用武当派内家拳理论指导下的三盘落地势桩功新练法图为《少林易筋经》之三盘落地势

本练法用武当派内家拳的功理为指导，由此法也基本上能看出武当派内家拳桩功的一些特点。

一、练习方法：

1、动作要领如图所示，功力较深者，或功力进步后，可蹲低一些。

2、请注意，此三盘落地式的核心，是下盘的练习，不要弄得头重脚轻。

3、用定式练习，而非动式。

4、开始站桩不可过低，一定要保证能每站都能达10分钟以上，有一定功力者以能站20分钟时间的姿势入手最佳，当然以后是要逐步延长时间的。

5、两手、两足灌劲，灌劲即用力也，足之用力法必须两脚趾用力抓地，用劲之大小不必过分在意，大小都行，以五、六分劲为最好。

6、其他身正、头正等要求如一般武术书籍之要求。

7、调息使呼吸平缓，大脑安静休息，可闭目静练，如同蹲着睡觉一般的感觉。

8、逐渐延长时间，一定要练出汗来，最好是全身大汗淋淋。

开始站桩时，要边练边感觉是否完全把握住了要点，这很关键，个人按照教材练，一定要这样总结，一定要这样自我感觉，而且是经常这样感觉，才能准确地把握住要点，只要把握住要点，任何姿势，任何桩功都是好桩，都能出功夫。

二、练功反应：

1、两腿上下抖动现象：站桩一段时间后会出现两腿上下抖动现象，而且开始时是持续抖动，一站就抖，以后的抖动现象则表现为间断性抖动。抖动一般以小动为主，有时则会出现较大的抖动，抖动时间的长短因人而异，不必管它。

请注意，这是好现象，每抖动一次，你的身体更健康一点，你的经脉更通畅一点，你的功夫更深一点。姿势正确的前提下，不出现抖动现象，不是功力太深，已经打通了全身经脉，就是身体太差，内气不够，无法有效进行经脉的打通，使功夫潜移默化地增长，使身体的健康潜移默化地改变。现在养生气功中有颤抖功一法，其性质是完全不同的，桩功是换劲与内气行走经脉自发而动，一般之颤抖功是人为自主的抖动，二者的效果无法相提并论。

2、出汗现象：练习10分种后，人体会慢慢发热，并慢慢出汗，站的时间越长出汗越多，可能全身大汗淋淋，每次练功都练到全身大汗淋淋最好。

请注意，每出一次汗，你更健康一点，你的功夫更高一点，而且你开始出的汗可能是臭汗，可能出异味，身体不健康者一定是这样，以后出的汗可能就不会象开始时一样的有异味了，最后出的汗一定是无味的，这时你的身体也就完全恢复了健康，这就是中国功夫的桩功通治百病的窍门。

站桩的大汗淋淋，与体育运动的大汗淋淋，又有着本质的区别，这绝对不是超强运动的大汗淋淋，而是有氧运动的大汗淋淋，虽然你全身大汗淋淋，但是你依然呼吸缓慢，你依然心跳平缓，这对健康极有好处，这就是中国桩功的高明之处。所谓“病从口入，病从汗出”，出汗本身加速人体的循环，排泄出人体内的废物，对远离体力劳动的现代人来讲更为重要。任何运动，任何锻练如果不能让人体出汗，其锻练效果就绝对要大打折扣，但是一般体育锻练必然会心跳加快，呼吸急促，和中国功夫之桩功相比，就显得层次低了一等。

3、进步快速：练功达到一定的程度后，你会明显感觉站桩的时间越来越长，你的精力越来越旺盛，甚至，这种进的步的速度可能会超出你的想象。练习任何桩功，如果没有把握住要点，则你站桩进步的速度不会快，甚至很难进步，这一点正是有师指点与无师指点最大的区别。

