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狂龙武道 第一个月训练课程按排 请严格按照每天的训练安排结合光盘训练演示进行训练! 综合目标：努力学会整套功法、掌握自卫格斗术（方法和技术）、具备防身自卫能力、身体具备较强抗打能力； 第一周 目标：全面学会基本功及内力和发力体会,为以后的技术学习作重要基础；充分体会现有之力爆发，学会格斗式及基本防身理论，熟悉功法、功力训练。 时间：６天，每天９０－１２０分钟。 学习：充分阅读、体会学前说明及格斗一点通（课余时间）；第一天学习准备活动、格斗式、柔韧中的‘压肩、甩臂、前俯腰、正压腿、侧压腿、正踢、里合腿、外摆腿’；力量训练中的徒手训练；耐力训练；拍打功中的按揉法；现有之力爆发中的‘体会脚蹬力和腰力’；腰身整体发力模式之腰带全身；站桩功适应桩；大力金钢功全套；将药方到药店去配制，以便第二周开始使用。第二天学习力量训练中的器具练力。第五天学习体会现有之力爆发中的‘将腰身力、脚蹬力贯穿于拳’。 时间按排：第一至六天１５分钟学习训练准备活动及跳绳或跑步；柔韧学习３０分钟；现有之力爆发训练１５分钟；腰身整体发力模式训练３分钟；５－１０分钟学习格斗式；力量训练１０分钟；大力金钢功１０－２０分钟；站桩功５－１０分钟。第七天除站桩功、大力金钢功必须坚持训练外，其它可休息一天。 训练要点：本周学习以适应训练为主，严格按照光盘演示的技术要求进行学习体会训练；跳绳或跑步可选择其中一种为耐力训练（如跑步则不纳入所按排的时间内）；腰身整体发力训练时应仔细体认腰身带动四肢；腰身整体发力模式训练为体会整体如球，有球随人转、人随球转之感。 第二周 目标：掌握直线拳、直移步技术；掌握基础发力和打斗方法。 时间：６天，每天９０－１２０分钟。 学习：第一天学习爆炸力中的‘拳的爆发穿透力’；柔韧中的‘踢腿、甩腰和胸压及功架大形起伏’；拍打功中的‘滚压’法；第二天学习直移步中的‘前后移步和进退步’；直线拳中的前手直拳和标指；第四天学习直线拳中的‘后手直拳’第五天学习直移步和直线拳组合训练。 时间按排：第一至六天准备活动及跳绳１５分钟；柔韧训练３０分钟；步法训练和学习１０分钟；拳法训练和学习１０分钟；拳的爆炸力训练３分钟；腰身整体发力模式训练5分钟；力量训练１０分钟；大力金钢功２０分钟；站桩功５－１０分钟。第七天除站桩功、大力金钢功必须坚持训练外，其它可休息一天。 训练要点：拍打功中的‘滚压’法训练不纳入正常时间按排内，应在业余时间内完成；学习拳法时要将腰带全身发力和周身同动中的感觉贯穿进去，看看是否对你的拳法发力更有效果； 第三周 目标：掌握直线拳在实战中的运用、正位腿法技术。 学习：第一天将站桩功中的适应桩变成功力桩学习训练；第二天学习直线拳在实战中的运用；第三天学习抽手及标指要领；第五天学习正位腿法之弹踢和正蹬技术要领。 时间按排：第一至六天准备活动及跳绳１５分钟；柔韧训练３０分钟；步法训练和学习１０分钟；拳法和腿法学习训练２０分钟；拳的爆炸力训练３分钟；太极云手训练３分钟；力量训练１０分钟；金钢大力功训练２０分钟；站桩功训练５－１０分钟。第七天除站桩功、大力金钢功必须坚持训练外，其它可休息一天。 第四周 目标：具备较强防身自卫能力，掌握直线拳、正位腿在实战中的运用，身体具备较强的抗打能力。 学习：第一天扭腰送胯的学习；第二天学习拳腿组合实战运用；第四天学习接触防守。 时间按排：第一至六天准备活动及跳绳１５分钟；柔韧训练３０分钟；步法训练和学习１０分钟；拳法、腿法技术及实战运用训练和学习２０分钟；拳的爆炸力训练３分钟；腰身整体发力之周身同动训练３分钟；扭腰送胯学习５分钟；力量训练１０分钟；抗打神功２０分钟；站桩功１０－３０分钟。第七天除站桩功、大力金钢功必须坚持训练外，其它可休息一天。 训练要点：本周训练以实战训练为主；通过前三周加上本周的训练应能明白拳术的爆发用力和整体用力。 训练说明 １、第一个月训练，以基本功训练为主，同学们在训练中应刻苦坚持，严格按照方法训练，不断用脑体悟。 ２、每周所按排学习新内容的同时，前期训练照常进行；训练之时要认真参见光碟介绍和示范。３、训练中的腰身整体发力模式之周身同动和腰带全身是整个训练都要贯穿的，两种方法重在教你体会拳术中的整体运动。附：药方：这个药方的效果出奇的好，比目前市面上卖的那些活络油好多了，我在练功中一直都用它，特在此推荐给大家，希望对你练功有所帮助，下面为你介绍：归尾、红花、乳香、没药、沉香、枳壳、桔梗、川弓、丹皮、荆芥、桃仁、枝子、赤芍、血竭、虎骨等各15克。陈米酒３斤（或高度白酒，效果基本相似）左右将陈米酒３斤放置一容器（酒壶）里，然后再将上述药方全部倒置容器内，盖紧，放置７天左右即可用，越久效果越佳。用时将此药倒出手掌心内涂抹至受伤部位，摩擦至发烫，然后再涂抹摩擦至发烫即可。本药方适用于一切跌打损伤、经络受伤、血淤血阻等。本药方经我使用效果显著，非常感谢提供此药方的前辈。此药方各处药店均可配制。本站亦可代为购制！ 大家看看我们的训练课程吧！！！ 第一部分:狂龙武道训练体系简介 一、 体系来源 狂龙武道体系是由笔者长期习武、教武、研究武学所形成的一种个人教学训练体系，该体系是由笔者在广泛习练李小龙截拳道、境外搏击术（泰拳、空手道、跆拳道等）、中国内家拳学（大成、形意、太极等）、少林易筋经、轨迹拳学等实用武学及在研究大量武学理论的基础上总结出的一套科学易练、法简效宏之训练方法。该体系结合了内家拳的发力方法、外家拳的打斗方法（包括江湖、街头打斗术）；内外合一的功力（力量、实力、抗击打力、整体爆发力）训练；现代物理学、生理学对武学的影响等。这亦是本人长期所希望将内外合一的小小成果，同时亦得到本人在深圳面授教学过程中学生们的体验认同。 在这个武林中“新门派”倍出的时代，笔者推出个人武术训练体系，并不是为了在鱼龙混杂的当代武林中争得一席之地，而志在希望去和更多志同道合的同仁一起引导武学发展的新潮流！ 了解我的人可能知道我所生活的是在深圳这样一个改革开放、经济发达的前沿，这里所要求的一切都是高效率的，在这里教武、习武同样也要求必须是高效率的。笔者为了适应、迎合这一现状，不得不从速成、实用的角度研究武学的传播教授法。逐渐我自己的一套实用速成教学法就这样形成了，并经受了众多朋友、学生的体验和认可。因为我喜欢龙，所以就将个人的训练心得体系命名为——狂龙武道训练体系。传播该体系是希望她去帮助更多沉迷在武学迷宫中不能自拔的后学者能在有限的时间里学到真正的实用搏击术，并能在短时间里对武学有大致了解。不至于把太多宝贵的时间、金钱浪费在习武求学的崎岖之路上，从而影响到学业、工作和家庭。 本人声明：狂龙武道体系不是一个门派，更不是一种新拳学，只是一种更为科学、实用的训练方法。如果你们认为她是一个新拳种，我就说她是一个“大杂烩”！所以，我希望你们对于狂龙武道训练体系在新拳学或新拳种圈子里不要给予理论，欢迎大家在武术教学及学术研究领域给予建议、批评、讨论！谢谢！ 二、体系功效 第一个月的学习可使您学会整套功法、掌握自卫格斗术（方法和技术）、具备防身自卫能力、身体具备较强抗打能力；第二个月的学习可使您学会并掌握武学中的众多实用技术要领、掌握基本的武学理论知识、身体变得强壮、动作灵活矫健；第三个月的学习可使您掌握双节棍器械技法，达到战胜群敌之目的，徒手实搏能力进一步加强，达到武学的高级发力技术，掌握江湖打斗中一些特有的技法，掌握狂龙武道功夫擒打术；第四个月的学习可使您掌握实用器械（短棍、短刀、长棍、软鞭）格斗术、徒手对器械打斗的方法、一人战胜多人的心法、掌握武术教学法。 三、训练要点 学习是一个过程，本体系教程为您讲述的训练方法就是以过程来说明，教程中的各个章节是环环相扣的，并以每日一节课的方式为你安排课程，同时你应该要明白，任何科学、正宗的学术都有一个学习的过程，不可能一蹴而就。我希望您在学习本体系时，一定要遵循以下几点： 1、平常心 上面我讲了，任何科学的事物，要想去学习他，都有一个必经的过程，而不可能是拿到方法就能成功，这个重科学的时代里是不可能有不劳而获的馅饼。一切都要我们去努力，去付出，才能收到回报。 2、循序渐进 要认真地按照本体系教材为你安排的课程要点、要领、要求进行训练。 3、按计划训练 按照训练计划每一课程去学习，在按照计划学习过程中，有一点需特别说明的是：质比量重要。 4、持之以恒 “要想超乎常人，惟有随时把最艰苦、最乏味的训练当做最大的乐趣，越是乐意接受此等磨练，才能越有成功的希望”——李振藩 四、训练要求 1、坚持不懈全程学习，每天至少抽出60分钟时间学习，要求每天训练120分钟。 