一、内功
　　（一）罗汉伏虎
　　1、面南站立，两腿与肩同宽，两足平行，脚尖稍向里扣，双掌下垂于两大腿外侧，掌心相对，掌尖向下，下颌微收，百会上顶，眼观鼻，鼻观口，口观心，心意气合，气沉丹田，精神饱满。
　　按顺式呼吸法，鼻吸鼻呼，意念集中于脐下丹田处。
　　2、按上势站立1分钟后，双掌由两大腿外侧缓缓提至与肩同高，掌心相对，掌尖向前。两掌平行下落至与乳平齐，两小臂平行，间距约70厘米，肘尖向后，肘尖与肋下相距两拳左右，手指自然伸直张开，掌心相对，掌尖向前，身躯正直，臀部内敛，重心落于两足之间。全身肌肉、关节放松，呼吸柔和自然，无须意守。
　　3、两膝缓缓下蹲成马步桩，两掌缓缓下按，高与腰平，掌心向下，掌尖向前，意注于双掌心。
　　4、按上述方法练功10分钟后（如有时间，练习时间可适当延长），两膝慢慢伸直，双掌回收贴于两大腿外侧。
　　约1分钟后，两掌互相搓擦至热，用掌轻擦面部24次。
　　练习此势时，呼吸柔和自然，无须意守。练功从每次5分钟开始，以后每周增加5分钟的练功时间，初时感觉双腿及双臂酸胀乏困，继之两腿还会出现颤抖现象，此时可以调高桩势休息片刻，再进行练习。如能坚持练至每次站桩15至30分钟者，于每次练功时即可感到腹部首先发热，很快延至腰、背、胸、头面、双手，最后双腿及双足也渐渐发热，双掌与双足有明显的麻、酸、胀、热等感觉。坚持站桩日久，每次功前稍作调整即掌心发热，内气充盈。
　　（二）掌按乾坤
　　1、两脚开步略比肩宽，两脚平直，两足尖稍向里扣，颈项竖直，百会上顶，沉肩松胯，下颌微收，口微闭，舌尖紧抵上腭。两掌下垂分别于两大腿外侧，掌尖向下，掌心向里，采用逆式呼吸，意守丹田。
　　2、肘关节微屈，双掌稍微外撑，坐腕翘掌，掌心向下，十指向前，鼻吸气，并提肛圆裆。然后以鼻呼气，意引丹田内气上升至膻中穴并分作两股，经两腋下沿手臂内侧向双掌心贯气，同时放松肛门和睾丸，十趾抓地，双掌用暗劲下按，十指上翘，全身之气力集中于双掌；吸气时，全身肌肉放松，意引内气从手臂外侧上升到头部返归丹田。此势做3分钟，最多不超过49次。
　　（三）罗汉推山
　　1、面南站立，两腿与肩同宽，两足平行，脚尖稍向里扣，双掌下垂于两大腿外侧，掌心相对，掌尖向下，下颌微收，百会上顶，眼观鼻，鼻观口，口观心，心意气合，气沉丹田，精神饱满。
　　2、接上势，按逆式呼吸静立调息1分钟后，吸气，同时双掌向后、向上画弧至两肩前，掌尖向上，掌心向前。
　　3、呼气，十趾抓地，全身之力气集中双掌上，双掌如推动面前大山，向前缓缓推出。直至双臂伸直，意念内气从双掌心及十掌尖涌出。此势做3分钟左右，最多不超过49次。
　　（四）罗汉排山
　　1、面南站立，两腿与肩同宽，两足平行，脚尖稍向里扣，双掌下垂于两大腿外侧，掌心相对，掌尖向下，下颌微收，百会上顶，眼观鼻，鼻观口，口观心，心意气合，气沉丹田，精神饱满。
　　2、吸气时，双掌及小臂向左右两侧抬起，肘尖向下，沉肩挺胸。双掌高与肩平，掌尖向外，掌心向下，腕关节向背侧凸起，肘尖下垂屈成大小臂夹角约130度。
　　3、提肛圆裆，十趾抓地，双掌如抵两座大山用力外推，意引内气从丹田上升至膻中穴，再分向两腋下沿手臂内侧向掌心及十指尖奔泻。呼气时全身放松，双掌收回如起势，意引内气从手臂外侧上升过头部返回丹田。
