力量是肌肉收缩产生的。
肌肉分白肌和红肌。
人体肌肉主要可分为白肌纤维和红肌纤维。快速爆发力运动的主要是白肌纤维,白肌纤维属于运动性运动神经单位。负责随意运动,又称作快速运动单位,如进行快速爆发力锻炼,得到锻炼的主要是白肌纤维,白肌纤维横断面较粗,因此肌群容易发达粗壮。白肌纤维含较多的肌原纤维,而肌红蛋白和细胞色素较少,运动时收缩的速度快而有力,爆发力强,但持久力较差。
红肌纤维属于张力性运动神经元,负责维持张力姿势,又称作缓慢运动单位。红肌纤维含肌红蛋白和细胞色素较多,肌原纤维较少,在运动时红肌纤维收缩较慢,爆发力不强,但能持久耐劳。
在力量练习的主要是白肌,长跑练的是红肌。多吃乳清蛋白粉,鸡蛋,牛肉,高蛋白食物为肌肉补充营养
红白肌的比例在出生后就已经定死了,只能使肌肉纤维增粗,增大,有兴趣可以看下运动解剖学,有利于针对性的训练肌肉。
白肌和红肌在身体里的比例基本是不变的,不管你怎么锻炼,也难以多出1%。。。
所以,锻炼要根据自己的肌肉类型,锻炼量大了,相应肌肉会跟着增强,但含量与比例是不变的。。。
白肌属于爆发力强的肌肉,增强需要做高强度的运动,在健身房可以练。。。。
根据运动生理学揭示:由于遗传的作用,每个人的肌肉中的肌纤维数目,红、白肌纤维比例,从出生5个月后就已确定,1年后形成。以后随年龄增加,通过训练或其他科学方法,无法改变肌肉中的肌纤维数量及红、白肌纤维的比例,只能改变纤维形态及红、白肌纤维功能和参与活动的肌纤维数量。运动场上的新手最多只能动员60%左右肌纤维参加活动,而优秀运动员参加活动时动员的肌纤维可达90%左右,这和训练后中枢神经发出的神经冲动强度和频率加大有关。
我们可以看到:
鸡胸脯肌肉,是白色的.这就是白肌,所以鸡的爆发力好,翅膀可快速扑腾几下,猛飞一定的距离,但绝不长久.也就是说,白肌是爆发力好,但耐久性差.
鸽子胸脯肌肉,是红色的.这就是红肌,所以鸽子飞得不快,但可以飞很远,经过训练的信鸽有的可飞几千公里呢!
营养系统的供能能力
肌肉工作时营养的供应直接影响到肌肉力量的发挥。最大力量的增长、速度力量的提高、力量耐力的持久将取决于ATP--CP供能系统,糖酵解供能系统,有氧供能系统的供能能力,即无氧非乳酸性供能,无氧乳酸性供能,有氧供能。
根据运动生物化学理论可知,ATP是肌肉收缩的直接能源。无论CP、糖的无氧、糖的有氧及脂肪的有氧供能都必须以ATP的形式供肌肉收缩。当人体激烈活动时,肌肉中的ATP首先能起发动作用,促使CP同步分解再合成ATP供能,与此同时磷酸立即参与糖的无氧快酵解产生ATP以补充肌肉中的ATP的浓度。当ATP--CP系统供能接近生理允许的极限消耗时间(5.66秒~5.932秒)时,开始启用无氧糖酵解提供的ATP与ATP--CP系统消耗的能力共同供能,直至糖的无氧酵解供能占优势,但此时运动强度下降。
极限运动8秒钟后,开始糖的有氧慢酵解生成丙酮酸进入三羧循环氧化生成ATP补充肌肉中ATP浓度。当运动30秒左右时,由于糖的无氧酵解被抑制,迫使运动强度降低(即每秒每公斤肌肉消耗的ATP数量减少),乳酸作为有氧供能的衔接能源供能。随运动时间的延长,糖的有氧及脂肪的有氧供能维持肌肉长时间的活动。
对发展力量素质来说,无氧非乳酸性供能最为重要。因为力量增长在较短时间内,以较快的速度完成技术动作效果最佳。进行力量练习时,还应注意动员白肌纤维参加工作,因为白肌纤维中CP含量较高。由于进行力量练习时肌肉活动的强度很大,工作时间很短,又常伴有憋气,特别是静力练习时肌肉持续紧张,血管被挤压,血液流动不畅通,往往造成缺氧。在这种情况下,肌肉收缩的能量供应,主要依靠能源物质的无氧分解,其表现特征是磷酸肌酸大量消耗,肌糖元生成乳酸,血液中乳酸也升高,因此,若发展力量素质,必须提高肌肉的无氧
说练力量和肌肉影响速度和爆发力的请看:
世界短跑冠军格林的力量训练计划,想练速度的兄弟看看,对弹跳应该也很好!
周二、周四 上体训练(组间休息不超过一分钟)
卧推5组,分别是10、8、6、6、6次
上斜哑铃卧推,3组每组15次
俯立飞鸟,3组每组15次
哑铃前平举,3组每组10次
手拿15磅哑铃原地跑步,4组每组4次
45磅哑铃交替弯举,3组每组15次
宽握距滑轮下拉,3组每组10次
哑铃耸肩,3组每组10次
周一、周五 腿部训练
深蹲4组,分别是10、8、6、3次(每次在底部停顿5秒,然后用爆发力站起)
高翻,5组每组3次
前蹲,5组每组5次
单腿腿弯举,3组每组10次
单腿腿屈伸,3组每组10次
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斗木獬