中华武功，博大精深。传承至今，更见繁复。时有故弄玄虚者渲染夸张，渐失武术本来面目，其中尤以《易筋经》等武学巨著易流于玄虚之弊。本期《精武》以“易筋经”为专题，意在还其真相。
　　今有辽宁曹公历十数载，搜罗《易筋经》坊间版本十余种，择其一二精品献于观者，并洋洋万余言，坦诚己见之心，披肝沥胆之意，惟愿国人强身健体，益寿延年。
　　
　　说起易筋经，尽管我们至今无法准确地揭示它的神秘内涵，但历经千年的沧桑，它依然散发着巨大的魅力，它的震撼力和影响力使它无愧于被称为一部伟大的武学圣经，一部放之四海皆准的武道教科书!笔者出于对易筋经的挚爱向往，集多年来自己体悟和求学访道的心得，遂成此文。学术乃天下之公器，虽为一家之谈，然见仁见智，则如人饮水，冷暖自知。
　　
　　易筋经起源略说
　　
　　关于易筋经的起源，一直众说纷纭，佛说佛理，道说道源。其实易筋经作为一种纯粹的技术，其传承绝不依赖任何宗教的教理教义而得以延续。易筋经的本质乃作用于人体，改造人体生理功能，获得超于常人的生理潜力和对固有生理极限的突破，这才是易筋经千年不衰的生命力所在。任何宗教附会和神话臆造对于学术研究都是没有实际意义的。如果非得用理论来诠释易筋经的技术内涵的话，我认为中医理论是最科学的一种手段。
　　从目前的文献资料上看，易筋经应该起源于“五禽戏”和“******”，因为无论是坊间各种版本还是民间秘传流派，三者之间的修炼本源和指导思想都是一致的。从发展年代上看，五禽戏早在汉代就已十分完善和成熟，到唐代则衍生出诸多流派。******的最早文字记载是北宋政和年间，而“易筋经”一词的真正确立较晚，约在清代中晚期。但是，据宋朝张君房所著《云笈七签·茅山贤者服内气诀》载：“所谓易者，能易精易形也，常法能爱精，握固，闭气，吞液，则气化为血，血化为精，精化为液，液化为骨，常行之不倦，为之一年易气，二年易骸，三年易血，四年易骨，八年易发，九年易形，十年成道……”可见，以“易”为修炼核心和鲜明手段的锻炼方法，在宋代就已经广为流传，但这些方法还局限在中国古代导引、吐纳、存思等专注于养生的内炼方面。
　　那么，易筋经与武学技术相融汇是在何时呢?应在明代。回溯历史，元末明初，频繁的战争导致军事格斗技术的改革和发展，也必然促进徒手格斗技术的繁荣。另一方面，道教在明代繁荣时期的世俗化趋向，使一向注重养生实践的道家学术得以广泛地深入社会的各个阶层。在这个特定历史条件下，由“五禽戏”、“******”衍生出来的养生技术与武学技术在完美结合后，得到最大限度的加强和升华。在这个时期，成就了一位武道合一的典范，一位继往开来、震烁古今的大宗师——张三丰。而清朝凌延堪所著《校礼堂文集·与程雨仲书》中提到的天台紫凝道人，可能是易筋经发展过程中起到推动作用的关键人物，或是易筋经修炼的有成就者。
　　在研究易筋经的时侯，我从资料上看到一个很有趣的故事：清朝乾隆年间，各派武林人士为了争夺易筋经而互相残杀，引起了统治阶级的重视。于是，乾隆皇帝颁旨，令少林寺将珍藏的易筋经交出，由国家刊印发行，广为传播。虽然我没有考证这个故事的真实性，但故老相传，易筋经因为少林寺而名闻天下，确是事实。从现有的版本刊行年代上看，也都出自清朝，说明它经历一个相当漫长的完善过程，到了清代，易筋经已经发展到了空前鼎盛的时期，其锻炼方法广为释、道、儒、医、武诸家所借鉴和融合，形成了各自风格独特的流派。
　　行文至此，还要特别提一下蜀东五禽图，我曾从中得到过很大的启示，无论研究易筋经的起源还是技术特征，这都是一个非常有力的佐证。五禽图是四川巴县王礼亭先生传出，其方法与易筋经同出一源，但比易筋经更为精练，操作性极强，功成后不但全身任人击打，而且反使打人者手足受伤。在我的师门中，曾有患肺癌者修炼此功得以存活至今，其功效卓著，如是叹为奇迹!王礼亭先生通过炼习五禽图治愈顽疾，并成为重庆地区一代名师，其事迹被向恺然先生写入《侠义英雄传》，广为流传，影响甚深!近代著名丹医实践家张觉人先生(道学大师陈撄宁先生弟子)曾将其方法写成《五禽气功》一书，有志于斯者可按图索骥。
　　其实，笔者关于易筋经起源的考证，既无意标新立异，也不涉及门户之争，追本溯源的目的，不过只是触类旁通而便于学术研究罢了。
                      易筋经奥义概言

世传之易筋经实际由两个部分组成，即易筋经和洗髓经。易筋者，欲坚其外；洗髓者，欲清其内。所谓“易”就是改变、改善，取生生不已之意。“筋”是人体的经脉。按中医的说法，骨节之外，肌肉之内，四肢百骸，血气运行，都以此为联络。“易筋”就是通过导引、吐纳、推揉等方法，使筋壮则强，筋舒则长，筋劲则刚，筋和则康，同时配合器具、药物的辅助，成就外壮神勇，使血肉之躯如同金石那样坚固，不为外邪所侵害，为日后修道提供保障。所谓“洗”，就是洗涤、净尽的意思。“髓”是人体血气生发之地，而脑又为髓之海，主人之思维灵明。“洗髓”的关键，就是通过修炼使肾水充盈，真气旺盛，开关展窍，将有形之身后天沾染的渣滓洗涤干净，从而智慧大开，神通显现，返还青壮，甚至可以了悟生死!
　　世人习惯称之为“易筋经”，往往省略了“洗髓经”的称谓，但学术内容的完整性是不能割裂的。易筋经是后天的层次，可积弱成强，是过渡阶段的有为方法。而洗髓经求的是先天的境界，是由武人道的归宿。
　　宋朝张伯端的《悟真篇》中说：“但知无为为要妙，岂知有作是根基。”严格来讲，洗髓经中也有有为的方法，但就层次而言，比易筋经高明许多。清朝刘一明的《破迷诗》中说：“有为岂是弄皮囊，做作千般总受伤，怎晓心传真妙诀，鬼神莫测扭阴阳。”因此尽管易筋经方法种种，流派众多，但终不见洗髓经传世，足见其珍贵!
　　真正意义上的洗髓经是中国道家养生的最高法则和核心机密，历代有成就者固然如鳞角，即使得全诀全法亦不多见。洗髓经之修炼法甚为艰巨，其中艰难非普通人所能希冀，基本不具备现实意义。故本文专讲易筋，不谈洗髓。先前曾见有人将易筋洗髓指为一件事，或有无知野僧将佛门“参话头”、“坐禅”冒充洗髓者，实乃断人慧命，不可信之。
　　明末，海岱游人曾将易筋经的功效总结为九条：一曰祛病、二曰永不生疾、三曰终身健壮、四曰饥寒不迫、五曰多男秀、六曰房战百胜、七曰泥水探珠、八曰御侮不惴、九曰功成不退。而《增演易筋洗髓内功图说》中也归纳了十条效验，其中将“意之所至，坚于铁石，骈指可破牛腹，侧掌可断牛颈，去拳可碎虎脑”以及人体最薄弱的部位都可以“虽曰隐处，亦不畏椎梃”的如此骇人的武学境界都视为“末技”，说明易筋经之所以令习者无限神往，其中必有诸多高深莫测的方法。但令人困惑的是，大凡修炼易筋经者却百无一验，这种强烈的反差，恐怕真正是近百年来易筋经争议的焦点所在。这个问题也一直困扰了笔者很多年，是技术本身的问题，还是传承中人为的因素呢?
　　中国的传统武学在传承上“三口不传，六耳不闻”，讲究的是言传身教，潜移默化。这种近乎迂腐保守的师徒传承，用现代人的思维方式是无法理解的。可是如果有一天你真正窥入门径，登堂入室，就会有恍然大悟的感觉，才会发现原来别有一番天地。这就好像一件文物，它的珍贵正是因为年代久远、稀有和神秘，才有传世的价值。如果随便就买得到，那么最后它的命运只能在垃圾箱里了。这种保守的传承最大限度地保持了学术的纯洁性，避免了人为的阉割和拼接。
　　前人用生命为代价，穷尽了几代人的心血总结验证出来的东西，被今人在几个小时里便完成了改革和创编，这简直是对生命的蔑视和践踏，也是对先哲的嘲弄和污辱!前些年风靡一时的“武术热”、“气功热”和五花八门的神功大法，的确让一部分人先富了起来，然后躲在一旁很滋润地享受着生活，也让另一部分人走进了精神病院，继续憧憬着“超人”之梦。难道这还不能说明问题吗?我为易筋经的这种传承感到庆幸!