　　（五）海底捞月
　　1、面南站立，两腿与肩同宽，两足平行，脚尖稍向里扣，双掌下垂于两大腿外侧，掌心相对，掌尖向下，下颌微收，百会上顶，眼观鼻，鼻观口，口观心，心意气合，气沉丹田，精神饱满。
　　2、顺式呼吸，鼻吸鼻呼。吸气时双掌向腹前收抱至肚脐前，肘关节略外撑，掌尖相对，掌心向上，意守丹田。
　　3、呼气时，缓缓弯腰前俯身，掌心向下，掌尖相对，随上体前俯向下按压，同时放松肛门、睾丸，至双掌心触地时，气刚好呼尽。
　　意引内气全部贯注于双掌，如持千斤重物缓慢上提，徐徐抬身直腰，同时吸气、提肛、收睾丸，意引内气从双掌返回丹田，此势做3分钟左右，最多不超过49次。
　　（六）罗汉托天
　　1、面南站立，两腿与肩同宽，两足平行，脚尖稍向里扣，双掌下垂于两大腿外侧，掌心相对，掌尖向下，下颌微收，百会上顶，眼观鼻，鼻观口，口观心，心意气合，气沉丹田，精神饱满。
　　2、采用逆式呼吸法，鼻吸鼻呼，吸气时双掌从体侧向腹前收抱沿胸过面部向头顶上方伸臂托举，掌心向上，掌尖略相对。
　　3、意引内气全部上注双掌，同时，十趾抓地，提肛圆裆。于吸气末时，喉头配合吸气动作吞入一口气，然后闭住，双掌屈指扣握成拳，双拳扣紧如拉千斤重物徐徐下拉至拳与两耳尖齐，两大臂平肩，两小臂竖直形如“山”字，拳心向前，拳眼向里。
　　4、然后松指成掌，掌尖向上，掌心向前，全身放松。
　　呼气时全身放松，松肛、松裆及双拳，意领内气回归丹田，此势做49次。
　　（七）卧虎伸腰
　　1、双掌平行撑地，掌心向下触及地面，双掌间距与肩同宽，两臂伸直，双脚并拢伸直，以脚尖点地，腰胯尽量向后方弓挫，臀部凸出，腹部内收。
　　姿势固定后，采用顺式呼吸，鼻吸鼻呼，精神内敛，注意力集中于双掌心劳宫穴上。
　　2、均匀深长地吸入一口气，并以意念导气慢慢下沉至丹田，然后闭气，两肘关节屈曲，全身向前、向下探，以头面部近地面而又未触及地面为宜。随之双足后蹬助力，同时塌腰并继续向前、向下依次以胸、腹、胯等部位略近地面一滑而过。
　　在身体下探运动的同时，以鼻腔均匀地喷气，提肛圆裆，并以意念引内气从下丹田上升至中丹田，经双腋下沿双手臂内侧向下贯注输入双掌劳宫穴。
　　3、吸气，同时头部向上抬起，直臂挺胸，腰胯向后弓坐，臀部凸起，全身亦随之后挫。恢复原来姿势。
　　松胯、松肛、松裆，意引内气从手臂外侧返回丹田。如此前弓后挫，循环往复，力尽为止。练习当中，注意动作要与呼吸紧密配合，不要太慢或太快，动作要连环协调，中间不可停顿。
练习此势十余次时，即觉力疲气涌，头胀腰酸。但行之既久，次数可逐日增加，至每次行功百余次而力不乏气不涌时，再将双脚位置逐渐垫高，又逾百余次后，方以条石于背上绑牢，如法行功，待石块增至百斤仍可行功逾越50次以上则功成矣。
　　（八）隔空劈掌
　　将一支蜡烛点燃，置于桌上立稳，马步站立与蜡烛相距1米远。头颈正直，双手抱拳于两腰际，双目平视蜡烛，按逆式呼吸，以鼻吸气，同时右拳变掌向前劈出，以意念导引丹田气上升膻中穴，经腋下沿手臂内侧下注右拳心并从右拳心劳宫穴穿透而出。吸气时手臂收回，以意领气从手臂外侧上升头部返回丹田。练至右手发酸、发胀时，则换左掌如法行之。待至举手发掌即可将桌上点燃蜡烛击灭之后，再距烛2米行功，如能距烛5米能出掌灭烛焰时，劈空掌功大成矣。