2、在学习过程中不要随意将其他功法内容加入同时训练。我的意思不是本体系不能与其他功法同时练，而是本体系所安排的训练已较为系统，并且是集众家之长，你只有在将本体系全面学完后，再来体认其他功法，才能获得更多感受，否则，这山望着那山高，永远学不好。 第二部分:格斗一点通 在未向您讲述本体系训练内容之前，先为您讲述几点学习武术时始终要贯穿的须知和要素。 一、身体姿势 当你看到一个习武者在遇敌或遭遇危险时，他的身体姿势是怎样的呢？会不会是双手*腰（很多人都喜欢这样，还以为是自己很厉害呢！）或双手在胸前一抱呢？如果是这样一个习武者，那我可以毫不犹豫地说他还未步入武术之门，连一点最起码的自卫常识都不懂。 我们分析一下双手*腰即正面对敌的劣势，如果你在遇敌时正面对敌有：面部、心胸部、裆部等几个最薄弱的部位在敌之有效并方便击打范围内；而对敌之突来的攻击，自己的移动和防守也处在极其被动的局面。所以，正面对敌在武术实践当中是不科学的，而双手*腰对敌也是极其不可取的。 我们再来分析一下武术中的侧身对敌，我方的受敌击打面将变的小多了，而这样的姿势也不会造成不自然的感觉，我们一起来感受一下此姿势的站法： 一般自然情况下，我们都是正面与别人在进行交流的，我们就以正面的姿势变化成对敌侧身势，首先取正面姿势（即平常的站姿），要求是双脚开立大约与肩同宽或略宽于肩（记住：是你平常的自然站姿），然后，在感受到敌情或危险的来临时，迅速将一脚向身体侧后方撤退一步，这个时候你就成了侧身对敌的姿势。但遇敌时，侧身对敌身体各部位的姿势是有一定要求的，这样便于打击敌人和防敌人之打击；要求：重心置于两脚之间，两脚跟虚离地面，双膝微屈稍内扣，沉胯圆臀，实腹含胸，眼睛正视对方，两手轻握拳一前一后放置体前或双手微抱置于腹前（自然而又警戒）。 这个姿势的优点是：身体站立时既便于起动拳打脚踢又便于被动防守。 二、攻击武器 攻击武器指的是对敌进行击打时我方所能用上并且效果显著的手法。徒手攻击敌时我们有拳、掌、指、爪、肘、脚、膝、头等常用武器。而这些武器又能分为如下众多形状显著的效果姿势： 1、拳：拳可分为平拳、立拳、透骨拳、掌拳等； 2、掌：掌可分为劈掌、削掌、立掌等； 3、指：最实用的指形有双指、标指等； 4、肘：最实用的肘形有肘尖、肘臂等； 5、脚：根据击打方式分为脚底、脚侧、脚掌、脚跟等； 6、膝：膝在用法上最实用的大形就是膝尖； 7、头：头部在防身自卫中效果显著，所用的部位是头顶。 鉴于各种攻击武器的用法在以后的训练中要贯穿讲解，这里就不多说，为求效果，在这儿为大家讲解一下拳的握法和要领。 学拳就必须先学会握拳，可能朋友您这时会说，握拳有什么好讲的，那谁都会。那好，你就先按照自己原先握拳方法握一下拳，再按照正确的方法握一下拳，看一看哪种要好一些，或者说你是否对了。握拳前，先将手成掌状伸平，而后先将四指向掌心内卷曲，使四指紧扣掌心，而后再将大拇指握放于食指和中指的第二关节上，即为标准的握拳姿势。 如果你经常这样握拳不仅出拳不会受伤而且会加大拳力，方法是：可先深吸一口气，而后呼气（短速喷气）时按照正确的握拳方法握拳，如此反复握拳，要领就是拳只允许一直紧握下去，而不得松开，即吸气拳握住不松，呼气时有意将拳加劲握紧。请试试吧，朋友！ 三、身体要害 在实战格斗当中，为了有效而直接地防身自卫，我们不得不用最简单、最直接、最见效的方法去打击敌人，而只有打击敌人最薄弱的部位才能达到此目的，人身体上的要害部位有：头部、面部、颈部、胸腹部、肋部及膝关节等部位。 1、头面部：头面部分布有太阳穴、眼鼻三角区为最薄弱，这些部位遭到击打，轻者可引起疼痛难忍、丧失战斗力、重伤、残废等，重者可招致脑振荡、死亡。对这些部位可采用直拳、摆拳、指、掌、肘等方法打击。 2、颈颏部：这两个部位分布有喉和锁骨，遭到击打后可造成重伤乃至死亡的危险，可采用勾拳、劈掌、擒锁等方法打击。 3、胸肋部：此处分布有心、肝、肺、脾、肾、胃等人体重要器官，当遭到击打后会造成呼吸困难、休克、内出血、内脏损伤、瘫痪、失去战斗力、死亡等。对这些部位的打击可用直拳、边腿、侧踢、膝撞等。 4、裆部：从生理学上大家都知道裆内有生殖器官，是人体最薄弱部位之一，遭到击打后轻者可致残或昏厥，重者死亡。对此部位最理想的打击方法是弹踢。 5、肘膝关节：对此两处关节进行击打，可破坏敌人攻击武器，而敌人就任由我摆布了。可用拳砸、脚踹等方法。 另外还有如后颈部、后脑部、后腰部均是要害部位。但对这些部位的击打只能限于在防身自卫过程中，而且还是要有的放矢，否则会在不自觉中触犯法律。切记！ 四、小试牛刀 我在街上行走，当敌对我发起挑衅勒索，并用一手锁住我之喉咙或抓住我的前胸衣领时，此时我绝不能慌乱，保持镇定自若，并与敌话语周旋（减低敌之警惕性），与此同时，我速用顺势之手握敌锁我喉之手背，另一手同时变指插击敌眼或喉部要害，同时，利用顺势之脚用低踹腿踢击敌之膝关节或用弹踢踢敌之裆部要害，就这一击，敌面部不被我一指插，必下中我一记踢裆。 实例说明：本招对于一个不会武术的朋友来说也是管用的，重要的是遇敌不慌张，敢于用招，只要你用，敌必遭我重击；同时在本例中我没有说用哪一只手去做动作，只是说顺势，所以我要求你在学习时要顺势而不必在意固定招式。因为现实和理论往往是不一样的，所以，当你掌握了这种方法之后，就是勇于在实践中运用。五、融入生活 哲语中有一句话叫：“天下万理唯一”，意思是指天下道理基本相通。我的意思是，将习武的精神贯穿至日常的工作学习当中，将日常的工作学习中的常识融入武术训练当中，这样你会感觉很多的知识都可以结合使用。并且可同时提高你的能力，达到企业管理中所说的“双赢”战略！ 第三部分：基本功训练 本月我们开始进行狂龙武道训练体系的基本功学习，基本功包括：准备活动、格斗姿势、柔韧训练、力量训练、耐力训练、拍打功等 一、准备活动：在我们每一次练功之前都要将身体充分活动开来，以利于气血、筋骨松弛，便于练功中身体协调，减少受伤。 1、头部运动：身体成自然步正立站好，双脚开约一肩宽；双手自然*腰（图1），头部先做向下、向左、向后（图2、3）、向右的旋转，回到原位后，再做向下、向右、向后、向左旋转，如此反复运动。 2、肩部运动：身体站位同上，如（图4）将双手分别放置于双肩上，而后做肩部由下向后向上向前的旋转运动（图5），回到原位后，再做肩部由下向前向上向前的旋转运动，如此反复运动。 3、展臂（扩胸）运动：身体站位同上，a:将双手抬起与肩持水平面同高（如图6），而后双手臂做向左右扩胸的动作（如图7），如此反复运动；b:将双手抬起上举头顶（如图8），而后双手臂做向后下方展臂的动作（如图9），如此反复运动。 4、转体运动：身体站位同上，将双手抬起水平放置胸前，双手手心向下，十指相对（图10）；而后做身体左右旋转的动作（图11），如此反复练习。 5、腰部运动：身体站位同上，将双手自然*腰，而后做腰部由左向前向右向后向左向前的顺时针拧扭动作（如图12）；做完一组后，再做由左向后向右向前向左的逆时针动作。如此反复练习。 6、膝部运动：身体自然站立，然后将双脚基本并拢，屈膝下蹲，双手分别按放置双膝上（如图13），而后做膝部由左向前向右向后向左向前的顺时针旋转动作（如图14），做完一组后，再做由左向后向右向前向左的逆时针动作，如此反复练习。 7、高抬腿运动：身体自然站立，而后做双腿连续向身体正前上方高抬腿的动作（图15）。动作要领是：利用双脚掌的弹性、大腿带动小腿将腿提（抬）升胸前高度（如图16），如此反复练习。 8、手脚腕运动：身体自然站立，双手在胸前十指交*相握，一只脚支撑身体重心，另一只脚尖着地；这时手腕和脚踝同时做左右旋转动作（如图17），如此反复练习。 9、弓仆步压腿：（如图18、19）身体成弓步（仆步）站立，双手叠置双膝上，做向下振压的动作，如此反复练习。 10、原地轻跑：在原地做持续一分钟左右的原地轻跑练习。运动要求：各动作反复4-8个八拍× 4组，左右相互练习，准备活动主要以轻松、发热、愉快为目的。 二、格斗姿势： 在技击中所有的动作（如出拳、出腿、防守、擒摔）都是以格斗式为基础的。每当做完一个或一连串进攻与防守动作后，都要迅速地恢复这一姿势，以保持良好的平衡而便于下一个动作的攻击。本节为您讲解格斗中预备姿势的动作要领、易犯错误、注意事项、训练方法、小知识分析等！ 格斗姿势即格斗桩法（图20），中国各门各派均有其格斗桩法。截拳道宗师李小龙先生称之为——警戒式，警戒式之意谓机警的戒备。