形意拳桩功之技
                                 文:王国铮 毕羽平 许林广
形意拳的鼻祖李洛能说“万法皆出三体式”，“桩功是个宝，得到才为好”，明确了三体式桩功在形意拳术中的基础地位。但目前实际普遍存在却是死站桩、站死桩现象，甚者能静站一小时桩交手时却什么都没有；有的不得要领盲练身体站坏了，人站跑了；有的因不得好处而失去信心，回避、绕开桩功练习，结果应验了“练拳不练功，到老一场空”这句老话。笔者认为桩功与形意拳术水平的关系好似大树的根与叶的关系。桩功特别是三体式桩功是形意拳功夫的基础与根本，是内三合主要练习方法。下面，结合自身练桩经历，对三体式桩功进行探讨，不妥请批评指正。
一、为什么要练习三体式桩功
形意拳内功之站功，也叫桩功。常练的有三体式(又名三才式)和浑元桩。三体式系静桩，通过入静，使人放松，意念得到集中，培养和建立起良好的神经反应机制，从而提高体动的效率。三体式静桩，看似十分简单，实际上它内涵极其丰富。无论初学者，还是久练者，都不能偏废。主要功能如下:
（一）定型(形)
1.定静型。有手、脚等局部定型和身躯四肢整体定型之作用，主要包括定位置、定护点、定劲力、定规矩等内容。三体式是形意前辈实战经验总结，为合理利用人体现有条件，就能也相对容易发挥作用；明确为形意技击的预备式，一亮相或由动至静的架式，具有攻防兼备的特点；沉肩坠肘、贴背以转斗等要求，形成下盘稳，中盘活，四肢灵的体态；棚撑不散又松柔灵活，内外齐动等劲力要求，使静中寓动、蓄中寓发。
上肢。包括手位、手型、指型，腕型，手向、肘位等。前手位置鼻的前方，手指外撑，虎口撑圆，掌心斜向前撑空，沉腕，松肩坠肘，主护外五行(舌、眼、口、鼻、耳)。后手位置前肘侧、心口前，肘贴置肋下，其它要求同前手一致，主护内五行（心、肝、脾、肺、肾）及肋部。
身躯。包括肘、肩、胸、背、胯、臀、尾闾、膝等。肘要坠、肩要沉、胸要涵、背要圆、胯要松、臀要落；尾闾能上翻和下落，能转能摆，并启动丹田和脊动；膝竖扣。头正而身略斜，身型似正似斜，不俯不仰，不偏不倚，中正安舒。四肢和身躯微屈并棚撑，各个关节运动自如，五弓蓄力，伸缩自由，劲力不断。合扣胯，膝内夹可以护阴。松肩使身体上松下紧便于脚力上传；贴背使双肩合棚而胸涵便于尾闾活动，外静内动，静极生动；圆背能使腰活，松胯落臀便于尾闾上翻蓄力；尾闾上翻与下落带动了整个脊柱的前后荡动，也使丹田有了松实转换，形成三位一体的动联络，为练出整力奠定基础。上述要求注入于身，会使周身有了圆而整的棚劲，棚松相宜又有了招架化力及由蓄转发之可能。
下肢。包括脚位、脚向、脚力、脚重、膝劲等。两脚间约为肩宽，前脚直向前方，后脚斜为约45度，脚心撑空，脚趾抓地；后膝略内扣大脚趾蹬地；前脚承身重为三，后脚承身重为七。脚距适合身高、身姿，可升可降；两脚承重变化，撑空踩实，可进行虚实转换，便于脚踢和可蓄可放；前脚后蹬退步行走，后脚前蹬上步行走，可进可退；前脚似磨沿，后脚似磨眼，应对变位盘转眼不移，可以逸待劳，以静制动，静观其变。脚、膝同上肢配合可护膝护阴。
头部。包括五官、头向、劲力等。闭严口唇，吞顶上腭，紧扣牙齿；主视前方一点，余视前方一面，精力集中，观察动意和及时应对变化；收颏竖项，虚领提项会拉抻整个脊柱使其保持既棚撑又松活状态。