　　（九）罗汉拍案
　　用两张50厘米的方形砂纸平放于桌面上，双掌贴放于桌面砂纸上。
　　采用逆式呼吸，用双掌面和掌棱击打砂纸。击打时手臂不动，以手腕带动手掌击打，同时呼气并以意领气贯达双掌，收掌时吸气并以意领气回归丹田。每日将砂纸打至破烂穿洞时，次日另换新砂纸击打。
　　（十）排山倒海
　　选一株大树，将操掌用的铁砂袋绑缚于齐胸高的树干上。
　　1、正身站立，面对树上所绑的砂袋，间距为肩关节至腕关节长，两脚横开与肩同宽，百会上顶，口微闭，双手略屈臂前伸，以掌指抵住树上所绑的砂袋，腕关节与双乳平齐，双掌十指自然张开，掌心向下，掌尖向前，双目怒视双掌之间树上所绑的砂袋。
　　2、行顺式呼吸，鼻吸鼻呼。意守丹田，内气发动之后，以鼻猛吸一口气，然后以鼻腔猛地喷气，同时提肛圆裆，十趾抓地，并以肩关节带动肘关节推动双掌，用掌根向树上所绑砂袋震击。
　　在击打的同时，双掌后仰，手指弯曲如鹰爪状，意领内气从丹田上升至膻中穴再分向两腋下，沿手臂内侧贯注入双掌劳宫穴。吸气时全身放松，松肛、松裆，意领双掌之气回归丹田。此势练习时，务必遵循先轻后重、先慢后快的原则。
　　二、外功
　　以马步站于石墩前，全身正直，两膝弯曲，松腰坐胯，不可突臀，以得劲自然为准。
　　在养生上，蹲马步是壮肾腰、强筋骨、补元气的最佳桩势；在技击上，常练马步的人平衡、稳定机能特好，下盘稳固，不易为人所制，手、腿发出的攻击力量强大、干脆、快速。练习马步桩是养生、技击的重要法门，故武术俗语常讲“入门先站三年桩”，“要学打，先扎马”。
　　不论练习以下的哪一种方法，手掌都不要强使“外力”，是说不要盲目加力于手掌，要让手掌顺应自己向下的重力去击打砂袋，这样自然而然，不易出偏，功夫上手后不易丢功。此为罗汉门铁掌功秘传，不可不遵。
　　此外，练掌时还必须将全部注意力集中在双掌和铁砂袋上，不可心猿意马。
　　1、用手掌的后部肌肉击打砂袋，左右掌交替行。
　　2、用掌背击打砂袋，左右掌交替而行。
　　3、用掌棱（即小指侧）击打砂袋，左右掌交替而行。
　　4、用手掌的拇指侧击打砂袋，左右掌交替而行。
　　5、用掌根部击打砂袋，左右掌交替而行。
　　6、用拳背击打砂袋，左右拳交替而行。

一、内功
　　（一）罗汉伏虎
　　1、面南站立，两腿与肩同宽，两足平行，脚尖稍向里扣，双掌下垂于两大腿外侧，掌心相对，掌尖向下，下颌微收，百会上顶，眼观鼻，鼻观口，口观心，心意气合，气沉丹田，精神饱满。
　　按顺式呼吸法，鼻吸鼻呼，意念集中于脐下丹田处。
　　2、按上势站立1分钟后，双掌由两大腿外侧缓缓提至与肩同高，掌心相对，掌尖向前。两掌平行下落至与乳平齐，两小臂平行，间距约70厘米，肘尖向后，肘尖与肋下相距两拳左右，手指自然伸直张开，掌心相对，掌尖向前，身躯正直，臀部内敛，重心落于两足之间。全身肌肉、关节放松，呼吸柔和自然，无须意守。
　　3、两膝缓缓下蹲成马步桩，两掌缓缓下按，高与腰平，掌心向下，掌尖向前，意注于双掌心。
　　4、按上述方法练功10分钟后（如有时间，练习时间可适当延长），两膝慢慢伸直，双掌回收贴于两大腿外侧。