　　其实技术本身并没有什么问题，经过了几百上千年的提炼优化，应该是非常完善了。那么问题只有出在传承中的失真了，是人为的因素导致了易筋经的支离破碎，关键的技术和细微的火候变化都被隐藏起来或已经遗失掉。修炼者一开始修炼功夫，也许会有一些效果，可到了后来就“差之毫厘，谬之千里”，只好半途而废，望功兴叹。
　　不能说哪一家或哪一派的易筋经是正宗的，释、道、儒、武、医皆各有传授。纵观易筋经的结构体系，我认为只要具备了“炼气”、“炼形”、“器具”这三大核心要素，以改变和优化人体生理结构、祛病强身、由武人道为修炼本质的方法，皆可认为是完整意义上的易筋经。这不是我个人的发明创造，而是综合各流派的技术特点和师传秘要总结出来的。其中“炼气”为一切功法之核心，“器具”为武学之梯航，“炼形”为纠偏补弊之佐辅。
　　接下来，将围绕这三个核心展开对易筋经的剖析和探究，以期揭开其神秘的面纱。
                             炼气说

炼气，非但易筋赖于此，更是洗髓必由之门径，是易筋经中最为核心的部分。目前除张义尚先生在《真传易筋经》中披露“九转呼吸法”外，余下各版本均不见记述。这里所说的“炼气”，是有别于世面流传的所谓“气功”方法的。“内炼一口气，外炼筋骨皮”，这“一口气”，简而言之，就是锻炼呼吸的方法。
　　前文在形中提到的形气合一，只是比较粗浅的炼气功夫。因为动功是有为法，着于迹相，属于后天的范畴。动功炼气，要以呼吸为功，以运使为效，以刚柔为主旨。就像古时打铁要用橐龠(音驼月)来鼓吹炉火一样，火借风势，钢才得以锤炼。风极柔软，却可以炼钢至纯，这就是呼吸妙用的比喻。故原传太极十三势讲“极柔软才能极坚刚”，后有人干脆直接讲“会呼吸才能极坚刚”，玄机尽泄。打铁当然要看火候，全靠风力来掌控，引申到练功中，呼吸的快慢、长短、轻重、升降、吞吐自然很精细、巧妙，这样才能使生理发生变化，筋骨气血得以改善，从而达到内壮外坚的效果，即如《古本易筋经》中云“其气元升降抑扬，呼吸之顿荡往来，神明于心而不执于一方，斯为得窍也”。而真正的易筋经炼气功夫，追求的是神气合一、返还先天、与道合一的境界，与形气合一同为呼吸之功，但境界不同，层次有别，火候各异。它不弄玄虚，不涉神怪，朴实无华，是以对生命的实践来完成人生目标的一门人体科学。
　　人从出生那一刻起，禀自父母的先天内呼吸即成为生命的原动力(人能自主呼吸，就是内呼吸的作用。中医脉学上讲一呼一吸，脉行六寸，故称内呼吸为原动力)，后天的口鼻外呼吸即开始工作，一呼一吸之间，一切生命活动均赖于此。呼吸一停止，生命很快终结。既然呼吸系之生死，不妨反其道而行之。《增演易筋洗髓内功图说·运气说》中说：“人能运气生精，使精生神，则五脏六腑、十二经络以及四肢百体，毫发皮肤，皆有光天化日之气象，无嶂翳昏迷境界，不亦羲皇上人哉。谚语云：人亦小天地。洵不诬也。古仙云：服气不死。又云：还丹永命。气是添年药，心为使气神，若知行气诀，便是学仙人。皆为导引逆流而发也。修炼之士，可不留心于呼吸哉!”炼气功夫集中体现了道家“盗天地，夺造化”的学术思想和人生态度。说来有意思，道家所谓的“返还”其实就是要回到人在母体内胎儿时的样子，使机体处于平衡生长状态。什么返老还童、长生久视、返璞归真，无不基于这一理念而去实践。人的外在形体是不可能回复到胎儿时的样子的，只有“胎息”(内呼吸的基本表现形式)这一状态通过特定的呼吸方法是可以达到的。现代医学所讲的胎儿在母体时借助脐带吸收养分的说法，没有古人在生命微观世界里的探索所揭示得深刻。
　　古人早在几千年前就曾经对“胎息”有了详尽的记述和深刻的认识。《胎息经》云：“胎从伏气中结，气从有胎中息。气人身来为之生，神去离形为之死。知神气可以长生，固守虚无，以养神气。神行即气行，神住即气住。若欲长生，神气相注，心不动念，无来无去，不出不入，自然常住，勤而行之，是真道路。”《胎息铭》又说：“三十六咽，一咽为先。吐唯细细，纳唯绵绵，坐卧亦尔，行立坦然，戒于喧杂，忌以腥膻，假名胎息，实曰内丹。非唯治病，决定延年。久久行之，名列上仙。”前者明理，后者讲法，两部经合起来虽不过百余字，却述尽玄机，真抵丹书万卷!曹文逸真人在《灵源大道歌》中亦云：“元和内运即成真，呼吸外施终未了。”由于人的后天呼吸是短促、粗重的，必须通过炼气的方法，使之匀、细、深、长，这样支持外呼吸的内呼吸就会随着功夫的深入，被慢慢地激活，并且越来越旺盛，进入“胎息”的状态。通过“胎息”打开了“玄关一窍”，一切生理机能都处于高度的自主化和有序化，这就是中国道家学术追求的“天人合一”的境界。
　　其实现代科学就人体修炼中的“胎息”这一现象，也曾做过深入的研究。据有关资料显示，人体在保持外呼吸频率极低的条件下，可大大降低细胞的兴奋度，有效消除神经细胞的紧张。这时人体能量消耗降低，新陈代谢减慢，机体耗氧量减少，而机体储能开始大大增加。已知的科学数据显示，人体在完全“胎息”状态下，基础代谢甚至可减少百分之六十左右，耗氧量可减少百分之三十左右，而血液中的氧浓度明显升高，血流加快，身体末梢毛细血管得以疏通，短时间内体温会有上升，说明机体热能开始增加。一方面在低氧状态下，人体内的癌细胞受到抑制，并逐渐切断其能量的供给，使之不再继续生长，并慢慢萎缩至死亡；另一方面，“热”是高级生命的重要体征，随着体内热能的增加，健康细胞的活性和自我识别能力大大增强，对能量的摄取要高于那些病老的细胞，这就加快了那些病老细胞的死亡进程，最后被新生细胞所代替。这种方法被称之为细胞的“饥饿疗法”，目前引起了西方医学界的极大关注，针对诸如肿瘤等一些疑难疾病，此法已经开始用于临床实践。
　　在人体恢复健康、进入具有旺盛活力的状态后，体温会比正常人低二二度。现代科学已经证明，低体温状态是人类长寿因素中的一个重要指标。其实，在自然界中，呼吸频率越高寿命越短的例子比比皆是，比如狗每分钟呼吸五十次左右，平均寿命只有十到十五年；而龟只有每分钟二到三次，寿命可达五百到一千年。我们的祖先通过对这些自然现象的观察，在长期与自然灾害、疾病作抗争的同时，不断进行模仿、探索和实践，总结出了这些抵抗疾病、延缓衰老、开发潜能的方法。今天，强大的现代科学在某些疾病面前依然显得有些无力，而我们的祖先在几千年前那个生产力水平极低的古代，就已经很完整地掌握了克制疾病与延缓衰老的方法。我们在炫耀古老文明源远流长的时候，是不是要从另一个方面重新审视它的客观价值呢?
　　知道了“胎息”的重要性，下面简单谈一谈炼气功夫练至“胎息”的步骤和方法。关于自身清静修法的道家书籍可谓汗牛充栋，但是面对满纸铅汞之类的譬语，如果不知道其中真正所指的实事，恐怕在故纸堆里转了一辈子也不知其所以然。其实古人用心良苦，既担心大道湮灭，又恐落入奸邪手中，故以隐语著书传世。在《钟吕传道集·论朝元》中吕洞宾说：“炼形止于住世，炼气方可升仙。世人不达玄机，无药而先行胎息。强留在腹，或积冷气而成病，或发虚阳而作疾。修行本望长生，似此执迷，尚不免于疾病。殊不知胎仙就而真气生，真气生而自然胎息。胎息以炼气，炼气以成神。”每见世人传一些炼气方法，人手即教人屏住呼吸，然后心中默数，并辅以咽气观想等等，吕祖的话可谓一针见血地指出其弊端。炼气功夫做到胎息的境地，是一个漫长而艰苦的修炼过程。《真传易筋经》中所传的炼气功夫有九转，其中导气、火气、水气实际上是借鉴了藏密修法，前文讲过，这和它的流传地域有关。
　　在《增演易筋洗髓内功图说》中，有“气为官骸使说”、“气有度数证”、“呼吸论”、“呼吸歌”、“呼吸诀”等章节专门论述炼气功夫，其原理次序极为详尽，但具体操作以及火候运用却没有讲。由此可见，当年周述官 已得炼气真传，但亦遵古训秘而不宣，但一句“导引内功，呼吸第一”已证明炼气确为易筋经核心之秘。据我所知，按道家所传的易筋经炼气方法，有服气、调气、闭气、伏气四转，即可尽其妙。按中医理论，人的外呼吸是靠肺来主司的，三焦之中，上焦以心肺为主，肺主气，心主血，气血灌溉，营卫一身。心肺功能的强弱是生命体征的重要标志，所以服气的功夫人手即要心息相依，这是它的主旨。心息相依有一句重要的口诀叫“心随息转”，意思是说，呼吸成了主人公，心神是寄托在呼吸上而存在的。一些初练功夫的人，尤其是练静功的时候，想尽办法来排除杂念，追求所谓的“一念代万念”，殊不知这一念还是杂念，和练功有什么关系呢?正所谓“树欲静而风不止”，到头来搞得神疲气乏，练功很久却没多大进步。而真正掌握了心随息转的操作要领，很快就会使纷乱的心神平静下来，头脑空明，原来粗重的呼吸也渐渐平伏下来，而变得匀、细、深、长，当感觉到内息亦随之一起一伏的时候，那就真正是“吐唯细细，纳唯绵绵”了。这就是道家功夫的善巧。平时无论行走坐卧，一有闲暇，即行此法，命功纯处，性功亦显，静极生动，习者自会觉得体内气机变化万千，整日身心如春风荡漾，气血舒畅，百疾不生。调气是闭气的前行，经过服气的锻炼，心神专注，意用已纯，可稍有一丝有为的火候，调动内呼吸显现，与外呼吸一进一出之间相互呼应，其中有调天中呼吸、地中呼吸以及天地同调的细微火候运用，当由师传，方可体会“息息归根”之验。调气功深，即可转入闭气的锻炼。即以鼻引气而闭之，心中默数，待不能忍受时以口微微呼气吐出，再引气闭之，反复行之，渐渐增加闭气的时间，不可勉强，以自然为要。呼吸之轻，要以“鸿毛著于鼻口之上，吐而鸿毛不动”为度。
　　因为有前面服气、调气的基础，闭气行之较易，但不适合中老年人练习。年老体弱的人炼气，以服气、调气为主，待气机发动，即有祛病强身的效果，但也可练至胎息的境地，不过与个人的禀赋高低和勤奋与否大有关联。以前常听到有人因为练吐纳功夫生吐血之疾，那是没有前行的基础，强行闭气伤肺所致，可见不得真传，练功夫非但无效，倒适得其反了。功夫练到伏气的阶段，神抱住气，意系在息，内气不出，外气反人，在丹田中婉转悠扬，聚而不散，河车自转，玄关洞开，先天一气，不招即来，什么炼精化气、炼气化神、炼神还虚，都是水到渠成、拾级而来的。不过，胎息之后那才是真正洗髓的境界!