三、为什么要这样练？

1、为什么要定式练习？

中国功夫主要是靠定式之桩功练习而得，虽有动式练习并非主要内容，这也是我们不主张练套路拳的原因。

2、为什么每站必要求10分钟以上？

桩功的原理是“中、低强度，长时间练习积累”。这样的练法与现代有氧运动的原理相同，可使全身固有之能量与呼吸之能量源源不断往下盘输送。如果用高强度的低桩入手，则两腿的酸痛很快就会让人受不了，而结束站桩，全身的能量和呼吸所产生的能量就不能源源不断输送到下盘，也就无法让功夫源源不断增长。

3、为什么两手、两足要灌劲要用力？

功夫是什么？简单地说是力气，是力量，而只有易筋易骨易髓，才能达到增长力量的目的，而这一切的不二法门又是筋骨用劲用力。一切不用劲仅练气的方法，都不可能易筋易骨易髓，也就不可能练出力量来，因为，虽然你的体内练有气了，但是你没有将之用于改变人体的筋骨。道家丹道功夫正是如此，所以我们说一切以小周天入手的所谓内家功夫全是旁门左道。

4、为什么调息使呼吸平缓？

呼吸平缓的重要性，现在已经是世人皆知的了，现代所倡导的有氧运动正是为了运动保持中呼吸平缓，呼吸平缓也是有氧运动最直接的表现。关于这一点，中国古人的养生理论是相当超前的，但是任何体力运动往往都会使呼吸变得短促，这是一种矛盾，而中国功夫之桩功却最有效地将二者完美统一起来。所以说桩功是中国功夫的核心，也是中国人对全世界的一大贡献。

5、为什么一定要练出汗来？

力量的增长与出汗的多少是成正比的，这就是“笨功夫”说法的根源。而出汗是获得力量的唯一保证，要易筋就必须出汗，要易骨就必须出汗，要易髓也必须出汗，不出汗是不可能达到目的的。从古到今，大家都公认练功是相当辛苦的，不出汗何言辛苦？从古到今，没有听说过不出汗，就能练出功夫的，汗水是成就中国功夫唯一的保证，是成就中国功夫唯一的见证。

姜容樵

林肇仑

用武当派内家拳理论指导下的三盘落地势桩功新练法图为《少林易筋经》之三盘落地势

本练法用武当派内家拳的功理为指导，由此法也基本上能看出武当派内家拳桩功的一些特点。

一、练习方法：

1、动作要领如图所示，功力较深者，或功力进步后，可蹲低一些。

2、请注意，此三盘落地式的核心，是下盘的练习，不要弄得头重脚轻。

3、用定式练习，而非动式。

4、开始站桩不可过低，一定要保证能每站都能达10分钟以上，有一定功力者以能站20分钟时间的姿势入手最佳，当然以后是要逐步延长时间的。

5、两手、两足灌劲，灌劲即用力也，足之用力法必须两脚趾用力抓地，用劲之大小不必过分在意，大小都行，以五、六分劲为最好。

6、其他身正、头正等要求如一般武术书籍之要求。

7、调息使呼吸平缓，大脑安静休息，可闭目静练，如同蹲着睡觉一般的感觉。

8、逐渐延长时间，一定要练出汗来，最好是全身大汗淋淋。

开始站桩时，要边练边感觉是否完全把握住了要点，这很关键，个人按照教材练，一定要这样总结，一定要这样自我感觉，而且是经常这样感觉，才能准确地把握住要点，只要把握住要点，任何姿势，任何桩功都是好桩，都能出功夫。

二、练功反应：

1、两腿上下抖动现象：站桩一段时间后会出现两腿上下抖动现象，而且开始时是持续抖动，一站就抖，以后的抖动现象则表现为间断性抖动。抖动一般以小动为主，有时则会出现较大的抖动，抖动时间的长短因人而异，不必管它。

请注意，这是好现象，每抖动一次，你的身体更健康一点，你的经脉更通畅一点，你的功夫更深一点。姿势正确的前提下，不出现抖动现象，不是功力太深，已经打通了全身经脉，就是身体太差，内气不够，无法有效进行经脉的打通，使功夫潜移默化地增长，使身体的健康潜移默化地改变。现在养生气功中有颤抖功一法，其性质是完全不同的，桩功是换劲与内气行走经脉自发而动，一般之颤抖功是人为自主的抖动，二者的效果无法相提并论。