2.强体。三体式桩功讲究四肢略屈而含，棚松相宜，中正安舒，定势中松活，呼吸均畅，供氧增加，促进循环系统工作而气血充盈。三体式桩功属定势静功，要求保持整体及相关部位的架式，对体能提出了新的要求，要站得住，站得牢，相关肌肉群要重组和强化，随着站桩时间的延长，体能肯定会提高。站桩时要求高度专注的思维从始至终支配身心，思绪入静，排除杂念，宁绪守意，改善了神经系统。专注意念的锻炼，将促进大脑与身体的沟通，刺激大脑细胞，使练者体感增强。桩功练习中的意念活动使人体循环、呼吸、神经三大系统密切协调，促进了新陈代谢。三体式的静桩动练，从内动开始，到内动驱外动，最后是百骸皆动，动效达到极致，耗能又少，人表现出气血盈余而生机勃勃。由于动的顺序是从内到外渐动，运动有了准备，相关关节及肌肉得到预动，必免了运动损坏。特别是尾闾对脊动的控制使脊动有了意念支配，更有效、更有力、更有预知，脊动效会更高，对防止运动造成腰间盘损伤很有益处。从三体式桩功入手，通过凝思聚神，抽丝剥茧，逐步深入，寻找最佳体动方式这一过程，培养了学习方法。三体式桩功具有增功健身相宜的功效，进行一段时间练习后，就会感到周身循环系统得到改善，精神饱满，心旷神怡。随着功力的增强，性格也在改变，心平气和，温煦滋润而开朗，充满自信；随知已功夫向知彼功夫方向发展，掌控力提升，胸怀广阔，大度包容，谦和内敛，充满智慧，如沐春风，如浴阳光。每日练桩，天天有收益。老师常讲“练功前头重如山，练功后身松如燕”。实践证明，桩功是永葆身体活力之根本，是延年益寿的一把金钥匙。
3.走意。意是意念，即我们的注意力。走意是指意念在身体上的行走。包括内与外的行走，大脑支配身体的主动行走和身体动感反馈给大脑的反向行走，单点和多点行走等。由于人类基因遗传使我们有了相当水平的劳动能力、运动能力以及体感反应的本能保护能力等。但由于现代社会的发展，体力劳动逐步减少，以及武术技击能力的独特性，需要专门的训练才能达到拳术要求。三体式桩功就是形意拳术提高身体动效，欲发整力的基本功法。比如，我们大脑产生动意后，会通过神经系统对身体各部，包括关节、肌肉及表皮和脏腑发出适时而正确的指令，促进它们逐步调整一些误动偏差而协调一致，各个部位也会将体感动态信息反馈给大脑，这种大脑与身体各个部分的相互刺激，沟通迅速有效，使得动作规范性得以提升，大脑与四肢百骸组成为一个有机整体，变成了铜墙铁壁。走意调动了人体自身的正能量，改善了人体自律神经系统，激活神经感受器细胞，使人体原有的神经感受器细胞由迟钝变为再度灵敏起来。走意是意识指导体动，是意与气合，让能量送达指定位置过程的锻炼。只站桩不走意就是死桩。桩中注人意念是“神帅气、气帅形、形随气腾”的必经之路。走意的本质是疏通神经，择优动作，固化行为，强化记忆。
一是静中走意。
在整个身型静止不动的情况下，将意念放在手、脚等身体部位上，进行局部体感培养的练习。一是体会关于各个部位的要求是否做到。包括舌、颏、项、手、腕、肘、肩、胸、腰、胯、膝、尾闾、脚等以及沉肩坠肘、贴背转斗等要求。如在手部正确姿势下，可以体验手指是否有充气感，手心是否有麻胀及热撑感，手腕部下沉与承棚感，等等。二是体验身体的松棚感。做到松而不懈，棚而不僵，使整个身体有一定的间架支撑力，使其保持良好的应战架势；又使身体各关节保有运动度、皮肤神经兴奋、有着整体蓄发力能力；找到棚松皆有、最佳劲力的体感并加以巩固。三是凝神听心跳、听呼吸，寻找呼吸主导下的气沉丹田、胸肩开合、胯尖开合，尾闾上翻等关联动的体感，体验人体尾闾、脊动、丹田动态联系三位一体的生理特点。
二是动中走意。
静中寓动。在整个身型保持大体不变的情况下，将意念放在尾闾、脊、丹田等处，体验尾闾启动、内动驱外动的过程。此时从外观上看是不动或略动，体内却在动即拳经解上讲的在“翻腾”。