此种格斗式的优点是对自身具有较好的防护性，既便于攻亦便于守。而截拳道鼻祖李小龙宗师在论述截拳道的桩式中说：“警戒桩式是最有利于机动地施展出浑身解数的桩步，它令身体完全放松,但同时可随时令肌肉迅速反应。采用桩式，应该是能提供最大的松驰,而又随时与运动的流畅结合的桩式。”在技击中所有的动作（如出拳、出腿、防守、擒摔）都是以格斗式为基础的。每当做完一个或一连串进攻与防守动作后，都要迅速地恢复这一姿势，以保持良好的平衡而便于下一个动作的攻击。 下面就介绍这种格斗姿势的动作要领和训练方法，下面以我所惯用的右手、右脚在前为例进行说明： （一）动作要领 首先在地上划一横线，然后站到横线上去（图21），以右脚尖在横线的右侧，左脚跟在横线的左侧，双脚前后间隔一肩宽左右为标准站位。而后再按如下要求调整全身上下姿势。 下肢姿势：两脚前后开立，前脚尖在横线的右侧，脚尖与横线的角度成大约30°-60°左右的夹角，后脚与横线成大约60°-90°的夹角，前膝微屈并向内扣，脚前掌轻着地，脚跟微离地面，后腿弯膝亦稍内扣，脚尖与膝盖均正对前方，也同样是脚的前掌着地，脚跟抬离地面约2厘米（图22）。 躯干姿势：右肩领先，右侧对前方，上体微前倾，做到沉肩坠肘，含胸拔背，腹实内收，提肛裹臀，身体重心应在两腿之间（图23）。 上肢姿势：右手握拳前伸，拳面向前,拳眼向左斜上，前臂、手腕与拳背平行，置于右侧前方，大小臂夹角90°左右，肘尖自然下垂。左臂在后，肘关节弯曲90°左右，大臂靠近左肋部，左手握拳，置于下颌前方,拳心向右斜下，两拳大拇指一侧与目标保持在一条直线上（图24）。 头部姿势：头正，颈直，眼睑放松，闭嘴合牙，下颌内收，以鼻口呼吸，眼注视对方的面部和两肩部，余光环视对方全身。练习时，目视目标，如沙袋等物在眼前（图25）。 注意事项： a：在练习时要意想对面站着一个可怕的敌人在与你周旋，而自己应该能应付自如。 b：身体应保持一定弧度，各个部位站在那应该保持似曲非曲、似直非直。 c：前脚尖应与后脚跟、后脚尖所成的是一三角形，我们从几何中可得知三角支撑是非常稳固的。 d：前膝、后膝均不得外展（做到内扣便于有效防护自己裆部又便于发起腿法），两腿的肌肉均要保持放松，不能僵硬。 e：掌握了动作要领后，不要机械的站着，要以腰部为轴有规律、有意识地晃动着。 f：在练习时要始终保持全身放松，不可用力（指僵力）。 g：在练习时要经常检查自已的姿势是否象猫一样站在那里，即：拔背（略弓）、低颌，全身是否得到了良好的自我保护，要注意身体的重心前四后六。因为只有这样才能便于随时对敌发起攻击和移动（图26）。 （二）、训练方法 1、保持桩法站稳，手持小沙袋或小哑铃等重物，头顶一本书，保持此种姿势站立，自己数秒，从数秒开始至2分钟左右。 2、找一同伴，保持桩法站稳，让同伴用各种方法轻击你全身，要做到眼不眨、心不跳、步不移，久练，不仅能使脚下生根，亦可增强你的实战感觉。 3、警戒式站稳，配合以后所习的步法，做前后左右的移动，做到突然停止并保持标准桩位。 易犯错误： 1、站立姿势过于僵硬，身体和表情呆板，双肘未垂肘，将肘部抬起。2、双膝未内扣，双脚跟未离地面，死死地踏在地下，前后脚未成三角支撑，而在一条线上。 解决办法：仔细对照前述正确图示及（图27、28）的错误动作对自己的动作进行调节。 （三）、小知识 前面为你介绍的是格斗姿势，我是以右前势给予讲解的，但是在学习过程中你不能教条主义，不要光练右前式或非得右前式不可，重要的还是要以你的习惯来练习，但也不可只练一边而忽略了另一边，要求您两边的警戒式同时进行练习。关于在格斗中是右前式好还是左前式好，这要论你的习惯。一般来说大多数的人都习惯右手做事干活，例如拿筷子等。所以基本上右手右脚会顺很多，力量也要大的多，所以右前式能以最快的速度和力度给予敌人最直接的打击。而左前式的好处是：我们看到拳击或散打中一般都喜欢先有一个虚假动作，而后再来一记重后直拳予以猛击（如图29、30、31），这样的隐蔽性较大，胜算机会也比较大一些。这就是左右式格斗式或者说前重拳、后重拳的优劣吧！但这不是绝对的。所以你只要知道这样一个原理或道理就行了，在练习中不要为这方面烦恼。 三、柔韧训练： 有：上肢柔韧、腰部柔韧：下肢柔韧、踢腿运动、功架大型训练法及训练要点等！ （一）、上肢柔韧 1、压肩：（如图32）所示，可面对一支撑物，将双臂水平放置在支撑物上，做身体向下振压的动作。 2、甩臂：如图33-1、33-2所示，身体成弓步站立，一手*腰，另一手放松下垂做从下向前向上向后向下的顺时针大幅度抡（甩）臂动作。顺逆时针交替练习，然后再换至另一手臂做此动作。 （二、）腰部柔韧 1、前俯腰：如图34-1、34-2所示，身体以腰部为轴向前俯约90°，双肢并拢，膝部挺直，双手按住膝部，做腰部向膝部振压的动作，做到能用双手抱住双腿身体完全与双腿膝全拢在一起为达标。 2、甩腰：如图35-1、35-2、35-3所示，身体成前俯状，双手自然平伸，而后以腰为轴，运用腰力做从下向左向上向右向前向下的顺时针大幅度抡（甩）腰动作。顺逆时针交替练习。 3、跪压：如图36-1、36-2所示，双腿脚掌并拢贴跪地面，而后身体成向后振压的动作，一直振压到后脑能贴近地面为合格。 （三）、下肢柔韧 1、压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。 正压：如图37-1、37-2所示，面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直；而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。 侧压：如图38-1、38-2所示，面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向；一直压至身侧与腿合方为练到位。 后压：如图39所示，身体成弓步站立，保持上身正直，而后在保持步架不散的前提下，上体努力向后振压。 压腿的要求：严格按照上面介绍的正确姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数；一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右；压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧，这是正常的，不要急于求成。在压腿时有一个初学者会经常出现的错误是：腰还没压下，就过份用头去勾脚（如图40），这个一定要注意。 2、劈*：劈*为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。 竖劈腿：如图41-1、41-2所示，腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。 横劈*：如图42-1、42-2所示，腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。 劈腿的要求:劈时更要循序渐进，万万不能急于求成，否则易伤身体；练习时一定要放松肢体，只有放松了肢体才可以将韧带拉开。在劈腿时同样不能出现身体往前曲的错误定型，全身要正直，以腰为轴往下振压！ 3：踢腿：拳谚云：“只溜不压不中用，只压不溜笨如牛”。压就是前面讲的压腿，而溜就是这一节中所讲的踢腿，因为踢腿不仅可以使肌肉和韧带拉长，还可以使出腿有力、轻快，以促进柔韧性训练的效果。踢腿分为正踢、侧踢、里合、外摆等。 正踢：如图43-1、43-2、43-3所示，练习时要求身体成立正姿势站好，双手向左右平举，十指向上，掌心向左右；而后左脚自然向前上一步支撑身体，右脚尖勾起并利用腰胯之力将右腿猛踢向正前上方，腿踢至极限后，借回弹之力下落在体前，略上一步，左脚按相同方法做前踢腿。亦可在原地练习。 侧踢：如图43-1、44-1、44-2所示，按前面的姿势站好：右脚向前上一步，身体左侧向前，左脚尖勾起向头上方踢，右掌上架于头上，左掌立于右腋下，左脚落地后，上右步，体右转180°左脚尖勾起向头上踢。 里合腿：如图43-1、45-1、45-2所示，按前面的姿势站好：左脚上一步，右脚尖内扣向左上踢，经面前向左侧上方直腿里合，落于左脚前外侧。身体稍右转，右脚按同样的要求里合。 外摆腿：如图43-1、46-1、46-2所示，同样按前面的姿势站好：左脚向前上一步，右脚内扣，向右侧踢起，经面前向左侧上方右外侧外摆，直落在右旁，然后后脚按同样要求外摆。 