                                      炼形篇

炼形，乃泛指导引、拳术等一切肢体动作的总称。静功属阴，动功属阳。行功必得动静相兼，阴阳才能调合。尤其静功，易生痰壅火滞的弊病，而辅以导引炼形，有病祛病，无病强身，舒导气脉，绝少流弊，见效既快，自然令学者产生无限兴趣，由此登堂入室。
　　“性靠自悟，命赖师传”，此话是说性功的成败与个人的根器有很大关联，而命功是很精细的东西，要想取得效果，除了自己勤学苦炼，必须要有经验的明师口传心授，指出窍要才行。“流水不腐，户枢不蠹”，运动是生命活动的表现形式。设想一个人如果赖在床上不动，用不到一年就会肌肉萎缩，成为废人。若区别于诸如生产劳动等日常活动，特定的炼形方法自然更符合人体生命活动的规律，更能促进生理机能的改善和提高。这样一来，炼形也有了高低粗细的分别。低层次的功法一般多注重外在动作的变化转换，如导引术、外家拳法、瑜珈术等；层次较高的，则注重形与气合、形与力合、形与神合、形与意合、内外并重兼修，其核心的部分是呼吸的锻炼。
　　我曾将十多种版本易筋经的炼形方法一一做过比对，有的繁复，有的精简，但归纳总结起来，可分为两类。一类是舒通经脉，和合气血，滋养五脏，一向为历代养生家和医家所推重，流行非常广泛。以《增演易筋洗髓内功图说》为例，所传炼形之法计有正身、侧身、半身、屈身、折身、扭身、倒身、翻身、行身、定身、卧身，共224个动作。动作虽多，但是以韦驮献杵、倒拽九牛尾、青龙探爪、九鬼拔马刀等经典功架为主干，依据人体经络的走向、气血的运行、气息的升降，增加了身体的曲折旋转、手足的推挽开合，促进气血流通，关窍达利，阴平阳秘，达到祛病强身的目的。不过若论导引动作的繁多，恐怕无出其右者。数年前，我在刚开始研究易筋经的时候曾练过此功，全部功架做下来，要四个多小时。虽然用了这么长时间，非但不觉得累，反倒精神健旺，体力充沛，睡眠饮食均有改善，证明是有效果的。只是费时太多，较适合于时间充裕的人习练，但仍不失为一种优秀的养生功法。以我的练功体会，行功时排除杂念，全身放松，目含、耳凝、息匀、口缄，动作宜轻柔舒缓，不可有一丝拙力。每做完一部，即稍事休息，待调匀呼吸再接练下部。练功结束后，缓缓散步，活动肩背手足即可。若再行静功，动极而静，有妙不可言之境。但若求精简扼要，
　　当以少林嫡传十二式易筋经为最佳(后文将详述其方法)。
　　另一类则是锻炼筋骨，专求内壮，激发技击神力。许多武术门派视其为不传之秘，作为辅助拳学的内功，兼行排打，可收金钟罩、铁布衫披坚抗锐之效果。较为著名的有熊氏大易筋经、韦驮劲、十二大劲、海字劲等。这种方法巧妙之处在于利用呼吸配合动作的变化，使心、神、意、气、力合而为一，功深时敛气入骨，使髓实骨坚，激发人体的潜能。据讲，擅此功的人表面看起来骨瘦如柴，身上几乎没有肌肉，但力自骨出，可举千斤，饥寒不迫，以血肉之躯可摧金石。用现代科学的眼光看来，简直不可思议。又据《少林拳术秘诀》记载：昔有少林僧人亦行此术，积数年之功，两臂有千斤之力。
　　如今观所有已披露的此类易筋经功法，一般也只讲了身体动作的外在变化，至于如何配合呼吸，都一语带过，秘而不宣。难道呼吸真的那么重要吗?其实不止易筋经注重呼吸的锻炼，内家诸拳也是如此。我今年有幸被唐传形意传人唐风华老师纳为入室弟子，得窥原传形意拳的暗劲练法，其五行功架亦是在一呼一吸之间体味。本门前辈如唐维禄先生的轻功，薛颠先生疾如鬼魅的身法，傅剑秋先生走圈而盆水自转，皆出功于此，足以证明形气合一之妙，鬼神莫测。但有关形气合一、顺逆呼吸的转换以及其中的细微火候运用，必须要在有经验的明师指导下方能操作，古人不轻传即是此意。所以在此不便全盘披露，以免画虎不成，反类成犬。若有习者一知半解，盲目操作，祸及身体，岂非笔者之过!
　　在易筋经炼形中，下部行功是最具特色的一部分。易筋经是武道合一的技术，它的下部行功明显与道家学术异水同源。有关练功与性的调合关系历来都是修炼者关注的焦点。而易筋经的下部行功算得上是另辟蹊径，是开源节流的典范。
　　所谓下部行功，指的是对下身进行特殊锻炼，除了不畏击打、用于格斗外，还能治疗性机能障碍性疾病，增强性功能，促进内肾健康，巩固先天之本源。世传武术中的铁裆功几乎都不出此范畴。大家都知道“食色性也”这句话，然而对于练功者来说，这就像是一把双刃剑，用之得当，自然鱼与熊掌兼得；运用不当，家庭不睦，行功不进，的确是一件很烦恼的事情。在中国古代，受儒家礼教的****，历来对“性”讳莫如深，不是语焉不详，就是避而不谈。这种功夫的传承又是“传男不传女”，只限于师徒或父子之间口口相授，从不立文字，因此极具神秘色彩。在《增演易筋洗髓内功图说》和《真传易筋经》等一些版本中也只简单概述其方法名称，谈到操作皆以一句“当以师传”含糊揭过，让人根本无从下手。
　　据师传秘要，下部行功一般分为两部十法，行功时必须正念清心，由轻至重，循循而进，严禁操之过猛，反致受伤。实际上这种下部行功是一种顿法，据《古本易筋经》载，百日即可见奇效，当不是虚言。
　　但下部行功有两个要点是需要值得注意的：其一是开源节流。道学大师陈撄宁先生曾做过非常生动的比喻，这就好比世俗治家之道，既要开源，指贫困之家要能赚钱，丰富家藏，以此比喻身体衰败、肾亏气虚者要通过练功，强壮身体，补足亏损；又要节流，指赚了钱成为富贵之家，要重保守，若挥霍无度，人不敷出，终归于贫，以此比喻身体通过练功强壮之后，要知节制，切不可夭损寿命。其二是温养固本。下部行功时由于意、气、力都集中在下部，用药物烫洗也仅是舒活皮肤气血，而由练功产生的虚火必然旺盛，需要滋阴祛火，培固本元，才不致虚阳亢进。《古本易筋经·下部行功法》说：“养者，功成物壮，固能惯战。然不养之，难免无虞。故又宜安闲温养，切无驰骋多战。”这是易筋经下部行功中真正秘不示人的关键所在。
　　易筋经下部行功是古人留给我们的济世良方，是整个易筋经技术体系中最具普遍现实意义的一部分!我们研究它，应该以科学严谨的态度进行挖掘整理，使之能真正造福于人类，善莫大焉。
　　后文将介绍两种我所收藏的易筋经功法。其中一种是流传较为广泛的《少林嫡传十二式易筋经》，选择了峨嵋医师周潜川大夫整理的版本。周潜川大夫修习峨嵋正宗十二庄法，尤精于导引按跷、丹药服饵、气脉流注等峨嵋医术，生前一直从事中医中药和气功的研究，留下了约两百多万字的珍贵资料。另一种是清代蒋觐园先生得自少林老僧秘传的易筋经，该法首见于《少林内功秘传》。这套易筋经共分两个部分，前十二段为动功，后十二段为静功，较为精奥，原本称后十二段为成功之秘要。两部功法可分可合，与俗传之法相比，独见天地，是非常珍贵的法本。今略为点校，全文披露。
                              器具谈

“工欲善其事，必先利其器”。严格来讲，在易筋经的器具中，除了器械以外，还有同类阴阳助修和内服外洗的药物。对于易筋经所能达到的武学境界，器具的使用是至关重要的。
　　虽然外壮神勇在易筋经的整体技术结构中尚属“末技”，但那是指修道的终极境界而言。这种“末技”实际代表了克敌制胜、内壮外坚的武学最高成就。在易筋经中，没有任何招式，因为有强大的功力基础作后盾，拳脚到处，摧枯拉朽，碎金裂玉，中者立仆，根本无需与敌周旋。精妙的招式固然可以弥补功力的不足，但终究无法替代功力。而易筋经由内而外，炼养相兼，且功成不退，老而弥壮，绝不像世俗流传的靠蛮力而成的所谓“硬功”，一旦年老气衰，不但功力丧失殆尽，且损害人的健康。