动形走意。形意拳术讲求整力，整力又是内动与外动共同合作所为。无论多么复杂的技击动作，都有着发力的内动方式，都可以依据动作内在联系归纳到横竖斜缠这四种基本劲力上。动形走意就是要把十分复杂的动作过程简化出来，以内动为先，建立科学的体动顺序，优化动形，并强化身体记忆，将其变成自觉或无意识行为，从而扩大了本能。由于静桩动练的内涵丰富，形式多样，下面举例进行重点说明:
（1）重心动感的练习。将意念放在脚下，体验重心在脚下支撑面内的变化及双脚承载比例变动。身体重心移动，双脚承重比由三七变二八、四六等，体会脚持重感。重心前后移动中脚下有向前向后蹬、有向前铲向后拽踩、前后左右及上下争衡等劲力感，进而有进退、走顺走横步之变化之意。这对练出步伐的应激反应和手脚之合十分重要，也就是前辈常讲的“教拳不教步，教步打师傅”之意吧。
（2）横劲的练习。将意念放在尾闾和第三节胸椎处，尾闾、胸椎同时向后缩，两胯尖、两膀尖也同时向前送并有相互靠近之意，坐胯腿略屈蓄力，吸气清空丹田，身体呈松缩状，双手随上述动作而微有向里按裹之感，似拳经解中描述被捆绑状。此动作过程就是横劲(含缠劲)的蓄，即开合的合劲。有意反向动作过程则为横劲的放和开劲，自觉有将对方拨发于丈外之能力。如此一升一降，一吸一呼，一松一紧，一开一合，即可产生整体的束展及蓄发之感，反复练习横劲内驱外动技能则上身，有利于养成“束身而落，展身而起”的行为习惯，并为下一步进行的瞬间爆发，瞬间消失“抖绝劲”打下基础。
（3）竖劲(俗称砸丹田)的练习。将意念放在尾闾处，尾闾上翻前滚带动整根脊柱后弯，丹田吸空(此过程俗称抱丹田)，同时胯微向后下坐屈后腿蓄，身体松沉而含; 接着后脚蹬微起身启动重心向前上方移动;尾闾下落带动脊柱伸展，丹田沉实，身体棚展而动，同时裹住重心向前脚跟方向速释落。整个过程中丹田、胯、重心同时沿一个立圆的运动轨迹启动又重重砸下，手则能感受到砸力的前冲分力。再汇集上肢体发力和自然适时的前脚跟瞬间踩踏力，以及收颏竖之力等，砸丹田之力将毫无保留并得到放大后达于手上。熟练掌握此技后，在实战时只需将抱住的丹田照直而发必重创对方。此发竖劲方式的特点是，动形很小不易发觉，顾中而蓄，发则偷步而进，全身而为，十分凶狠。
归纳上述三种静桩动练的动感练习，本质上讲是意识对动作的启动、修正、控制过程，属意念引导及再引导。意念引导和动感反馈是多元式的，动作是联动的，即所谓的一动皆动。将这些动感训练内容融入三体式桩功中，由于需要体会的东西多而不烦；一旦有所体会，动的方式都会有所改善，而使练习的兴趣提升，练习时间自然显得不足矣。
4.聚能放力。所谓的整力，是指一动皆动，身体每一部位均为即定的发力做努力，而不是相互掣肘、拖累，即是一个将身位各个发力部位所动能量汇集起来送达至输出位上的过程。能量的传递靠棚，局部产能靠争衡，发出整力靠合理动方式。三体式静桩动练就是通过体动感反馈及意念不断地再引导，选择最佳动法和动的顺序使聚能最大，并节节贯通，气贯四梢，放力于对方身上。整个走意汇力过程是动感不停，意念不止，如涓涓流水，外至肌肤，内达脏腑，无隙不入，无微不至，遍布全身。按照脚启、腰汇、肢挺、指坚的顺序，将能量从脚上传胯位，尾闾动启动脊动、丹田动，加上下肢上传动能至胸位；经收颏竖项力分于两肩，最后至手击出。整个过程可分解为脚蹬力、脊荡力等项单动进行练习再汇合行动，关键是动的顺序的把握，动作相互力圆轨迹方向一致，切线方向相合，才能是能量上传汇总，最终是气贯四梢。