技术要求：踢时支撑腿要挺直，身体保持正直，不得弓背弯腰（这是严重错误的），踢时全身放松，通过腰的力将腿向上踢起。 （四）、功架大形起伏： 在这里我要向大家介绍的是你们练柔韧很少用到或没有用到过的内家拳之拉大筋练法（中国原传武学谓之：“揉筋大法”，我们现在称之为功架大形起伏），我的实践证明效果非常好，对腰髋的灵活性、上下肢的互动性、身体的稳固性、整体的功力有特别的功效。 方法：先在地上画一直线，①而后前后脚分开踏入直线，要求是：前后脚分开至能前后拉开的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90°左右的夹角（如图47-1、47-2）；②整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状（此动作只是辅助，没有特别要求，关键是下肢），前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与双膝在一条直线上（如图48）；③做好上姿势后，通过腰胯之力全身极力向地面下坐降，在保证整体劲力不失的情况下，一直到无法下落为止，然后以后胯之力摧动身体向前移动，此时切不可把重心提起最后待胯部前移至不能继续前移时（如图49），再把重心提到与双膝成一条直线，也就是还原至起式，如此反复练习（如图50）。（并可左右互换） 技术要求：动作时要呼吸自然，不要故意加深呼吸；动作时始终保持功架大型不变（关键之处）；动作时要特别重质量，不要因为次数而忽略了质的保证。 （五）、柔韧性训练的要点和理论： 其一：练柔韧的时间最好选择在下午，而不要在早上跑步后猛练柔韧，因为早上人刚起床，各部位的关节还没有活动开来，既使是跑完步也不会对身体有很好的活动（指针对练柔韧来说）。因为下午或晚上是一个人在白天活动了一天后身体不管是哪个部位都相对活动开了，而且体温也升高，从生理学讲体温升高练柔韧会见效越快；还有一点是为什么早上跑完步不亦过度练柔韧，是因为跑完步后，一般对体力的消耗也比较大,而大量消耗了体力后练柔韧性也是不科学的,因为身体疲劳时,肌肉的运动机能会下降很多，建议早上为活动筋骨。 其二：练习柔韧时最好要掌握三种辅助方法,那就是静耗、精神意念、助力压腿。对于静耗和意念在前面都已讲过，这里说一下什么是助力压腿，助力压腿就是说一个人在久练无效（这种可能主要是因为习者方法不得当或怕苦所造成）的情况下请一个助手来辅助你练习，方法是：例如练横劈时（其它方法亦可，这里是举例），可让助手用力按住你的双膝助力向下压（如图51所示），这要比一个人练时效果好，但切记练习时千万不能乱开玩笑或用力过猛，以防伤身。 其三：练柔韧时一定要将压腿（劈*）配合于踢腿练习效果方会更佳。拳谚云：“只溜不压不中用，只压不溜笨如牛”。可见压与踢的配合是非常之重要。 其四：练柔韧前一定要充分活动全身，使身体发热后再压腿，在压的过程中要同时和静耗、精神意念相配合，只有这样才能更好地提高练习的效果。 其五：除功架大形起伏训练外，其它柔韧训练均是4乘8个八拍的次数，功架大形起伏以开始的5次往上增进，至每组能做20次为标准。 四、力量训练 在此我为大家介绍的训练不仅仅是大家通常所见举杠铃、俯卧撑等，在这里根据我个人的体验将内家拳里的练力科学之法融入其中的法简效宏之法。下面是具体训练： 你可采用杠铃、哑铃、拉力器、臂力器等器具练力及俯卧撑、深蹲跳等徒手练力。在这里为配合狂龙武道体系的课程按排，我介绍几种既简单又实用的哑铃练力和既简单又实用的徒手练力。 一、器具练力 （1）扩胸运动：双脚分开同肩宽而立，双手握哑铃于胸前直臂做扩胸运动，扩胸时（手分开）鼻吸气，还原时鼻呼气，20次/组做3组，亦可量力而行。 功效：发展胸大肌力量，同时对发展三角肌、背阔肌有作用。 （2）曲小臂运动：端坐于凳子上，一手握哑铃，肘部放置于膝上，另一手按置肘窝贴紧膝部，而后做手握哑铃上下曲伸练习），曲肘时吸气、伸肘时呼气，30次/组做3组，亦可量力而行（如图52-1、52-2所示）。 功效：发展小臂肌力，同时对指抓力、大臂力亦有效果。 （3）俯身侧平举运动：上身向前俯约90°左右，双手握哑铃同肩侧平举成一线，而后曲臂成双手握哑铃朝地面方向，平举时吸气，还原时呼气，20次/组做3组，亦可量力而行（如图53-1、53-2所示）。 功效：发展背肌等。 （4）负铃仰卧起坐：双手握哑铃于脑后，身体仰卧于板凳上，做仰卧起坐动作，起时呼气动作快，卧时吸气动作慢，30次/组做3组，亦可量力而行（如图54-1、54-2所示）。 功效：发展腹肌力及腰力。 （5）负铃深蹲：双手握哑铃至肩部，做上下起蹲动作，蹲时吸气将哑铃回收肩部，起时呼气，同时将哑铃直臂举起，30次/组，3组，亦可量力而行（如图55-1、55-2所示）。 功效：发展全身各部位功力。 做完上述动作后应深呼吸，拍打按摩全身进行放松。 注意事项： （1）呼吸：用力时吸气，放松时呼（喷）气，切记这很重要。 （2）放松：不管是训练时还是训练后，均要放松肌肉。绝对避免练僵肌肉，尤其是练完力量后要迅速放松，方法有拍打、按摩、热水浴、意念放松（可参照大成拳桩功意念放松）。 （3）要量力而行，有条件平时多加强营养。 二、徒手练力 （1）俯卧撑：要求双脚跟并拢，脚尖触地，双拳撑地开立与肩同宽，从后脑到脚跟成一线，全身挺身（如图56-1）。动作：身体慢慢下俯至胸几乎贴地，全身仍然保持一线，下俯同时吸气入丹田（图56-2）；而后身体慢慢撑起，同时呼气，意想丹田气经双肩至双肘至拳面，在身体上撑双肘近乎伸直时（图56-3），突然加速伸直双肘（图56-1），同时喷气并意想气达拳面，同时意想双拳下各垫一砖块，气到时砖块即被我内气击碎，如此反复练20次/组，力竭而止。 要点：下蹲时吸气，上伏时呼气，上伏至腿将要伸直时猛然加速喷气挺直。 （2）单腿起蹲：身体保持站立，一腿支撑全身重量，另一腿提起在体前保持与身体成大约90度夹角（如图57-1），而后支撑腿下蹲，至臀部粘地为止（如图57-2），再将身体重心上伏，保持原姿势，如此反复训练。 要点：下蹲时吸气，上伏时呼气，上伏至腿将要伸直时猛然加速喷气挺直。训练次数开始训练时由你力所能及的次数逐渐增进，一直到单腿能蹲起20次为合格，30次为标准。 （3）深蹲跳：身体保持站立双脚分开约一肩宽，双手背向身后（如图58-1）；而后整个身体向下蹲坐，至极限后 ；再快速将身体起立（如图58-2）；如此反复训练20次/组。 要点：下蹲坐时速度稍慢（深吸气），站立时快速（呼气）；在身体将要站直时突然喷气并有意识地将双脚跟抬起（脚前掌着地）；身体似冲天而起之势。 （4）矮步走：身体保持站立双脚分开三脚掌宽，而后全身成半蹲姿势（半马步），保持此姿势左右脚交替向前迈步行走，50米/组，力竭而止（如图59-1、59-2所示）。 要点：走步时要始终保持半蹲姿势。 训练说明：上面按排的几种练力方法你可能平时都会，看了之后也可能有一种平淡无味的感觉。但你如果真的按照我的要求去训练了，那一定是法简效宏的。单就徒手练力的俯卧撑：按要求去做一可增强你拳面的硬度，二可增加你出拳的爆发力、三可增强你身体的抗打力，更可增强你身体结构的匀称性和整体的功力；单腿起蹲：按要求去做一可增强你的腿部力量，二可以增强你的单腿支撑稳固度，三可增强你出腿时的爆发力；深蹲跳可以增强你大腿、腰部的力量和爆发力；而矮步走是增强你整体力量和身体耐力的绝佳方法。这些你看似简单平时也可能用过的方法如果方法正确效果是非常好的，但很辛苦哟！所以，我要求你抛开偏见认真按要求及以后的训练安排进行练习。 五、耐力训练 耐力训练是一种体能训练，是指人体长时间运动中抵抗疲劳的能力。在实战搏击中常有这样的情况：有的拳手开场比赛往往打的很出色，眼明手快，动作有力，比分领先。但随着时间的流逝，便逐渐体力不支，动作无力，以至先赢后输，这就是因为耐力素质不好的缘故。所以说，在对抗中，体能或耐力素质具有重要作用，是取得最后胜利的基础和保证。 耐力素质的训练方法也有很多方法，为方便广大朋友学习，我为大家介绍两种我经常用的方法，那就是跑步和跳绳。 （一）跑步 跑步可谓是各项运动提高体能和耐力的绝好方法，要求从2公里开始发展至能跑5公里（我通常每天跑5公里以上，一周跑一次10公里），跑步过程中也不是不停的跑。你可在跑步过程中变换跑的方式，如：可慢跑一段、再快跑一段、不时的冲刺跑一段、亦高抬腿跑、冲拳跑、手握轻哑铃跑、跑山、跑上坡路等。