　　现代医学证明，任何外力的打击都会造成人体毛细血管的破裂和损伤。如果只是一次打击或极轻微的损伤，人体的自我修复功能自然可以恢复。但长期不断的损伤，势必会产生大量的淤血，形成微小的血栓，在血管中沉积，在人体来不及修复的情况下造成心脏栓塞而猝死，或慢慢侵蚀肌体的健康。那种超越人体生理极限的剧烈活动，表面上肌肉虬结，拳脚生风，但内里所受到的损伤往往是致命的。这种严重违背人体正常生理规律的运动，简直就是在“透支”生命，无论用多么有营养的膳食和保健品都无法弥补这种伤害。许多格斗高手、拳王因此猝死沙场，而侥幸没死的，也大多留下一身伤痛伴随终生。近几年中国武术界内家拳的空前火热情况，足以说明人们已经意识到了这个问题。习武追求的应该是什么?简单地说，就一个字——养。练养相兼，才能厚积而薄发。
　　现在，有些人认为桩功至上，笔者不敢苟同。纵观桩功的要领，不出《黄帝内经》“提挈天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，肌肉若一”之总旨。要领做对了，至简至易，养生效果一流。但若以桩功代替招式、器械等直接进入实战，那简直是望梅止渴。已故格斗家赵道新先生就曾经讥讽桩功“五花大绑躲在角落里独享精神激战”，真可谓入木三分!如我所习练的河北形意拳，除了配合呼吸走五形拳架外，独特的大枪(杆)练法依然是功力训练的核心。还有太极拳，杨露禅先生平端小车过门槛，武派宗师郝为真先生能将八十斤的铁棍连抖两百多下，恐怕靠盘架子是盘不出来的。一力降十会，没有“百炼钢”，哪来的“绕指柔”?其实，各门各派对于器械的运用都十分重视，且秘不示人。
　　既然使用器械会对身体造成伤害，可习武又离不开器械的使用，这岂不是矛盾?不，器械的使用是有前提的，除了量体裁衣、循序渐进、严格掌控火候外，内功的证量标准是成败的关键。那么内功要达到什么境界才能使用器械呢?《增演易筋洗髓内功图说·内壮神勇后行说》中说：“不如内功行至病去身强，内充气积，任督交通，导引路熟，河车运劲，存想意纯，过后择一闲暇处，循其规矩，按其部位，一其心志，运炼一周，外壮成而内壮愈至，最为良法。”《真传易筋经·九易筋骨成神勇》也指明：操功之前，内功已臻气透三田、河车自转、马阴藏相之境地，方可进行推揉，且为惟一之证量标准。在坊间诸多版本之中，上述两派所言可谓直指要害。但是内功达到如此境界的确不易，得内功真传都可能会皓首穷经，余者更难望其项背，这是易筋经修炼的一道铁门槛。世人往往贪图外壮见效神速，不肯积年累月从内功人手，越级而进，这就和世俗流传的蛮力拍打的硬功没有区别，与易筋经内壮外坚之境界宵壤立判。
　　上面提到的《真传易筋经》是四川忠县张义尚先生得自涪陵人黄克刚先生家传的方法，相传为道家东派异士授与黄氏先人。正因为此渊源，清代道家东派学者傅金铨先生曾为其题词：“舆公秘传易筋经，仙佛妙谛道难名，择人而授先圣德，世守勿替衣钵存。”在世传诸多的易筋经版本中，《真传易筋经》最为完整，层次清晰，其中辅助内功的降魔杵、玉关锁、顶心剑为别于他家的独特法器，尤其披露了内壮外坚之炼气核心——“九转呼吸”，称之为“真传”，果然名符其实!《真传易筋经》流传地域处于康藏一带，故其功法中多有藏密修法的痕迹，这是学者必须知道的。
　　易筋经中的内服药物在各流派中差异很大，但都是建立在中医博大精深的文化底蕴之上。但由于各人体质之间差异很大，不宜轻试，当咨询有经验的中医师，辨证服用，方为稳妥。或以一些滋养五脏、补益气血的中成药替代，不失为方便之道，大可不必拘泥。中国古代道家原有服饵一派，用之于武功修炼，的确能事半功倍，不可轻视。外洗之“汤方”只有地骨皮、食盐两味，易购价廉，效果绝佳。我在练掌功时曾用过，活血逐淤，缓解疼痛，且拍打后双手皮肤细腻白润，绝无粗糙淤滞之弊病。
　　这里重点说一下同类阴阳的助修。《古本易筋经》曾指出：炼气至意到气注的时侯，气还流布于筋肉五脏之间，必须要敛气入骨，使骨髓充盈，只有这样气血才能源源生发，髓壮骨坚自然会生出神力来。但是骨骼和筋肉之间隔着一层膜，必须以气将膜腾起才可接着进行下一步，而炼膜比炼筋难得多，这是易筋经修炼的又一个铁门槛。事实上，许多内家拳最后都要通过炼膜而做到敛气入骨，这也是外家拳和内家拳的真正界限。但易筋经炼膜的方法极具特色，只要条件具备，完全可以很快见效，这是其它方法无法比拟的，我们不能视其为迷信。关于这个问题，我曾请教过有经验的老中医，确定是有理论根据和物质基础的。在有的版本中，那些试图以自己推揉的方法来代替的方法，除了舒筋活血之效等同于按摩以外，对炼膜毫无用处。
　　“揉法”的要点在于“积气”，“积气”的关键在于“守中”。练功的时候，行功者双目神光内敛，诸缘放下，凝神调息，慢慢做到万念俱空，即为“守中”。当真正做到一丝杂念都没有的时侯，就可以进行“揉法”了。因为人体内的精、血、神、气都是由意识来驱使的，意行则行，意止则止，如此精神内守，气自然会贯注于推揉之处，继而充于骨与膜之间，这样膜自然会腾起，接下来利用木杵、木槌密密捣炼，逼气入骨，方为正途。因为膜已腾起，捣炼捶打时自然就不会伤及骨骼。而自己进行推揉，心已二用，神气一散，当然没有效果。按照阴阳生克的原理，根据行功者体质的阴阳属性，还要选择同类阴阳的属性与之匹配，诸如女子外阴而内阳，可借其阳而制其衰；男子外阳而内阴，可借其阴而制其盛等，都是取阴和阳畅之效果。而推揉的顺序也要由右至左来进行，因为根据中医理论，肺藏于右而肝藏于左，右肺主气，左肝主血，由右至左是推气人血，方能令血气相融，而不致生滞碍之弊。若想自力更生，用炼气或拳术的方法来炼膜敛气入骨的话，耗日持久，如果方法不善抑或行持不当，流弊甚多，不若易筋经神妙如斯。

十二式易筋经

第一式　韦驮献杵
　　
　　口诀：立身期正直，环拱手当胸。气定神皆敛，心澄貌亦恭。
　　此势与第二式、第三式是易筋经动功的基础、练气的入门。这个架子开始运用平心静气、敛神的原则，结合人体的经络走向，运用得非常合理，深得“动中含静”、“动静两盖”的精义，尤其对于调节肺气，发挥“肺主均衡”的作用，一开始便从这里下手，单刀直人地掌握了“肺为气笥”的关键，控制了全身气运的总枢纽，是非常可贵的方法，比其它各宗派的“起手”架子的确高明得多。细细体会口诀，就会明白了。
　　要点一：身体要端正直立，不能偏倚偏斜，不能用劲，全身放松。要想做到这项要求，两脚不可并踵站立，否则一经并立，脚下气机发动，就会有劲，反而紧张而不会松软了。因此，必须两脚相距一尺二三寸的距离，最好以本人的脚为标准，相距约一脚的宽度，同时足踵和脚尖必须左右看齐。
　　要点二：脊柱要竖立端直，不可弓背弯腰，把两肩的肩锅穴(即两肩的尖端处)微微向上略抬三四分高，则脊柱就会自然笔直，而不带一点强硬的感觉。
　　要点三：两眼半睁半闭，平视正前方，这样可以收到澄心和敛神的作用，因为“眼上视则心神上浮，眼下视则心神下降”，不得平衡。
　　要点四：两手自然下垂，轻贴大腿外侧。
　　要点五：垂着的两手同时从下向正前方慢慢向胸前抬起，先伸后屈，两手心相对，缓缓向胸前收拢，距胸前一拳处停止，两掌相接，合十当胸，与两乳之间的膻中穴相对。这样能使肺脏上下左右“位置适中”，升降开合，呼吸合度，从而达到“气定”的要求。气机能定，则心境澄清，神意内敛(图1)。
　　