2、出汗现象：练习10分种后，人体会慢慢发热，并慢慢出汗，站的时间越长出汗越多，可能全身大汗淋淋，每次练功都练到全身大汗淋淋最好。

请注意，每出一次汗，你更健康一点，你的功夫更高一点，而且你开始出的汗可能是臭汗，可能出异味，身体不健康者一定是这样，以后出的汗可能就不会象开始时一样的有异味了，最后出的汗一定是无味的，这时你的身体也就完全恢复了健康，这就是中国功夫的桩功通治百病的窍门。

站桩的大汗淋淋，与体育运动的大汗淋淋，又有着本质的区别，这绝对不是超强运动的大汗淋淋，而是有氧运动的大汗淋淋，虽然你全身大汗淋淋，但是你依然呼吸缓慢，你依然心跳平缓，这对健康极有好处，这就是中国桩功的高明之处。所谓“病从口入，病从汗出”，出汗本身加速人体的循环，排泄出人体内的废物，对远离体力劳动的现代人来讲更为重要。任何运动，任何锻练如果不能让人体出汗，其锻练效果就绝对要大打折扣，但是一般体育锻练必然会心跳加快，呼吸急促，和中国功夫之桩功相比，就显得层次低了一等。

3、进步快速：练功达到一定的程度后，你会明显感觉站桩的时间越来越长，你的精力越来越旺盛，甚至，这种进的步的速度可能会超出你的想象。练习任何桩功，如果没有把握住要点，则你站桩进步的速度不会快，甚至很难进步，这一点正是有师指点与无师指点最大的区别。

三、为什么要这样练？

1、为什么要定式练习？

中国功夫主要是靠定式之桩功练习而得，虽有动式练习并非主要内容，这也是我们不主张练套路拳的原因。

2、为什么每站必要求10分钟以上？

桩功的原理是“中、低强度，长时间练习积累”。这样的练法与现代有氧运动的原理相同，可使全身固有之能量与呼吸之能量源源不断往下盘输送。如果用高强度的低桩入手，则两腿的酸痛很快就会让人受不了，而结束站桩，全身的能量和呼吸所产生的能量就不能源源不断输送到下盘，也就无法让功夫源源不断增长。

3、为什么两手、两足要灌劲要用力？

功夫是什么？简单地说是力气，是力量，而只有易筋易骨易髓，才能达到增长力量的目的，而这一切的不二法门又是筋骨用劲用力。一切不用劲仅练气的方法，都不可能易筋易骨易髓，也就不可能练出力量来，因为，虽然你的体内练有气了，但是你没有将之用于改变人体的筋骨。道家丹道功夫正是如此，所以我们说一切以小周天入手的所谓内家功夫全是旁门左道。

4、为什么调息使呼吸平缓？

呼吸平缓的重要性，现在已经是世人皆知的了，现代所倡导的有氧运动正是为了运动保持中呼吸平缓，呼吸平缓也是有氧运动最直接的表现。关于这一点，中国古人的养生理论是相当超前的，但是任何体力运动往往都会使呼吸变得短促，这是一种矛盾，而中国功夫之桩功却最有效地将二者完美统一起来。所以说桩功是中国功夫的核心，也是中国人对全世界的一大贡献。

5、为什么一定要练出汗来？

力量的增长与出汗的多少是成正比的，这就是“笨功夫”说法的根源。而出汗是获得力量的唯一保证，要易筋就必须出汗，要易骨就必须出汗，要易髓也必须出汗，不出汗是不可能达到目的的。从古到今，大家都公认练功是相当辛苦的，不出汗何言辛苦？从古到今，没有听说过不出汗，就能练出功夫的，汗水是成就中国功夫唯一的保证，是成就中国功夫唯一的见证。

姜容樵

林肇仑