这些跑的方式都是我自己用过的，效果非常好，可非常有效地发展你的体能和耐力。跑步时的要点是开始慢跑，跑到全身出汗后再开始变换方式快跑，然后再高抬腿跑，再慢跑，然后快跑，到快要到达目的的时候加速跑；跑步时要呼吸自然，不要故意造作。 跑步不仅能增强你的体能和耐力，而且对你大腿、小腿的力量也有较大的帮助。 （二）跳绳 当你不便于跑步（如下雨等）时，可用跳绳来替代，据李小龙说：“跳绳比跑步更有益，10分钟跳绳的运动量相当于30分钟的中速跑”。跳绳训练不仅能增强耐力，而且可以提高你手脚的协调性、增强平衡性等。 跳绳的具体方法是：两手握绳，把绳子放在身后，然后，开始运用小臂和手腕抡摆绳子由后下向头顶上方至前下方经过脚下底为一周。跳绳可双脚跳、双脚交替跳、高抬腿跳、向后跳、慢跳、快跳、变速跳等。 跳绳时呼吸自然，利用双脚掌的弹性起动身体。跳绳时每3分钟为一组，每次3组左右。 武术训练本身就是一项自讨苦吃的运动，耐力训练更要求你坚持不懈！ 六、拍打功训练 传统功夫中有习武先习挨打的说法，虽然我不同意这种说法，但这种说法如果从科学的角度去理解在武术训练过程中也是必须的。为了将我们的攻击武器（拳、脚、肘、膝等）磨练的更加发挥威力，我们就必须要去训练它。下面介绍两种拍打功训练方法，希望它能造就你钢膝铁肘！ （一）拍打滚压 此方法主要是训练肘、膝、小臂和前胫部位的，方法是准备一根光滑干净的圆木棍或啤酒瓶亦可。先用手掌将要拍打部位（肘、膝、小臂和前胫）一处一处地摩擦发热，再两手横握圆木棍用轻拍、滚压的方法拍压。要求是：开始阶段一定不能蛮力，要循序渐进，一步一步的来。等按压完毕后再用手轻揉被拍压部位，然后用后面介绍的跌打药酒涂抹擦热。功毕！ （二）按揉法 此方法用于全身按揉，一可放松肢体肌肉，二可增强全身抗打。方法是：（图60）赤裸上身，立身自然站立，双脚开立约与肩同高，双手自然放置身体两侧，全身放松，自然深呼吸三口气，意想腹部和脚底（涌泉穴）部位，然后，深慢吸气，意想气经脚底经后脚跟、后小腿内侧、膝窝、大腿内侧、腰背、大脊椎骨、肩部、后颈、后脑、头顶心；同时双手在体侧翻掌成掌心向上状（图61），然后随着吸气双臂慢慢向头顶上抬，当双臂上抬至头顶双手掌合拢相对时（图62），吸气完毕；此时再将双手翻掌成掌心向下状（图63），顺胸下向下按压至腹前（图64）还原成原来的姿势；双手向下按的同时，自然慢呼气，同时意想气从头顶心经前额、面部、眉心、鼻子、下颌、喉部、前胸、肚子、小腹、大腿、膝盖、小腿、脚面经五脚趾排出。如此反复循环，做三组（周）。而后稍事放松，伸出双手，用十指从头顶开始，经肩、臂、胸、背、腹、腰、大腿、小腿等轻轻按揉全身，按揉时用十指得力（图65），如此按揉三次功毕。 练功要求：上述两种方法都要求呼吸自然不造作，动作放松自然不造作，按揉拍打由轻到重，按揉法以后逐渐可变成用手掌、木棍轻拍。按揉法的循环呼吸动作可放松心理、肢体肌肉及增强全身抗打、气血流畅。 下期导读：介绍内力与发力训练（包括：内力之意、发力之意、何为发力、发力的训练方法、内力的训练方法、如何训练等！） 内力及发力训练 所谓内力就是通过呼吸意念加特定的姿势所培养出来的武术内劲，作用是培训充实流动的内在能量，形成"意、气、力"合一的强大内劲，以增强习武者的自身实力。至于内力理论方面本教程不予详述，朋友们可参考其它资料。本教材只讲解一些实际的练功方法，以便让学者迅速地、简单地登堂入室。一个习武者要想强劲的功力化作攻击武器，就必须用特定的技术动作把它发放出去，这就形成了发力。发力的意思就是用特定的技术动作将自身已具备的实力释放出去，给敌以重击，达到我攻敌之目的。下面分别对内力的训练、功力的发放给予详细的讲解！ 一、现有之力爆发训练 什么叫现有之力爆发呢？就是在自身没有练习武术功力之前用特定的技术动作将自身原来所具备的功力（每个人或多或少都具有功力）发出去，体会、学习发力技术，为以后学习更高层次的发力技术服务。武术的发力根本是通过“脚蹬地、拧腰、送髋、顺肩”的要领达到的，重点之处就在于学会“脚蹬地、拧腰送（展、挺）髋”，下面先用拳的发力来讲解这一要领。 1、体会脚蹬力与腰力：面前准备一沙袋或请一同伴持脚靶（无脚靶可用一床厚棉被亦可）站立面前。 动作要领：取警戒式站立（左手左脚在前例），右肘（后肘）抬平，肘尖朝外，前臂回收胸前靠近大臂，左手扶右手拳面；随后，体会以前脚为轴，后脚掌猛蹬地面，同时后脚掌内转，催动上体左转，髋左拧，腰右转，力由脊椎上传肩部，肩内转；动作的同时，右肘以小臂外侧为力点，随同全身转动，由右侧向左正前方（鼻子正前方）横击（摆）目标，同时短促喷气发力。 注意事项： 1、动作过程中全身始终要放松，击打目标的力量是由"脚蹬地、拧腰送髋"的全身整体爆发力而得，并不是靠蛮力所发，整个动作应感觉轻松自如地完成。身体的整个动作应有一种平行转动的意思（仔细体会）！2、击打目标时，双眼始终盯着要击打的位置，击中目标（沙袋）后，立即按原路线回复原来位置。3、重点体会：“脚蹬地与拧腰力”，切记！4、在动作过程中身体应保持水平站稳，不得前后左右晃动。5、详细运动图可参见本体系教学光盘演示。6、你在练习前可先按自己想象中的方法用肘击沙袋，再按此方法击沙袋试比威力如何，体会什么叫发力。 体会现有爆发拳力：仍然面对沙袋，取警戒格斗桩式站立（左手、左脚在前），仍然以前脚为轴，后脚掌猛蹬地，同时后脚掌内转上体左转，髋左拧，腰右转，肩内转，肩催动大臂，大臂催动小臂，小臂催动拳头，同时喷气发力击中目标，目视沙袋，如此反复练习，直至熟练。 注意事项： ①拳击中目标一定是在鼻子正前方的位置（中心线原理）。②拳击中目标的整个过程全身均要放松，只是在拳头击中目标的一刹那有意握紧拳头（一握即松），击中目标后应迅速恢复至警戒桩式，再做下一次练习。③必须严格按照要领练习，开始练习时重在体会，应一下一下的来，不要连续，等体会熟练正确的爆发出拳后再连续出拳。④详细运动图可参见本体系教学光盘演示。 现有之力爆发两个步骤只是由简单的肘击过渡到拳击，你学会了爆发出拳，也就是学会了发力（重点：脚蹬地力与腰拧力），在学习"现有之力爆发"前，你可先按原来的方法击打目标，再严格按照此方法击打目标，比一比便知平时死力气（不正确的发力）跟武术中的爆发力是不能相比的。 掌握了“现有之力爆发”后，再学习其它拳法就轻而易举了，像"直、摆、勾、弹、鞭、栽"等，再学习我们后面介绍的高级发力技术就更容易了，相信你的攻击威力会更加强劲。相信自己，就等于成功！ 二、腰身整体发力模式 整体是一种利用身腰发力的高级技术，整体的腰身发力实际上就是脊椎运动的发力，我经过研究和体验，此法是很科学和实用的，下面为大家讲解详细训练方法。 1.腰带全身运动 技术要领： a:身体成平位自然步站立，而后将右手自然提起在右侧腹前（指尖朝下，掌心向内，掌心离右腰前约两横拳距离，自然下垂），左手也自然提起抬至左胸前保持左掌心、左小臂与地面平行，十指向正前方，身体站立放松（如图1）；而后重点体会以腰身、脊椎做由右向左的横平圆动作，（如图2）动作要领是：以左脚为轴，身体以腰身、脊椎向左平行画圆转动，体会整体的转动、左手心在整个动作过程中始终与地面平行，右手十指在整个动作过程中始终与地面平行，整体转动到重心在左脚时，由原路线返回；如此反复体会。b:等上述动作熟练后，再将左脚向正前方迈约小半步，左手向前微伸成十指尖朝前、掌心朝右的位置，右手放置右下颌处成握半拳状，然后以左脚为轴心，身体再以腰身、脊椎做由右向左的横平圆动作，此时应有意识地在身体重心转动至正前方时，由身体将肩推动，肩膀又将大臂推动，大臂又将小臂推动拳头；如此反复体会。直至体会出身法自如、轨迹清析、落点准确、快如闪电的效果，确实感受到整体的发力感觉；左右互换体会。 动作要点：身体成圆的感觉；整体同时转动的感觉；动作熟练后，做此动作有全身振动的感觉！一切自己体会吧！ 训练说明：训练始以体会用力为主，具体训练安排以每节课的安排为准。 2.周身同动发力体会 此方面是本人从太极拳中借鉴出的一种训练方法，主要是训练身体的灵活互动性、整体劲力的动作体会法、防守自我的方法体会等，此方法可能不是真正的太极训练法，声明此项是为了避免太极门人对"正宗"太极的误解。 具体训练方法： a、自然站立，然后双脚平行开立约三脚掌宽，成高马步，双手在身前成左上（胸前）右下（腹前）手心相对的抱球状站立（如图3）；而后，运用腰身带动身臂抱（运）球慢慢地向左边运球，当运球至左边极限时（如图4），将双手原来的左上（胸前）右下（腹前）手心相对的抱球状位置变换成右上（胸前）左下（腹前）手心相对的抱球状（如图5），在变换的同时运用腰身带动身臂抱（运）球慢慢地向右边运球，当运球至右边极限时（如图6）；再接原来姿势继续运球。