　　第二式　横担降魔杵
　　
　　口诀：足趾支地，两手平开。心平气静，目瞪口呆。
　　紧接第一式，一面把两掌交成阴掌(掌心向下)，从合十当胸的架子，向左右两侧伸开，双手与肩平行，成“一”字形。此架子叫做“横担降魔杵”。这时会自觉两肩沉重，如负重担，然后把足踵升起，脚尖点地。日久功深，可只用大脚趾点地，其余四趾离地。此动作必须配合两掌左右外开，上下同时动作，不可参前落后。在这个动作中，意念一定要在掌心和足趾尖，才能达到心平气静的境界。表情是目瞪口呆的样子，如果目瞬则视乱，口动则气粗，若再脚尖点地，必然站立不稳，东倒西歪(图2)。
　　
　　
　　第三式　掌托天门
　　
　　口诀：掌托天门自上视，足尖着地立身端，力周腿胁浑如植，咬紧牙关莫放宽，舌下生津将腭抵，鼻中调息觉心安，两拳缓缓收回处，弛力还将挟重看。
　　在“横担降魔杵”之后，两手继续向上划出半个圆，同时两掌由阴掌缓缓翻成阳掌(掌心向上)，两中指微微接触，与“天门”(前额发际内二寸)垂直相对。此时两臂已平行竖直，微贴两耳门，同时用意念从“天门”向上“内视”两掌。切切注意不可仰头用眼去看，误用“观法”必然头晕脑胀，而且站立不稳。在做此动作时，还必须用脚尖点地，继续抬起足踵，以不能再升高为度。且足踵微微向两外侧分开，使“阴跷库”收合，关闭“地户”，使三阴的气脉顺三阳而逆运上升。同时使“会阳”络穴双双松开，以期“督脉”会络三阳气脉，发出都督纲维的均衡作用，使背后三关自然通畅，同时架子会自然站立稳固。这种架子看似简单，实则细腻，很难做得纯熟。如果练得合度，全身气脉会自然膨胀起来，自觉浑身如钢铁一般坚强，似树干一般牢固，尤其应以两侧的胁肋、髀、股等部位，即经过肝脏、胆腑、脾脏的经脉感觉特别明显。
　　然后，牙齿微微咬着，缓缓运气。自觉咬紧牙关后，耳根振动，上及两鬓为度，同时舌头微抵上腭，承接津液，含在口内，呼吸由口呼口吸改为鼻呼鼻吸，把气息调匀到细长而绵绵不断为标准。再把掌托天门的两掌捏成拳头，仍分左右，按上举时的路线往回下降，好似去夹腋下的东西，变为“横担降魔杵”的架子，同时双脚配合，缓缓落平足踵(图3)。
　　
　　第四式　摘星换斗
　　
　　口诀：只手擎天掌复头，更从掌内注双眸，鼻吸口呼频调息，两手轮回左右侔。
　　接上式，把右手单掌缓缓向上举直，在上举的过程中，把掌向前方转到左面而内向着头顶，仍旧保持阴掌(掌心仍向下)，同时掉头向右偏视，注视右手阴掌的掌心，左掌则一边向下落，一边向背后转，用手背贴腰眼。这时体内气机的吐纳，须用“鼻吸口呼”的方法，把气息调匀。关键是一面用眼注视右掌心，一面则把意念集中在左手背贴着的腰眼，随呼吸吐纳，意念腰眼自然发生一凸一凹的现象，手背随着这种凸凹开合的动作微微运动。随意呼吸，不必拘泥。然后，照着上述的操作，再把左手上举，掉头向左视，右手下落，贴着腰眼，又照右手上举的呼吸方法，同样体会左手。这样的交替操作三五次，但两手上举的次数必须相同。有些人练这一步时，把掌心向上朝天，“袖底劲”向外，这是错误的。因为这种架子是掌托天门的方法，它是练三阴气脉外开的法子，所以用掌外托。而摘星换斗的架子，是把三阴气脉收回内敛，变换成回阳的架子，去练三阳气脉的方法。所谓摘星换斗，从外向内才是摘，有收摘的意思。人们又以北斗星的形状来形容这个架子的姿势(图4)。
　　
　　第五式　倒拽九牛尾
　　
　　口诀：两腿前弓后箭，小腹运气空松，用意存于两膀，擒拿内视双瞳。
　　一、接摘星换斗势，须由左手向上、右手贴腰眼的姿势开始，顺着“左阴右阳”气脉的自然规律，以右手右腿领先，把右手从右腰眼离开，微向下垂，顺势向右前方变成阳掌，向前抄去，缓缓抄到与肩相平，肘微曲似仰月，同时把掌变成阴掌的擒拿手(腕部与手掌成直角，五指撮拢如鸡头，气机集中在掌心的劳宫穴)，意念在掌中，有挽着牛尾巴向后倒拉的感觉。
　　二、在右手动的同时，右脚向右前方上进步，成右弓步。
　　三、在右手向前抄，变换成擒拿手的同时，左手须一边从阴掌顺势向下落，一边变成阳掌的擒拿手，反向左背后抄去，左臂与左腿同为直线，手臂比腿部高。
　　四、接右弓步，右手擒拿于前，左手擒拿于后，意念集中在两掌，随着呼吸的吐纳，与小腹丹田的气运开合相应运动，在吸气的时侯，两眼内视观注右掌向后倒拽；在呼气的时侯，两眼内视观注左掌向前顺牵。两腿和腰、背、肩、肘都要随着倒拽和前牵，微微相应而颤动。把这四个动作紧密结合操作完毕，随即依照这种方法，变换成左弓步，左手反抄向前变成阴掌的擒拿手，右手则反向身后抄去，变成阳掌的擒拿手。如此反复几次，左右势次数相同(图5)。
　　
　　
　　第六式　出爪亮翅
　　
　　口诀：挺身兼努目，推窗望月来，排山还海汐，随息七徘徊
　　接上式，顺式变换成出爪亮翅。先把弓步的后脚向前收，两脚立正站好，后手同时顺势抄向前面，与前掌看齐，两掌变成排山掌(手指笔直，掌心向前)，肘、臂与两肩等平直朝前方推去，开始时轻如推窗，前推到极点时，则重如排山。这时上身直立，两目张开，不可眨眼，目视前面，集中精力观看两掌的中间，意念观想明月的感觉
(日久功深，其效自显，不可强求)。然后，再把排山掌缓缓向胸胁内收，如海水还潮，一直把掌、腕、肘、臂内收，贴于左右两胸胁。之后，双掌重向前方平直推去。如此往复七次，每次向前推，必配合呼气，决不可参前落后，更不可呼吸颠倒(图6)。
　　
　　第七式　九鬼拔马刀
　　
　　口诀：侧首屈肱，抱头拔耳，右腋开阳，左阴闭死，右撼昆仑，左贴胛膂，左右抡回，直身攀举。
　　接第六式出爪亮翅，动作与剑术的拔剑式相同。
　　一、右手向上举提，一面朝脑后划圆，一面将掌变成半阴半阳掌(手心向左，手背向右，拇指向上，小指向下)，右掌直抵脑后，用掌心抱着玉枕关，用手指轻拉左耳天城穴(即耳上的尖端，把耳轮折卷，在骑缝处)。
　　二、在右手划圆的同时，掉头扭项，面颊向左旋转，后脑向右方，迎接右掌相抱。
　　三、右掌已经抱头攀耳，右肩与上臂须相平，右腋张开，不可倾倚收闭。
　　四、右掌抱头攀耳之后，微微牵动，头颈同时与掌相应运动。这时意念随着气脉的运行，集中在右肘尖，这样一拔一攀，头肘张弛相应，运动三五次。
　　五、左掌配合右手运动，不可落后参前，先从排山掌顺势向下降落，由阴掌变为半阴半阳掌，反手向背后划圆。在下降到与左腿平行相对时，即再变为阳掌，掌心正向背后，于是用手背循左腿、偎髀枢，从骨盆向上，反掌贴背心，掌背贴在两个胛骨中间，约脊柱第五、六、七椎之间。意念仿佛有手掌被背心吸着的感觉，左腋牢牢闭住，同时配合右手抱头、拔耳，意念左腋顺应。另外，身子既放松又要笔直，不能随着动摇。
　　六、呼吸配合上述五个动作，从第一动开始，即须气沉丹田，不可升降气机，略带闭气之意，轻轻呼吸。头、颈、胸、肩才能特别放松，全身才能笔直，气机才能沉静下来(图7)。
　　
　　
　　第八式　三盘落地
　　
　　口诀：上腭抵尖舌，张眸又咬牙，开裆骑马式，双手按兼拿，两掌翻阳起，千斤仿佛加，口呼鼻吸气，蹲足莫稍斜。
　　这是连接第七式而练上盘、中盘、下盘的方法，所以名叫三盘落地。现分析如下：
　　一、先从九鬼拔马刀势起，身子直立不动，两手分别从后脑和背心各自向左右平伸，使左右两手与肩相平，成为“一”字形，掌心向下。
　　二、两手平伸后，随即把左脚向左分开，两脚相距大约二尺五寸，但高个子可以跨大些，矮小的人可以跨小些，总以两腿不觉别扭为原则。
