体，内外双修，气武兼备，独具一格。
混元一气为十八手这第一手，万法皆从此中出，诸巧尽从里边生，作为桩功是内劲培元法，万变之根本，具体分三个阶段练习，桩功如下：
桩功姿势：两脚分开与肩同宽，脚尖向前，平行而立，身体重心放于两脚之间，双膝微屈，膝盖与脚尖在同一垂直线上。身体中正，头平项直，然后两手接线员起，合十置于胸前，距约五寸，目似合未合，垂帘内视，口似闭未闭，舌抵上腭。鼻呼鼻吸，任其自然。
要求：心定气闲，虚灵顶劲，尾闾下垂，松肩坠肘，实腹圆腰，气沉丹田。
初级阶段：初习此法首重收心，即不追思过去，不幻想未来，不留恋眼前，只要做到这三点，自然恬静归空，禅定可期。方法是先默诵佛家《般若波罗密多心经》三次，再精神集中，意想有灵气从天降下，从头顶入体内，沉贯小腹丹田，如此可连做数次，然后凝神静气，意守丹田，意想小腹内之气，起伏动荡。初红者可以从20分钟起，渐渐增长，加至每次练习40分钟至1小时，每日早晚两次。
此阶段练习三月至半年，自觉丹田之气甚为充足，感觉全身上下内气流通，意到下肢，渐觉小腿与脚掌，脚趾有气沉肿胀之感，十趾抓地有入地三尺之意，意到双手，便觉十指发痒，发麻，双掌发热、发胀、有变大变厚之感。
中级阶段：通过上阶段的练习，四肢百骸已能基本放松，周身初步产生整体气力，或称整劲，这就可以转练此阶段，方法是先默诵佛家《般若波罗密多心经》三次，再以意引气从头顶降下丹田，意守丹田一会儿，运丹田气九到脚心涌泉穴，然后用意领气至足跟升起，沿膀胱经走督脉到大椎，气分三路；一路过百会定祖窍，另两路自大椎到左右两肩，两肘、两腕、直贯两掌劳宫穴，稍停一会儿。再将气收回膻中，沉入丹田，如此反复运气。每次练习30分钟左右，也早晚两次。
双掌合十是佛家大力金刚掌的手印，用以增力强身，开慧降摩之法，气运双掌，随时着层次不同，双掌会放出光。
高级阶段：此阶段主要练习意念，方法是默诵佛家《心经》三次，当心平意静后开始观想，由于有以上两阶段的过程，修习时不会困难。首先观想“顶天立地”意想自己在渐渐长大长高，头如顶天，脚有入地之感，四肢粗壮，腰身如擎天柱。形象定后，然后观想“巨手仙佛”，意想自己的双手变大变厚，巨大无比，任你孙猴本领大，也难出我手掌心。具体时间自己定，全凭心意用功夫。
当练习混元一气，心有所悟，修有所得之后，再学练九大专修功以及拳术招势或者其它各种功夫，更能事半功倍，水到渠成，否则便成为无源之水，无本之木，很难达到上乘境界。

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