如此反复练习。 b、上步运球势熟悉后，身体成自然站立，然后左脚向后撤一步约前后成三脚掌宽，左右脚应不在一直线上，而是在直线的两侧（根据格斗式来调整），两脚前后开立成高马步站立，双手在体前成指朝正前方的抱球状站立（如图7-1、7-2、7-3）；然后，运用腰身来带动双手在体前划太极之势（见太极图参考），具体运动方法是：左手由出发点向左下往上往右向出发点划弧，同时右手由出发点向右上向左往右下向右上向出发点划弧；每一次一只手的半个划圆都是半个圆，这样两只手组成的刚好是一个整圆（如图8-1、8-2、8-3）。如此反复练习，按顺逆时针交替练习。 功效：a式的具体功效是学会以腰身为轴带动全身运动，帮你悟出拳术中整体打人、整体用劲的要诀；同时本功还对身心的健康有着非常好的效果。b式的具体功效是从中体会出双手始终不离中心线对自我防护的好处，从中悟出和领会并练就本能的自我防护能力。 训练要点和注意事项： 1、运动时以心体会，速度越慢越好，越慢越能体会出个中意境。2、运动时应充分体会出以腰来带动手臂的运转。3、运球过程中是没有停顿的，始终是不断的变换运球。4、此功重在体悟，认真训练可从中体悟出很多对武术训练有用的知识，这是用文字无法表达的。5、本方法初学时比较困难，但只要你能充分体悟是完全可以掌握的。6、详细运动图可参见本体系教学光盘演示。7、练功要求以每节课的安排为准。 三、扭腰送胯 扭腰送胯是武术发力中最重要的组成部分，是训练我们腿功爆发穿透力的最好方法。 动作要领：找一干净的地方，我侧身俯卧在地上，双手自然撑地，左腿伸出支撑在地，右腿在上成踹腿姿势（如图9）；深呼吸一口气，放松身心，然后，右腿由大腿带动小腿向体内侧回收，同时吸气；而后，用腰向左（回）拧，左腿（撑地之腿）往回收之大小腿相夹贴地之势，右胯向右前上方展出送动大腿、大腿送动小腿，向右前上方踢出（如图10）。 动作要点： 1、重点体会拧腰、展胯及膝关节的弹性发力之动作，由屈膝状态向踢腿的动作要流畅而有力。2、体会掌握好此动作对以后学习的各种腿法发力将会轻松自如地掌握。3、练习时要左右交替体会练习，开始时慢练，重在体会以腰送腿而达到学会用爆发整体力，不要一开始就用力过猛，只在意有劲而忽略了爆发整体力。4、此功重点在于体会扭腰送胯的整体爆发用劲。5、训练以每节课的具体安排为准。 体会好此动作，是练就爆发用劲的关键所在，万万不可小视！ 四、爆发穿透力发放练习 爆发穿透力的练习是为了将我们的攻击武器（拳、腿、肘、膝等）练就巨大的杀伤力和打击力，力求给敌以摧毁性、致命性的打击，达到一击必中、一招制敌的目的。 1.拳的爆发穿透力训练法： 在一悬挂有墙壁袋或沙袋（如无，可意想前面一目标）前面成警戒桩站立，而后利用脚蹬地、扭腰转胯之势将直拳沿自己身体中线向鼻子正前方打出。 要点和要求：动作正确。重点是开始出拳前要蓄意、吸气并意想天地之精气收入我腹部（即内家拳所说的丹田），而后开始做发力（出拳）动作，同时意想腹部内的能量（可想象成水）随着你的动作经由胸部、肩部、大臂、小臂直达拳面喷射而出；喷射而出的一刹那意想拳面击向坚硬厚实的墙袋，并将墙击穿。 2.腿的爆发穿透力训练法： a、爆发穿透力发放练习：原地成警戒桩站立，运用以后所学的侧踢腿技术，将前腿成侧踢的提膝动作慢慢收回至胸前（图11），而后再将腿通过正确的侧踢动作慢慢地踢出（图12）。 要点和要求：动作正确。重点是收腿时要吸气，同时意想天地之精气收入我腹部（即内家拳所说的丹田），收回到位时略停，而后再将腿慢慢踢出，同时意想腹内之气顺着大腿向小腿向足底；当腿踢的将要完全伸直时，突然加速喷气并意想脚踢向一棵大树，将树踢断。此法就是训练腿法的穿透力和爆发力，同时对单腿的支撑力也有很好的锻炼。 b、爆炸力发放练习：自然站立成双脚分开约同肩宽，一脚略前，一脚略后而立，而后利用一腿支撑身体重心，将另一脚正提起胸前，小腿自然下垂，脚掌与地面平行（图13）；而后再猛然将提起之脚向正下方下踏（图14），同时大喝一声"哈"。如此反复练习。 要点和要求：动作正确。重点是收腿时要吸气，同时意想天地之精气收入我腹部（即内家拳所说的丹田），收回到位时略停闭气，而后，在将腿猛然向下蹋时喷气，同时大喝一声"哈"；同时意想内气顺着大腿抵达脚底，脚蹋入地下三尺。切记：a:练习此功的地要平，防止受伤b：腿下蹋时一定要体会出用上腰胯之合力。此法主要是训练腿法的爆炸力和脚的阻抗性。 爆发穿透力训练的注意事项： a、开始训练时一定不要用力过猛的击打，要充分体会出以腰胯推动拳、脚的发力动作要领。 b、训练时的动作要一下一下的来，用心去体会每一个动作要求，特别是心理意念。 c、每一个动作都要左右肢交替练习，达到同步发展的目的。d、训练完毕后一定要迅速放松肢体，不得将肢体练僵。 e、训练由每天的具体训练安排指导，不得私自加、减训练次数或改变训练方法。 五、站桩功 桩功是中华武术的精髓，在我的习武过程中，此功也是始终贯穿其中，所以狂龙武道体系中站桩功也是必修课。但我所习练和推广的桩功并非中国传统中所指的马步桩，而是内家拳术里增强体质和功力的简便易行之桩法，这是借鉴形意拳和大成拳的精华之桩法，该桩分两部功，一部功为适应桩，二部功为功力桩。 1、适应桩：习者双脚分开一肩半宽而立，双脚趾似抓非抓大地、足心含空、膝曲（不超过脚尖），似后坐一高凳、重心稳固上身正直、涵胸拔背收腹，头正目直，头顶似被小线上吊，而后抬起双臂曲肘环抱于胸前、手心向内、十指相对、做到沉肩坠肘、十指间距为一拳，手心距胸约一尺远，十指自然分开似曲似直，做上述姿势要求全身放松，而后意想双手环抱一大树，双臂内侧、胸腹、两腿内侧皆与树似触非触（如图15所示）。 2、功力桩：本桩亦称为浑圆桩，浑圆之意乃是培养周身上下、左右、前后六面的整体浑圆之劲。站法：姿势基本同适应桩，但在站桩时严格要求：大腿内裹、双膝前顶上提，脊椎之大椎穴（颈后高骨）向上拔起，与尾闾内扣下坐，裹胯捻趾，形成二争力；双臂连通，肩撑肘横形成左右二争力，双手与小臂向前合抱，与脊椎整体后靠形成二争力。大小臂之间夹角大于90度即可，膝部角度为120度-150度之间，双手食指间距离为3-4寸。大腿与躯干夹角约120度左右，躯干与地面垂线夹角为15度-30度左右。（如图16-1、16-2、16-3不同角度） 站桩要点： 1、两种桩法的姿势均要求保持稳固。2、站桩时心平气和，呼吸自然，平心静气，全身做到松而不懈，紧而不僵，目视前方，排除杂念。3、适应桩要求的是姿势正确，身心舒适自然皆可，主要是为了功力桩的适应性打基础的。4、功力桩时应严格按要求进行，站桩时的质量（姿势和意念的正确性）比时间更为重要。5、功力桩站桩时要有：脊椎之大椎穴（颈后高骨）向上拔起，尾闾内扣下坐的二争力（即上下相撑）之意；肩撑肘横形成左右二争力（即左肩向左撑，右肩向右撑）之意；双手与小臂向前合抱，与脊椎整体后靠形成（即前后相撑）二争力之意。6、在开始练时，先习适应桩一周左右，感觉比较适应此桩式了再行练习功力桩。7、站桩结束后，练习几分钟的腰身整体同动发力模式，以便更进一步的体会整体劲的感觉，另对站桩所造成的僵劲给予放松。8、站桩的其它要求和要点应以每节课的安排为准。 下期请见本体系内功训练之金刚大力功法，以利培养强大的整体内劲和穿透爆发力。 大力金钢功 本功是为增强整体爆发穿透力和全身鼓荡抗击打能力的一种法简效宏之术，实践证明，不仅对身体的抗击打能力（实战中可以用上的）有很好的功效，亦对拳脚的爆发力有很好的效果。 训练方法： 学前功：立身自然站立，双脚开立约与肩同高，双手自然放置身体两侧，全身放松，自然深呼吸三口气（图1），意想腹部和脚底（涌泉穴）部位30秒左右，然后，深慢吸气，意想气经脚底经后脚跟、后小腿内侧、膝窝、大腿内侧、腰背、大脊椎骨、肩部、后颈、后脑、头顶心；同时双手在体侧翻掌成掌心向上状（图2），然后随着吸气双臂慢慢向头顶上抬，当双臂上抬至头顶双手掌合拢相对时，吸气也毕（图3）；此时再双手翻掌成掌心向下状（图4），向下按压至腹前还原成原姿势（图1）；双手向下按的同时，自然慢呼气，同时意想气从头顶心经前额、面部、眉心、鼻子、下颌、喉部、前胸、肚子、小腹、大腿、膝盖、小腿、脚面经五脚趾排出。 