　　三、屈两膝变成马步，以大腿与地面水平为度。同时不能弯腰驼背，须求脊柱笔直，与大腿成直角。
　　四、在两腿屈膝时，两掌都用阴掌缓缓往下按，好像按压东西似的，劲力绵绵不断地往下沉压按去，两掌配合两腿，不可参前落后。两掌下按至掌与膑骨相平为准。
　　五、将下按的双掌一齐翻转成阳掌，仿佛两掌心托着重物一样。
　　六、随即两腿慢慢伸直，还原成直立姿势，两掌一齐随着上升，意念掌中很沉重，以双腿伸直时双掌与胸部相平为度。这时左脚向内收回，与右脚对齐，两脚相距约一尺二三寸，两掌保持此姿势不动(图8)。
　　
　　第九式　青龙探爪
　　
　　口诀：青龙探爪，左从右出，左掌纠行，蜷傍胁部，右爪乘风，云门左露，气周肩背，扭腰转腹，调息微嘘，龙降虎伏。
　　此势是专练肺脏、肝脏、胆脏和带脉的方法，即所谓降龙伏虎的动功。
　　一、接前势，左手阳掌翻转，变成阴掌的“龙探爪”(五指分开半伸半屈，相距约三四分的距离，掌心空而圆，可以容纳一个鸡蛋，意念集中在掌心，取名龙探爪)，再顺势向左肋收回。在收回时，以左肘尖领全臂后退，肩、臂、腕、掌随之运动，齐向左后方缩去，不能紧张。
　　二、在左掌变化时，右掌翻转变成阴掌的龙探爪，借左掌向左后方缩去之势伸右掌，动似波浪相连，相应地朝左侧探爪抓去。注意意念要把左边的期门穴、云门穴张开，右边的期门穴、云门穴闭着。
　　三、在左掌后缩、右掌左探的同时，腰腹部随着肩臂的势子，相应地向左扭转，同时腰腹部要放松，才能把腰间的带脉锻炼得柔韧如丝，松紧合度。
　　四、在前三项操作中，呼吸的运用是撮口音发出“嘘”字的音调，右掌向左面伸，又探爪向前抓时，即撮唇发音。如波浪般连续向左探爪，同时口中相应发出“嘘”音。
　　五、头也跟着向左侧转，与掌、肘、肩、臂、腰、腹相应。
　　六、以上五项动作操作后，再照这种顺序，反缩右掌，探伸左掌，向右侧抓去，与左式要领一样，双掌交替转翻二三次(图9)。
　　
　　第十式　卧虎扑食
　　
　　口诀：两足分蹲身似倾，左弓右箭腿相更，昂头胸作探前势，翘尾朝天掉换行，呼吸调匀均出入，指尖着地赖支撑，还将腰背偃低下，顺式收身复立平。
　　此势是俯身低下，用矮架子来锻炼经络，在武技方面，又可变化成各式“地支”的架子，少林派中的地趟招、十八变化等很有名的拳技，都从此势演变而出。
　　一、接上势，顺着右掌左探、左掌内缩的姿势，随即抬起右腿，向右前方跨进一步，右腿弯曲，左腿伸直，变成右弓步，同时胸、腰、臀顺势前倾。
　　二、右掌顺势借劲，从左探爪向右前方变成阴掌，斜行削劈，以劈至右膝膑骨前面为度。
　　三、顺着右掌的运动，左掌直接从左肋下面变成阴掌，向左前方斜行下扑，如老虎扑食，与右掌看齐。
　　四、随即双掌下扑，双掌心贴地支持上半身，右腿稍弯，左腿伸直，以支持后半身，同时把头昂起，两眼注视前方，腰部放松，脊背平直而不可僵硬或者凸起。
　　五、随即把双掌掌心凹起，五指尖支地，以支持体重。同时两脚跟离地，只用足大趾尖点地，支持体重。
　　六、双肘再缓缓由上向下，一屈一伸，一沉一起，同时胸部向前缓缓前进四五寸，再退回四五寸。如此来回运动三五次。
　　七、在双肘屈伸、进退的同时，左腿弯曲，小腿向上、向后翘起，这叫“虎尾腿”。翘起的程度，以脚心朝天、小腿与大腿成直角为标准。
　　八、左小腿上翘，配合两手，右脚也如此法运动二三次之后，随即放下右腿，顺势向胸口收左腿，变成左弓步，同时掉换右腿，再把右腿翘起，照上述动作继续运动二三次。如果在换左弓步、翘右虎尾腿时，手足疲乏，可以放平掌心和足心，松口气再抬起来。
　　九、这时使用鼻吸口呼的方法，在双臂一屈、胸部一进时呼气，而在双臂一直、胸部一退时吸气(图10)。
　　
　　
　　第十一式　打躬击鼓
　　
　　口诀：两掌持后脑，躬腰至膝前，头垂探胯下，口紧咬牙关，舌尖微抵腭，两肘对平弯，掩耳鸣天鼓，八音奏管弦。
　　此势接上势，可锻炼腰腿。
　　一、接上势，右足起虎尾腿后，随即把虎尾腿放下，还原成右箭步，同时再把手足放平，掌心、足心接触地面。
　　二、随即收右腿与左腿平齐，蹲身竖腰，两掌离地，反掌贴于后脑的玉枕关，掌心塞住两耳孔，两掌的中指尖微微相接，指头贴着玉枕关，两肘弯屈，在头部两侧相对，肘与肩平行。
　　三、贴好玉枕关后，随即慢慢立起腰腿，全身放松而须笔直。立直之后，开始用中指、食指、无名指轻轻敲击后脑的玉枕关，左右两手交互敲击，这叫“鸣天鼓”。敲击的节奏，应该用“渔阳三挝”，分二四边音与中音的击鼓法，再用“幽冥钟”的一百零八杵撞钟法，此为“黄钟”、“大吕”合奏，始为“鸣天鼓”。初学的人，不必这般细致讲究，只运用指头敲击，发出鼓声就可以了。
　　四、鸣天鼓做完后，双掌继续抱着后脑，慢慢俯身弯腰，腰胯放松，将头向两腿之间弯垂下去，以不能再弯垂为度，但不可强求，同时双腿要挺直，与打躬的样子相似。
　　五、弯腰与垂头之后，随即慢慢直立起来，全身笔直，再鸣天鼓一次。
　　六、在弯腰与垂头的动作中，牙关微微咬紧，同时控制呼吸，只细微地鼻呼鼻吸。日久功深，可以完全闭气。站直起来后，则正常呼吸(图11)。
　　
　　第十二式　掉尾摇头
　　
　　口诀：膝直膀伸，推手及地，瞪目摇头，凝神一志，直起顿足，伸肱直臂，左右七次，功课完毕，祛病延年，无上三昧。
　　这是易筋经的最后一势，也是结束练功之法。看来简单，实则此法能使全身常经奇经的气脉通通调和，使全身轻松舒适。
　　一、接上势，两掌从后脑向正前方推去，使两只胳膊伸直与肩相平。
　　二、两掌十指交叉轻扣，掌心向地，再向胸前收拢，约距胸口两拳远近，随即慢慢下推及地。不能推掌到地的人，能推多少算多少，同时腰部随着双掌下推之势放松下弯，但双腿须笔直。
　　三、双掌推到地上，头部向四面微微摇转。
　　四、随即缓缓伸腰，两掌同时上提，不可参前落后，恢复直立的姿势。
　　五、双掌松开，向左右各挥动七次，两足各顿地七次。
　　六、呼吸与平时一样。
　　七、要把意识集中在两处，直立时集中在鼻尖上，推掌及地时集中在掌心。如此意识集中，呼吸放松，可进入练静功的准备阶段，也是“由动入静”的练习办法(图12)。
                               二十四式易筋经

前部十二式练法
　　
　　此部易筋经所列各法，即俗传外功易筋经。共有十二式，每式动作不同，各有其妙处，宜于清晨薄暮之时，在空旷清洁之地练习。待十二式行毕，即从第一式复习，周而复始，晨夕各三次。一年之后，则精神萎顿者立可振作。而精神健旺者则实力增加，神完气足，有易筋换骨之妙。但须每日行功，不可间断，方有效验。
　　第一式 面向东而立，两足平行分开，相距一尺左右。凝神调息，排除杂念，蓄气于腹，毋使走泄。头向上微抬，闭口，舌抵上腭。两目向前视，不可瞬眨。然后将两手折腕昂起，使掌心向下，指尖向前，再缓缓略屈肘关节，将手提起至腰部稍下处为度。两手虽上提，两臂之气力必须下注，如按雀跃之状。略停，两手十指向上翘起，掌根则运力向下捺，行时须极缓，至极度后，再停顿片刻，放下手指，提起掌根，回复原状。如此一翘一按为一度，行四十九度(图1)。
　　要点：此式名混元一气式，乃先天之象。一翘一捺，得乎动机。停顿贯气，得乎静定。动静相因，而阴阳判，万物生。以下各式，皆由此式化生。行时宜全神贯注于指掌之间，不可相离。日久之后，则气随神到，而连于内，力由气生，而行于外，内外相合。两手上提时，切不可上过于腰，否则非但不得其益，且有损于筋骨，切记!