桩功走意属知已功夫的练习，检查并知觉身体各位是否符合规定，知觉脚下重心是稳定，知觉身动是否顺佳，等等。对搏不但要有必胜的勇气，还要有取胜的能力。知已知彼方能百战不殆。知己是知彼的基础，是取胜的前提。
        二、怎样练好三体式桩功
（一）坚定信心。首先，要树立必得的决心和信心，要敢于赴下身体，步入寂寞，一步一步地扎实进行，不得有半点功力、务虚之想；其次，要边练边思考，边思考边练，不断体会、及时总结，并在不断增加体感中加深对其的认识，促进铸就沉稳、惊而不乱的优秀品格，会感受三体式的可爱可练之处。第三，每天坚持静桩、静桩内动、动桩的练习，使意念明确且游走通畅，脊骨活、关节灵、肌肉有力及动支配的灵敏度提高，加强了整力身体记忆，内外兼修，这对于单练套路动作到位及对练反应都有很好意想不到的促进效果。
（二）尊师渐进。桩功内涵十分丰富，既含人体周身各位置共动及联动，又含神经、循环、呼吸等系统配合运行，用语言实难叙述，不可能面面俱到。静桩动练属内动，外动形隐而不易观察，无师指导很难进行练习。现有书籍叙述侧重又有所不同，甚至不在师傅身上亲手去触摸不知其存在，因此必须要在内行人指导下步步深入，不断进步。桩功特别是静桩动练及动桩练法，过去是秘而不宣的，文字叙述甚少。寻师指导会少走弯路，一步一个台阶地提升功力，真实地感受到桩功的精微奥妙。
（三）由浅入深。复杂的动作是由若干简单行为所组成的。桩功的练习是从简至繁、从易到难，由单项向综合而逐步进行的。勤学勤练是入境的敲门砖，科学练法是增功的捷径，平时练功沉淀和累积的结果是功夫。要从人体最易掌控的部位入手逐步深入。先是手感，然后是脚感，最后是身感。手感先是指感，然后是掌感，最后是腕感。身感先是松沉起浮感，然后是束展拧裹感，最后是砸丹田动感；先是周身定静型感，然后是内动驱外动感，再次是周身皆动感，最后才是抖动感。动序合理，动的方式科学，才能动则为整力。根深才能叶茂，切不可操之过急，要循序渐进，否则可能欲速不达，事倍功半。掌握了三体式桩功的各种劲力变化后，再进行五行、十二形动桩，以及不拘一格的任意动桩的练习。这些桩功技术掌握了，意气力自然结合如一，六合便形成，通、透、穿、贴、松、悍、合、竖八劲力自然就上身了，出手则各劲俱全，按需所取，从而达到了出神入化的境地。
（四）适时试力。桩功工夫上身后，促进了人体本能的扩张，适时择机所用则变为本能所为，即俗称“拳无拳，意无意，无拳无意是真意。”功夫不试不知合不合、顺不顺、强不强、绝不绝。并遵循轻动、重动、灵动的原则进行试力练习。在轻动找顺佳的情况下，试着进行实用发力。为防止出手伤人，方法是自我感觉检验和击打橡胶桩。出手劲力要像成熟的豆角仔从干硬的豆角皮中蹦出来一样情景。如砸丹田技术，在手上要体现出蹦豆一样的抖绝力来，要求脚踩必须坚决迅速，即震脚技术要熟练掌握，瞬间震脚和丹田下落同步，抖绝力才能上手，即前辈常讲的“脚不踩手就不绝”。如果砸丹田练到要求，原地原势驱动进步则能达近米左右。如气贯指梢是全身运动能量传递集结所为，像胶皮手套快速充气使手套手指瞬间坚挺效果一样，而不单单是手动所为，这可以通过砸丹田桩指击橡胶桩的反作用力情况来检验发力是否达到设想。通过适时地、有目的的试力，进行不断地总结完善，找出最佳发力方式并固化于身，功夫定长矣。

原来如此

太长了，没看完

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