第一段： 1、再次意想腹部和脚底（涌泉穴）部位30秒左右，然后，深慢吸气，意想气经脚底经后脚跟、后小腿内侧、膝窝、大腿内侧、腰背、大脊椎骨、肩部、后颈、后脑、头顶心；同时双手在体侧翻掌成掌心向上状（图2），然后随着吸气双臂慢慢向头顶上抬，当双臂上抬至头顶双手掌合拢相对时（如图3），吸气也毕；此时再双手翻掌成掌心向下状（如图4），向下经胸前、腹前按压至阴部（图5）；双手向下按的同时，自然慢呼气，同时意想气从头顶心经前额、面部、眉心、鼻子、下颌、喉部、前胸、肚子、小腹至下阴部位。 2、双手按至下阴部位稍停，然后双手向两肋部翻掌成掌心向上，双手靠两肋边；此时再次吸气，意想气由尾巴根处沿大脊椎骨到两肩；与此同时，双手沿两肋处向上抬起，随着吸气到肩部，双手也抬至腋窝处；此时稍闭气，然后迅速从腋窝处翻掌成掌心向正前方状，同时，喷气（口同时发出'哈'的助力声），全身鼓荡、怒目、咬牙、身体下蹲成高马步，双掌向正前方推出（图6），发力、喷气、推掌的同时意想双掌击向远方的一座大山，将山击倒。 3、意想推出的双掌掌心劳宫穴，将双手自然拉回胸前，拉回双手的同时吸气；待双手拉回胸前时，再速将双手变拳向前方快速冲出（图7、7-1），同时，喷气（口同时发出'哈'的助力声）发力，意想拳击向远方的一堵墙，将墙击穿。 4、意想冲出的双拳，将双手自然拉回胸前，拉回双拳的同时吸气；待双拳拉回胸前时，再速将双拳向双肩侧部快速冲出（图8），同时，喷气（口同时发出'哈'的助力声）发力。 5、意想冲出的双拳，将双拳向头顶上方抬起经头顶回拉于双肩部，动作的同时吸气；待双拳回拉于双肩部时，再速将双拳向体后两侧摆击而下，同时，喷气（口同时发出'哈'的助力声）发力。 6、将摆击在体后的双拳变掌，翻掌成掌心向上、十指向两侧状，向头顶抬起，动作同时吸气；当双臂上抬至头顶双手掌合拢相对时，吸气也毕；此时再双手翻掌成掌心向下状，向下按压至腹前还原成原姿势；双手向下按的同时，自然慢呼气，同时意想气从头顶心经前额、面部、眉心、鼻子、下颌、喉部、前胸、肚子、小腹、大腿、膝盖、小腿、脚面经五脚趾排出。 7、在进行喷气发力时，都要有：全身鼓荡、怒目、咬牙、加速的动作。 8、重复1-6动作3次，平均每次1分钟左右。 特别说明：金钢大力功分四段，在本刊只刊出第一段功，其余三段只对函授及面授学员公开传授，不便之处敬请谅解。 练习指导： 1、"金钢大力功"的四段训练应在一次练习时间里完成，在初练时应以学前功、第一段、结束功练习为主，时间可稍长一些。另外，在练习第四段抗击时，应掌握力量由轻渐重，部位由腹部逐渐过渡到胸、两肋等，千万不可以刚开始就猛击。 2、刚开始习此功时，第一到四段每段重复3遍即可，随着时间的和功力的推移增长，再逐渐增加时间。一般来说，初学者每次在10分钟左右；以后功深后每天练此功最长也不用20分钟。 3、练习此法，仅需15-20天这么短的时间，即可承受较大的打击力，出拳出腿爆发力和穿透力也倍加。 自修者功力训练法要 作者:徐宝林 功力训练就是我们经常所认为的力量训练，但为什么我在这里要说成是功力呢？关于这一点，我在这儿用少量文字予以叙说，熟悉我的朋友知道我办有李小龙截拳道网站，可能就认为我是练"截拳道"的。是的，我的确非常尊敬李小龙先生；但李小龙先生说截拳道是:"一切有用的东西都可称为截拳道"。既然我习截拳道，就要习一切有用的东西。所以，我的习拳过程就没有入任何一个门派，我通过学习过程及大量研究中华优秀的实用功夫及境外武道，觉得不管是中国功夫还是外国武道或内外家在练习力量时都有其长处和短处，我试着去将那些我认为适合自己实际情况的长处方面结合在一起练，发觉效果相当好。在近两年，也把其提供给我的一些朋友和学生，使我今日有信心将其写出来供大家审议，所以就有了下面为大家按排的功力训练法。如前面所说，我所按排的力量训练不仅仅是大家通常所见举杠铃、俯卧撑等，在这里根据个人的体验将内家拳里的练力科学之法融入其中，所以称为功力训练。我认为它是一种更为法简效宏的方法，下面我们就进行训练：（分功力训练、功力发放、训练方法予以讲解） 功力训练 一、 外部训练：可采用杠铃、哑铃、拉力器、臂力器等器具练力及俯卧撑、深蹲跳等徒手练力，在这里我仅介绍几种既简单又实用的哑铃练力和即简单又实用的徒手练力。 A、器具练力 （1）扩胸运动：双脚分开同肩宽而立，双手握哑铃于胸前直臂做扩胸运动，扩胸时（手分开）鼻吸气，还原时鼻呼气，20次/组做3组，亦可量力而行。 功效：发展胸大肌力量，同时对发展三角肌、背阔肌有作用。 （2）曲小臂运动：端坐于凳子上，一手握哑铃，肘部放置于膝上，另一手按置肘窝贴紧膝部，而后做手握哑铃上下曲伸练习，曲肘时吸气、伸肘时呼气，30次/组做3组，亦可量力而行。 功效：发展小臂肌力，同时对指抓力、大臂力亦有效果。 （3）俯身侧平举运动：上身向前俯约90°左右，双手握哑铃同肩侧平举成一线，而后曲臂成双手握哑铃朝地面方向，平举时吸气，还原时呼气，20次/组做3组，亦可量力而行。 功效：发展背肌等。 （4）负铃仰卧起坐：双手握哑铃于脑后，身体仰卧于板凳上，做仰卧起坐动作，起时呼气动作快，卧时吸气动作慢，30次/组做3组，亦可量力而行。 功效：发腹肌力及腰力。 （5）负铃深蹲：双手握哑铃至肩部，做上下起蹲动作，蹲时吸气将哑铃回收肩部，起时呼气，同时将哑铃直臂举起，30次/组，3组，亦可量力而行。 功效：发展全身各部位功力。 做完上述动作后应深呼吸，拍打按摩全身进行放松。 注意事项： ①呼吸：用力时吸气，放松时呼（喷）气，切记这很重要。 ②放松：不管是训练时还是训练后，均要放松肌肉。绝对闭免练僵肌肉，尤其是练完力量后要迅速放松，方法有拍打、按摩、热水浴、意念放松（可参照大成拳桩功意念放松）。 ③要量力而行，有条件平时多加强营养。 B．徒手练力 ①俯卧撑：要求双脚跟并拢，脚尖触地，双拳撑地开立与肩同宽，从后脑到脚跟成一线，全身挺身（图1）；动作：身体慢慢下俯至胸几乎贴地，全身仍然保持一线，下俯同时吸气入丹田（图2）；而后身体慢慢撑起，同时呼气，意想丹田气经双肩至双肘至拳面，在身体上撑双肘近乎伸直时（图3），突然加速伸直双肘，同时喷气并意想气达拳面，同时意想双拳下各垫一砖块气到时砖块即被我内气击碎，如此反复练20次/组，力竭而止。 要点：下蹲时吸气，上伏时呼气，上伏至腿将要伸直时猛然加速喷气挺直。 ②单腿起蹲：身体保持站立，一腿支撑全身重量，另一腿提起在体前保持与身体成大约90o夹角，而后支撑腿下蹲，至臀部粘地为止，再将身体重心上伏，保持原姿势，如此反复练20次/组，力竭而止（如图4、5）。 要点：下蹲时吸气，上伏时呼气，上伏至腿将要伸直时猛然加速喷气挺直。 ③深蹲跳：身体保持站立双脚分开约一肩宽，双手背向身后；而后整个身体向下蹲坐，至极限后 ；再快速将身体起立；如此反复练20次/组，力竭而止。 要点：下蹲坐时速度稍慢（深吸气），站立时快速（呼气）；在身体将要站直时突然喷气并有意识的将双脚跟抬起；身体似冲天而起之势。 ④矮步走：身体保持站立双脚分开三脚掌宽，而后全身成半蹲姿势（半马步），保持此姿势左右脚交替向前迈步行走；50米/组，力竭而止（如图6）。 要点：走步时要始终保持半蹲姿势。 说明：外部训练部分就介绍这几种方法，这几种方法你可能平时都会，但你如果真的按照我所介绍的要求去训练了，那一定是法简效宏的。另俯卧撑训练时最好能用平时的快速俯卧撑与我上面介绍的俯卧撑交替训练，效果会更好。 功力达标：俯卧撑：按要求去做一可增强你拳面的硬度、二可增加你出拳的爆发力、三可增强你身体的抗打力，更可增强你身体结构的匀称性和整体的功力；单腿起蹲：按要求去做一可增强你的腿部力量、二可以增强你的单腿支撑稳固度、三可增强你出腿法的爆发力；深蹲跳可以增强你大腿、腰部的力量和爆发力；而矮步走是增强你整体力量和身体耐力的绝佳方法。这些你看似简单平时也可能用过的方法如果方法正确效果是非常好的，但很辛苦哟！ 二、内在训练 内在训练也就是内家拳所说的内力训练、李小龙所说的生物修炼，主要是通过站桩和练习内在流动能量得来的。所谓内力就是通过呼吸意念加特定的姿势所培养出来的武术内劲，作用是培训充实流动的内在能量，形成"意、气、力"合一的强大内劲，至于内力理论方面本人在此就不多说，朋友们可参考其它教材，本人在此只写出一些实际的训练方法，以便让学者迅速、简单地登堂入室，根据经验介绍如下几种方法，并给予详述： A、站桩： (1) 本桩亦称为浑圆桩，浑圆之意乃是培养周身上下、左右、前后六面的整体浑圆之劲。站法：姿势基本同适应桩，但在站桩时严格要求：大腿内裹、双膝前顶上提，脊椎之大椎穴（颈后高骨）向上拔起，与尾闾内扣下坐，裹胯捻趾，形成二争力；双臂连通，肩撑肘横形成左右二争力，双手与小臂向前合抱，与脊椎整体后靠形成二争力。