　　
　　第二式 前功已毕，则将气力收起，回复原状，舒展全身筋骨，以免过劳。行第二式时，先将两足并紧，全身正立，蓄气闭口，昂头睁目，与第一式完全相同。两手握拳，惟大拇指伸直，握拳极松。握完，拳置于大腿前，拳心与腿面相贴，两大拇指遥遥相对，略停顿，两手大拇指向上翘起至极度，同时两手其余各指用全力紧握。两臂之力须下注，切不可有丝毫提劲。略停片刻，两大拇指徐徐放下，余指慢慢松开，回复原状。两臂宜用提劲，使气力上收。如此一紧一松为一度，行四十九度(图2)。
　　要点：此式伪本有将两拳贴置于大腿两旁，而大指向前，殊不得势，则气力不充，精神涣散。至于翘指时，手指不可提劲，则气力得以下注，而贯注于拳指之间。拳则愈握愈紧，指愈翘愈高。行此式时，紧时气力下注，松时气力上提，以气行力，则内外无不流通，此为人身相连之故。
　　第三式 略休息，再行第三式。正立如前，两足平行分开，相距一尺。腿部运力下注，不可稍有轻浮。昂头睁目，口闭牙接，蓄气于腹，与第二式同。两手大拇指屈于掌心，余下四指紧握大拇指。两臂垂直，双拳置大腿两侧，拳心贴腿，拳背向外，臂部不用力，拳握得极松。略停，将两拳缓握至极度，同时运力于手臂，使之下注，即用力将两臂挺直，气力易达于拳指之间。略停，缓收臂力，放松拳指，回复原状。如此一紧一松，行四十九度。(图3)。
　　要点：此式主力之点，在于拳臂。行气之法，一提一注，固与上式相同，但其不同之处又在于上式并足，此式则分开；上式伸大指，此式屈握大指，皆各有其用意。两足分开，则下盘牢固，不易摇动。握拇指于掌中，所以实拳心而易于着力。臂向下挺而突其肘节，所以使全臂之气力下注于拳。而各式之动作相差无几，在功效上则差异甚大。行功之际，除动作之外，尤须注意神气贯注，务使精神气力融会一起，连则全连，敛则全敛。若精神气力不相融，虽练百年，亦是无益。
　　第四式 接第三式，休息片刻，舒展筋骨。先全身正立，两足紧并，用两腿之力下注，以固下盘。然后两大拇指屈置掌中，其余四指握拳。两拳由前向上举起，以平肩为度。拳心相对，虎口向上，两拳距离与肩同宽。上举时，两臂宜直，上身切忌动摇。略停，运力紧握拳至极度，两臂同时向前伸，气力完全前注。停顿片刻，将拳放松，收回两臂的伸劲。伸出时，切忌左右动荡。如此一握一松为一度，行四十九度(图4)。
　　要点：此式乃注气平行之法，使气力进则注于拳臂，退则流行于肩背。握拳伸臂，两肩必向前探出，肩向前探，背部之筋肉势必紧张，此时气力完全前透，待松手收力，全部筋肉完全松弛，气力亦因退行流注于肩背各部。此式最忌用力时两拳左右动荡，否则全身之气力不能专注于前，而旁行散乱，行之非但无益，反而有害。
　　第五式 接上式，略事休息。全身正立，两足紧并，昂头睁目，闭口咬齿，凝神蓄气，如第一式。两手松握拳，翻拳向外，徐徐从两旁举起，竖于头上，拳心相对，虎口相后，肘微弯。两臂须离开耳际一寸，切不可紧贴。两臂上举时，两足即随之踮起，脚跟离地一寸左右。略停，两拳紧握，两臂蓄力向下挫，似拉住铁杠，将身上收之状，同时两脚跟乘势向上举起至极度。停顿片刻，两拳徐徐放松，收回气力，两脚跟缓缓放下，仍离地一寸左右。如此一起一落为一度，行四十九度(图5)。
　　要点：此式乃将气力流注于全身之法。举踵踮趾，则腿胯等处必气力贯注而后坚实。若气力不注，则腿胯虚浮，势必全身动摇，不能直立，难于行功。至于两臂上举，是欲使肩背胸胁腰腹等处筋肉处处紧张，以便气力易于流注进退。此式最须注意在紧握双拳之际，下挫其臂。下挫是运其两臂之全力，向下挫去，并非真令两臂做此动作，而是运意使气力之法。特别注意的是，两脚跟起落务须徐缓，切忌猛烈，否则受震荡，足以影响大脑和心脏，为害甚烈。
　　
　　第六式 接上式，略事休息。全身正立，昂头睁目，闭口蓄气如前。两足平行分开，相距一尺左右，两手各以四指握拳，再将拇指放于外，握时须松弛，不可过紧。然后两臂从两侧举起，拳心向上，至臂平直时屈肘，竖起上臂，至拳面正对两耳，离耳一寸许，拳心向肩尖。略停，徐徐握紧拳至极度，前臂用力向内折，上臂用力向上抬。略停顿，即徐徐放开，回复原状。如此一松一紧为一度，行四十九度(图6)。
　　要点：此式乃运使气力，进而流注于臂肘指节之间，退而流注于肩背胸廓之部。小臂内折，则筋肉紧张，气力易于前达；大臂上抬，气力易于在胸背流行，内脏器官必因而舒伸。行功时，上身不可动摇，两臂切忌震荡。
　　第七式 接上式，略休息。两足紧并，全身直立，昂头睁目，闭口蓄气。两手各将四指握在里面，大拇指扣于外，松握拳，由前向上提起。提至肩前，略停片刻，即运力于臂，徐徐向左右分去，至拳与肩平。拳心向下，上身略向后仰，但不可过度。两臂分开后，两足尖徐徐抬起，离地一寸许，同时将拳徐徐握紧，鼻中吸尽一口清气，再将足尖轻轻放下，两拳缓缓放开，同时从口中吐出浊气，回复原状。如此共行四十九度(图7)。
　　要点：此式乃运使七力旁行之法，兼调内腑。伸臂握拳，以增气力。一呼一吸，调理内腑，即吐浊纳清之意。故行时上身必须后仰，才可使胸廓开展，尽量呼吸。至于足尖上抬，乃使下盘稳固之意，气力贯注，而不动摇。
　　第八式 接上式，略休息。此式
与第四式大同小异，即并足正立，昂头睁目，闭口蓄气。两大拇指先屈于掌心，余下双手各四指握其外，松握拳。拳由前向上举起，至与肩平，虎口向上，拳心相对，两拳相距约二三寸。两拳上举时，两脚跟徐徐提起，离地约二寸。然后两拳用力徐徐握紧至极度，略停，再徐徐放下，两脚跟也轻轻放下，着地时要极轻。如此一紧一松为一度，行四十九度(图8)。
　　要点：此式练空中悬动，使气力流注于上下各部。与第四式不同之处，在于两拳距离远近，及举踵与不举踵。握紧双拳后，两臂向外分，至与肩膀宽度相等，至放松时徐徐合拢。此式最难点在于不可使身前俯后仰，下盘要稳固。
　　第九式 接上式，略休息。全身直立，头正目前视，上身须直，闭口蓄气如前。两足紧并，两大拇指屈置掌心，其余四指握其外，松握拳。两拳从下向上从正前方提起，至腹前，屈两臂向上翻起，拳心向外，两拳面斜向鼻尖两旁，屈肘，两拳相距三寸许。然后徐徐握紧两拳至极度，同时前臂用力向内翻转，上臂用力向前逼击，肘向后分引，全身同时用力，略停顿，徐徐放松双拳，收回全身气力，回复原状。如此一松一紧为一度，行四十九度(图9)。
　　要点：此式在翻转向上时，宜似握千钧重物向上翻提之状，虽手中并未有物，心中当是如此。此式伪本错处甚多，且与第六式混为一谈，贻误世人。此式与第六式不同之处当详细参看，亦不难领悟。
　　第十式 接上式，略休息。正立如前，两足并紧，昂头睁目，闭口蓄气。两大拇指屈置掌心，余下各指松握拳。虎口贴腿，拳心向后，两臂从前面举起至与肩平，运肘力向左右分，至与肩平，同时两臂向上竖起举直。此时两臂与肩成一“山”字形，拳心向前，虎口向两耳。略停顿，两拳徐徐紧握至极度，同时两臂用力向上托，如手托千斤之势。两肘向外逼出，如欲使之合凑。但皆用虚力，并非有形动作。如此略停片刻，即徐徐松手。如此一松一紧为一度，行四十九度(图10)。
　　
　　要点：此式乃练气力之上行，除握拳外，其余皆非有形动作，是以意使力之法。即拳家所说“意神到而力随之”。坊间俗本，皆演有形动作，则易势乱神散，而无收效，学者当明辨。
　　第十一式 接上式，略休息。全身正立，两足紧并，昂头睁目，闭口蓄气如前。两手各将四指屈置掌心，拇指护其外，松握拳。然后臂用力，拳向上提，置于小腹之前、肚脐两侧。肘微屈，虎口斜对，拳面向下，拳心向内，拳距腹一寸许。略停顿，每手四指徐徐紧握至极度，两拇指用力上翘，愈高愈妙。两臂虽无动作，但气力须上提，不可下注，似提千钧重物。稍停顿，拇指徐徐放下，其余各指亦放松，两臂气力缓缓下注。如此一紧一松为一度，共行九度(图11)。
　　要点：此式乃运气升降之法。紧握时，以鼻吸人清气一口。放松时，口中吐出浊气一口。惟须行之徐缓，吸须吸尽，吐须吐尽，切不可失调和而中间停顿，致内部受到意外震激。运力上提本为无形动作，两肩切不可向上耸起，是为至要。
　　第十二式 接上式，略休息。两足紧并，昂头睁目，闭口蓄气如前。两臂直垂，指尖向下，掌心向前。然后两臂徐徐从前面举起，至与肩平，大拇指在外，掌心向天，两手相距与肩同宽。两手上举时，两脚跟也同时升起，至离地二寸。略停顿，两手徐徐放下，两踵亦轻轻落地。如此起落各行十二度，再举掌如前，手掌上抬，肘即向下扎。同时两脚跟提起，再轻轻恢复原状。脚跟落地后，即将足趾上翘至离地一寸。如此行十二度，全功毕(图12)。
　　要点：此式乃舒展全身筋络血脉之法。以上十一式功夫虽各有功效，但行时气力不免偏注，故必须用此式调合，使气力贯注全身，无太过或不及，犹如打拳后必散步休息。综上述十二式功夫，每日勤习，则三年后必可有成，气力相随无往而不可。
前部易筋经十二式，虽注重气力相随，但以力为主，刚多柔少，即以力行气之法。练习成功之后，虽可气力相随，但欲其遍及全身，而无所阻，尚难如愿以偿。欲达到此种境界，必须续练此后部，但不能人手即练后部，因此部功夫，完全注重运行气力于肌内，以充实全身筋肉，而不在增加实力。所以实力不足之人，即算强练，其效也甚微。先练前部再练后部，于纯柔之中求运行之道，易于人手，且收效神速。
　　第一式 盘膝而坐，右脚加于左大腿上，左脚从右腿外扳起，以左脚背加于右大腿上，两足心皆向上，此为双盘坐法。初时不易做到，可散盘。坐时身宜正直，不能有所依傍。两手紧握成拳，四指屈于内，大拇指护其外。两拳放于膝上，不可稍微用力。双目微闭，闭口，舌抵上腭。冥心屏息，全身放松。惟将精气神三者，用意想之法注于丹田，凝思存神，日久自见功效(图1)。
　　要点：此式在未行功前，心中杂念一时不易消灭，故先用此法，然后行功，自无妨碍。
　　第二式 行第一式约一炊时，再行第二式。盘坐如前，两足不放开，身体不动，惟两手握拳之指徐徐放开舒直。然后两臂缓缓从两旁举起，掌心向上，举至与肩平，屈臂内引，由头上抄至身后，同时翻腕使掌心向前，大拇指在下，至玉枕穴后时，两手渐渐接合，十指交叉抱头，两手掌根按于耳门穴之上。抱时不宜用有形之力，头略后仰，胸稍前突。惟在两手动作之际，全身各部不可稍有震动，意守丹田；抱头后，略停顿，即提气上升，意想一口气由丹田而起，经过脐轮，上达心包，而过喉结，直至顶门。停留片刻，再使其由顶门向后转下，经玉枕穴由颈椎而下，过尾闾抄至海底，再转上而回丹田。初行时，不过是意想，气力必不遵此途径而运行自在。惟练习日久，自有成效。行功时，须一切纯任自然，不可稍有勉强，亦不可贪功(图2)。
　　
　　要点：此式乃使气力转运循环之法。顶门百会为首部要区，而脐下丹田为内腑宝库，故气升贮于百会，气降归于丹田，一升一降，即周天循环之道，一起一伏，为阴阳造化之机。乃先天之静穆，而至后天之生机。练时，循环三度而停止。乃将双手放开，握拳收至两膝上，回复原状。
　　第三式 行第二式毕，将圈盘之腿徐徐放开，略休息，使腿部筋骨得以舒展，气血不至壅阻。但休息时，心神犹须宁静，切不可起丝毫杂念。一炊时后，再将两足徐徐前伸，至腿部平直为度。两腿紧并，足心向前，足尖向上。再将上身徐徐下俯，两手从两旁抄向前方。抄至足部时，交叉十指，收住两足。两足用力前挺，两手向后拉引，方为得力，腰背两部因此紧张。成此姿势后，将贮留在丹田之气运于肩腰脐部。初时仅是意想，日久功深，气力可随之俱到。行一炊时，然后徐徐放开，回复原状(图3)。
　　要点：此式乃充实软裆各部之法，其主要之处在乎腰闾。因此部在人身各部之中为最软弱，气力最不易贯注，故行时必须俯身至极度，始能使腰部筋肉紧张，气力较易达到。勤加练习，自有妙用。惟身体起落时，务当徐缓，切不可左右摆动，以乱其神、散其气，是为最要。
　　第四式 行第三式毕，略休息，续行第四式。先将两脚徐徐双盘起，上身切忌前后左右摇动。坐定后，宁神一志，注气于丹田，排除杂念。稍休息，两手徐徐翻腕，掌心向外。两臂从左右两侧缓缓上举，至顶门上相合，交叉十指，再向前翻腕，使掌心向上，两掌用力上托。托时运气使丹田向上提起，气转至两臂，达于指掌。也用以意役神、以神役气之法，并无有形动作，惟意念专注。行此式亦以一炊时为度，然后徐徐松手，两臂仍从两旁落下，运气下降，回复原状(图4)。
　　要点：此式乃行气于臂指之法，比前三式难。因臂部肌肉坚实，气不易行。如欲练至意到气到、气到力随之境，非短时间可能。所以须盘坐而行，固实其下盘。手于顶门，可使全身上提正直得势，气易上达，不至中途多有阻碍。两手动作之时，务须徐缓而固其神气，不可粗率。
　　第五式 行第四式毕，将所盘两足徐徐放开，向前伸直。两足相并，足心向前，足尖向上，与第三式起手相同，略休息，即行第五式。两手由两侧下面徐徐移向后面，两手背贴紧于尾闾两旁，不可松浮。两肩用力向前逼击、向上耸，务必使肩背筋肉紧张异常，然后用意想之法，运气使肩背充实。初时行之不易，久后自然纯熟。行此式以一炊时为度。然后徐徐收回双手，回复原状(图5)。
　　要点：肩背等部，骨多筋杂，皮肉极薄而坚实异常，故气力不易运行，收效迟缓。必下苦功，方可有成。
　　第六式 行第五式毕，略休息，续行第六式。两足收回成双盘之势。两足动作时，上身不可摇动。坐定后，两手从两旁移至脐下，两手相合，交叉十指，翻腕向内，以掌心捧住小腹。初时并不用力，冥心存思，然后运气由丹田注于肾囊，以活动外肾。略停，乃提气上升回原处，意念似欲将两外肾吸人腹中。提气上升的同时，两手心亦渐渐用力，略向上摩起。略停，再运气注于肾囊。如此升降各十二度而功毕(图6)。
　　
　　要点：肾囊为人身最重要之物，此式功夫专练收敛外肾之法。初练时必难，然练习日久即易活动，反比运气于肩背容易。此功成，敌欲取我下部而制我于死地，亦无从下手。
　　第七式 行第六式毕，略休息，续行第七式。上身及两腿完全不动，两手则从小腹徐徐撤下，移向两腿侧，按于腿上，大拇指在内，指尖向前，不宜过分用力，但求能相贴合。心神既定后，两臂徐徐用力下注，意欲将上身向上升起，惟并非有形动作。同时提气上升，使之充于胸廓，停滞不动，历一呼吸之久。意念再将气按原路降下，停于丹田，而两臂之力亦同时松弛，回复原状。再隔一呼吸时，再提气上升如前，如此升降各十二度为止。此式功夫虽不甚难，但初人手时亦不免有所阻碍，须经苦练，方能升降自如(图7)。
　　要点：此式功夫乃充实胸廓之法，运气于内，故较行于筋膜之间为易。惟运行虽易，而停滞一事，极为繁难，若神气未能完固之人，决难达于此境地，此即道家所说的凝神铸气之法。初人手时，未能久停，以后可逐渐加长。
　　第八式 行第七式毕，即就原式休息片刻，调和气力，使之稍弛展，续行第八式。此式上身与两足皆不动，惟将两手提起，使其离开，徐徐向前移去，绕至两脚心上面，左掌心紧按右足心，右掌心紧按左足心。大拇指在内，指尖相对，两肘微曲，臂部不用十分气力，以手心与足心贴合为度。略停顿，两臂稍微用力撑住，同时意念将气从丹田中运出，使之从下抄左，转上绕右向下，回至丹田，在脐四周绕一圆圈。如此运行一周即后休息，一呼一吸后再运行，以九度为止。若为女子，则宜自右而左(图8)。
　　要点：此式乃练气充实肚腹之法，兼及于腰肾之前部。行时宜先鼓足气，使之略停滞，然后再运之循
行。惟在运行之时，外表不宜显露有形动作，如身体动摇等；内部亦不宜有屏气挣力之象，须纯任自然。初时未必尽如意，久之必可成功。
　　第九式 行第八式毕，仍就双盘坐原势，略休息。上身与腿足完全不动，惟两手徐徐移至侧面。休息约三个呼吸时，续行第九式。右手在前面徐徐向斜上方屈臂举起至左肩上，用手掌搭于肩上，掌心按于肩窝穴上，五指则在肩后，右臂紧贴于胸前。再将左手从前面向斜上方徐徐屈臂举起，左掌心按住右肩窝穴，左臂紧贴于右臂外侧，用力缓缓拿紧，使肩背筋肉紧张至极度。同时运用丹田之气，使之上升，而充实其肩背内部。初时决难气随神到，但宜用意想之法行之，日久自能运行无阻(图9)。
　　要点：此式为行气于肩背之法，肩背以筋杂肉薄之故，气力不易运到，要多加练习。而此后部练法对于肩背的练法尤多，即是此故。
　　第十式 行第九式毕，左手徐徐放下，按于板上，右手再落下按于板上。然后将圈盘之腿徐徐放开，向前伸直。略休息，续行第十式。将两脚收回，屈膝而跪，两腿紧紧相靠，脚背贴于床板上，臀部坐于小腿上，尾闾紧靠两腿。上身略向后仰，头正目前视。经此一番动作，心神必散，故须休息片刻，收摄心神。心神一定，则徐徐将两手从侧面抄至前下方，屈臂向上举起，至心窝旁两乳下为度。将两掌轻轻按于肋上，两肘用力略后引，此非有形动作。按完后，意念即将气提升，意想使之充满于两乳，停滞不动。历一呼吸之久，仍从原路使之下降，如此升降各九度而止(图10)。
　　要点：胸前部分穴位众多，若不练气使之充实，最易为外力所伤。此式与第六式同等重要。
　　第十一式 行第十式毕，即就原式休息片刻，两手徐徐下垂于身旁，稍稍舒展身体，续行第十一式。先将两手稍举起，徐徐移向前面，至膝盖之上，右掌心按于右膝盖，左掌心按于左膝盖。大拇指在内，指尖向前，两臂稍用力撑拄，上身向后倚靠，头后仰至极度。心神既定后，将气提之上升，经脐轮、心坎等部而向上起，至喉部而停留不动，使喉部充实。如此历一呼吸时，仍将气下降，停于丹田；再经一呼吸时，再运气上升而充注于喉结。如此升降各九次，上身徐徐坐直，头亦下俯，两手收回两侧，回复原状(图11)。
　　
　　要点：虽有筋肉护于喉结，但极薄弱，故此部极易受伤。若能运气于喉，而充实内，功夫精纯时，快刀快剑亦不足损其毫发。惟此部功夫，极不易练成。
　　第十二式 行第十一式毕，将上身抬起，两足徐徐舒展直伸于前，略休息，即收起两足盘坐成双盘式。然后，须冥目静心，收摄心神。心神定后，将两手移至前方，上下用力，右手在下，左手在上，掌心相合。然后用力将左掌自左而右用力旋摩七十二度。再翻转两手，使右手在上，左手在下，用右掌之力，自右而左用力旋摩七十二度。此时掌心热如火发，乃将两掌移贴后腰，先由外转内，旋摩七十二度；再由内而外，亦旋摩七十二度。则此段功夫完毕。仍收回两手，成第一式盘坐之势(图12)。
　　要点：此十二式功夫，皆系坐行之法，甚不易行，且久坐伤精，为行功十八伤之一。故此式摩腰以养其精，则气足不伤己身。

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