大小臂之间夹角大于９０度即可，膝部角度为１２０度-１５０度之间，双后食指间距离为３-４寸。大腿与躯干夹角约１２０度左右，躯干与地面垂线夹角为１５度-３０度左右。（见图7） 要求：脊椎之大椎穴（颈后高骨）向上拔起，尾闾内扣下坐的二争力（即上下相撑）之意；肩撑肘横形成左右二争力（即左肩向左撑，右肩向右撑）之意；双手与小臂向前合抱，与脊椎整体后靠形成（即前后相撑）二争力之意。 B:轨迹整体发力 整体是一种立用身腰发力的高级技术，根据轨迹拳学的解释，整体的腰身发力实际上就是脊椎运动的发力，我经过研究和体验，此种说法是很科学和实用的，所有这个训练方式也始终贯穿在我的训练程序里。 技术要领：a:身体成平位自然步站立，而后将右手自然提起在右侧腹前（指尖朝下，掌心向内，掌心离右腰前约两横拳距离，自然下垂），左手也自然提起抬至左胸前保持左掌心、左小臂与地面平行，十指向正前方，身体站立放松；而后重点体会以腰身、脊椎做由右向左的横平圆动作（动作要领是：以左脚为轴，身体以腰身、脊椎向左平行画圆转动，体会整体的转动、左手心在整个动作过程中始终与地面平行，右手十指在整个动作过程中始终与地面平行，整体转动到重心在左脚时，由原路线返回。），如此反复体会。b:等上述动作熟练后，再将左脚向正前方迈约小半步，左向前微伸成十指尖朝前，掌心朝右的位置，右手放置右下颌处成握半拳状，然后以左脚为轴心，身体再以腰身、脊椎做由右向左的横平圆动作，此时应有意识地在身体重心转动至正前方时，由身体将肩推动，肩膀又将大臂推动，大臂又将小臂推动拳头；如此反复体会。直至体会出身法自如、轨迹清析、落点准确、快如闪电的效果，确实感受到整体的发力感觉；左右互换体会。（此动作照片很难让你看的明白，请大家注意近期出版的光盘演示） 动作要点：身体成圆的感觉；整体同时转动的感觉；动作熟练后，做此动作有全身振动的感觉！一切自已体会吧！ C、爆发穿透力发放练习 站桩完毕后既可进行本法练习： （1） 手法：身体成高半马步站立（如图8）；而后利用脚蹬地、扭腰转胯之势将拳廷自己身体中线向鼻子正前方打出（如图9、10）。 要点和要求：动作正确。重点是开始出拳前要蓄意、吸气并意想天地之精气收入我腹部（即内家拳所说的丹田），而后开始做发力（出拳）动作，同时意想腹部内的能量（可想象成水）随着你的动作经由胸部、肩部、大臂、小臂直达拳面喷射而出；喷射而出的一刹那意想拳面击向一堵坚硬厚实的墙，将墙击穿。 （2） 腿法：原地成警戒桩站立，而后将前腿成侧踢的提膝动作慢慢收回至胸前（见图11），而后再将腿通过正确的侧踢动作慢慢的踢出（见图12），如此反复。 要点和要求：动作正确。重点是收腿时要吸气，同时意想天地之精气收入我腹部（即内家拳所说的丹田），收回到位时略停，而后再将腿慢慢踢出，同时意想腹内之气顺着大腿向小腿向足底；当腿踢的将要完全伸直时，突然加速喷气并意想脚踢向一棵大树，将树踢断。此法就是训练腿法的穿透力和爆发力，同时对单腿的支撑力也有很好的煅炼。 内力练习注意事项及说明： ①无论是站桩还是在做力的发放时均保持全身放松，排除杂念，精神集中，全身保持松而不懈，紧而不僵。 ②内力练习每天最少保持练习两次以上，先站桩后力的发放。 ③饭前后一小时内最好不要练功，练功前解除身上一切紧身物及排除大小便。 ④站桩后可拍打全身，深呼吸放松，力的发放后可轻松慢跳放松。 ⑤练习时保持循序渐进，不硬撑，慢慢延长练功时间，保持呼吸自然，不故意造作憋气，保持精神集中，如杂念太多无法克制，不要强求，可眼微闭想一些愉快的事，练习要持之以恒，只有勤加练习才能登堂入室，一般在1-3个月即感效果明显。 C：功架大形训练法 在这里我要向大家介绍的是一种你们很少用到或没有用到过的内家拳之拉大筋练法（中国原传武学谓之:"揉筋大法"，我们现在称之为功架大形起伏），我的实践证明效果非常好，不仅对柔韧的增强有事半功倍之效，更对腰髋的灵活性、上下肢的互动性、身体的稳固性、整体的功力有特别的功效。 方法：先在地上画一直线，①而后前后脚分开蹋入直线，要求是：前后脚分开至能前后拉开的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90°左右的夹角；②整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状（此动作只是辅助，没有特别要求，关键是下肢），前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与双膝在一条直线上；（见图a） ③做好上姿势后，通过腰胯之力全身极力向地面下坐降，在保证整体劲力不失的情况下，一直到无法下落为止（见图b），然后以后胯之力摧动身体向前移动，此时切不可把重心提起（见图c）最后待胯部前移至不能继续前移时再把重心提到与双膝成一条直线，也就是还原至起式，如此反复练习。（此动作在练习时应左右互换） 技术要求：动作时要呼吸自然，不要故意加深呼吸；动作时始终保持功架大型不变（关键之处）；动作时要特别重质，不要因为想增加次数而忽略了质的保证。 功力发放 一、拳的力量发放 习者持警戒式站立（注意：将有力的拳脚置于前方，我们以右手右脚在前为例）。首先度量距离，伸直前手臂，指尖触目标（可意想前面有一人持靶或有一沙袋）（如图13）， 为合适站位；然后前手轻握拳，拳眼向上，拳面向目标，回收身前离目标13CM处，松握拳并塌腕，肘贴肋部，正对目标，后手拳置下颏处，同时将身体重心后移，前脚掌轻着地，重心大部分在后脚（图14）；做好上述动作后，目视目标，做几次深呼吸，以放松身心，然后深吸一口气入丹田，而后后脚猛蹬地面（并微向外转动），同时向外（右）拧腰，转髋、展胸、顺（转）肩，以肩催动大臂，大臂催动小臂，小臂催动拳头，并将原来塌腕之拳猛上翘击中目标，同时重心前移将原来之高虚步变成前弓后箭之弓箭步，在拳击中目标的一刹那，拳头猛握紧，内部呼吸猛下沉，短促的爆喝一声（声音"哈"、"嘿"、"哼"等），压缩横隔膜，使腹腔突然膨涨，同时意想丹田之能量通过前臂达拳面喷射而出，其劲力洞穿目标（图15）。 注意事项和要点： （1）动作前应全身放松，集中精神，凝神定意，注视目标； （2）拳击向目标时应像离弦之箭飞速射穿目标； （3）击中目标的劲力是由全身肌肉力量，自身体重、内力和寸拳特定的技术动作发出的瞬间爆发穿透力（切记脚蹬地之力用上）； （4）拳击中目标后应迅速放松还原成警戒式，再进行下一次练习； （5）习者练习前应仔细阅读弄懂动作要领。 其实上述拳的力量发放乃是李小龙无敌寸拳的发力技术，如大家在掌握了上述发力技术后，你也就学会了寸拳。哈哈，开心吗！ 二、腿的力量发放 习者持警戒式右手在前为例站立（见图16）； 而后，重心稍前移，左脚向右脚前移并步，并支撑身体重心（见图17）；随之右腿屈膝大腿带动小腿向体内侧收提起，右肘回收至右腰间（见图18）；上动不停，右腿屈膝上抬至腰部高时，利用左拧腰右转髋的动作送出大腿，大腿推动小腿，快速向体侧中部伸膝出脚踢出，脚尖稍内扣，脚掌正对攻击目标（见图19）；在腿踢直后快速按原路线将腿收回。 注意事项和要点： （1） 在踢出侧踢动作时，上体、大腿、小腿、脚后跟要成一直线。 （2） 腿在踢到目标时要象踫到烧红的钢一样迅速由原路线返回； （3） 踢出的力是由拧腰转髋的合力、大腿推动小腿的撞击力直线所发出的。 训练方法 上面的功力自修训练是我个人训练的一点体会，在实际教学中效果亦非常之好，你阅读了全文后，如有兴趣，即可进行练习，在此我为习者列以学习方案，仅供参考： 请一步一个脚印的按照要领、要求练习。每天都要进行功力训练，外力训练部分应隔天训练（或者今天用器具（哑铃）训练，明天徒手训练，不用隔天），内力训练部分应每天坚持练习，练力时应以满负荷为佳，不要做太大的超负荷运动。在训练的同时辅以功力发放体会练习；大约60天后，你可让一同伴（壮实一点的）手持双层脚靶放置胸前试验爆发重拳及爆发重腿的威力，应该可以一记击倒对方）。我在这里还要说的就是大家习练武术时不要教条主义，不要着迷绝招，某一种功夫或训练体系只不过是一种方法而已，你练好了某一个招式都可成为"绝招"，望大家全面发展，祝大家都能成功！ 以上功力训练法是笔者长期习武的一点个人体会，方法简单易行，而功效相当的好，特别适合自修武功者。您在修习过程中如有问题可通过本站<有问必答>栏目与我交流！我会尽力指导你,谢谢!
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