　　约1分钟后，两掌互相搓擦至热，用掌轻擦面部24次。
　　练习此势时，呼吸柔和自然，无须意守。练功从每次5分钟开始，以后每周增加5分钟的练功时间，初时感觉双腿及双臂酸胀乏困，继之两腿还会出现颤抖现象，此时可以调高桩势休息片刻，再进行练习。如能坚持练至每次站桩15至30分钟者，于每次练功时即可感到腹部首先发热，很快延至腰、背、胸、头面、双手，最后双腿及双足也渐渐发热，双掌与双足有明显的麻、酸、胀、热等感觉。坚持站桩日久，每次功前稍作调整即掌心发热，内气充盈。
　　（二）掌按乾坤
　　1、两脚开步略比肩宽，两脚平直，两足尖稍向里扣，颈项竖直，百会上顶，沉肩松胯，下颌微收，口微闭，舌尖紧抵上腭。两掌下垂分别于两大腿外侧，掌尖向下，掌心向里，采用逆式呼吸，意守丹田。
　　2、肘关节微屈，双掌稍微外撑，坐腕翘掌，掌心向下，十指向前，鼻吸气，并提肛圆裆。然后以鼻呼气，意引丹田内气上升至膻中穴并分作两股，经两腋下沿手臂内侧向双掌心贯气，同时放松肛门和睾丸，十趾抓地，双掌用暗劲下按，十指上翘，全身之气力集中于双掌；吸气时，全身肌肉放松，意引内气从手臂外侧上升到头部返归丹田。此势做3分钟，最多不超过49次。
　　（三）罗汉推山
　　1、面南站立，两腿与肩同宽，两足平行，脚尖稍向里扣，双掌下垂于两大腿外侧，掌心相对，掌尖向下，下颌微收，百会上顶，眼观鼻，鼻观口，口观心，心意气合，气沉丹田，精神饱满。
　　2、接上势，按逆式呼吸静立调息1分钟后，吸气，同时双掌向后、向上画弧至两肩前，掌尖向上，掌心向前。
　　3、呼气，十趾抓地，全身之力气集中双掌上，双掌如推动面前大山，向前缓缓推出。直至双臂伸直，意念内气从双掌心及十掌尖涌出。此势做3分钟左右，最多不超过49次。
　　（四）罗汉排山
　　1、面南站立，两腿与肩同宽，两足平行，脚尖稍向里扣，双掌下垂于两大腿外侧，掌心相对，掌尖向下，下颌微收，百会上顶，眼观鼻，鼻观口，口观心，心意气合，气沉丹田，精神饱满。
　　2、吸气时，双掌及小臂向左右两侧抬起，肘尖向下，沉肩挺胸。双掌高与肩平，掌尖向外，掌心向下，腕关节向背侧凸起，肘尖下垂屈成大小臂夹角约130度。
　　3、提肛圆裆，十趾抓地，双掌如抵两座大山用力外推，意引内气从丹田上升至膻中穴，再分向两腋下沿手臂内侧向掌心及十指尖奔泻。呼气时全身放松，双掌收回如起势，意引内气从手臂外侧上升过头部返回丹田。
　　（五）海底捞月
　　1、面南站立，两腿与肩同宽，两足平行，脚尖稍向里扣，双掌下垂于两大腿外侧，掌心相对，掌尖向下，下颌微收，百会上顶，眼观鼻，鼻观口，口观心，心意气合，气沉丹田，精神饱满。
　　2、顺式呼吸，鼻吸鼻呼。吸气时双掌向腹前收抱至肚脐前，肘关节略外撑，掌尖相对，掌心向上，意守丹田。
　　3、呼气时，缓缓弯腰前俯身，掌心向下，掌尖相对，随上体前俯向下按压，同时放松肛门、睾丸，至双掌心触地时，气刚好呼尽。
　　意引内气全部贯注于双掌，如持千斤重物缓慢上提，徐徐抬身直腰，同时吸气、提肛、收睾丸，意引内气从双掌返回丹田，此势做3分钟左右，最多不超过49次。
　　（六）罗汉托天
　　1、面南站立，两腿与肩同宽，两足平行，脚尖稍向里扣，双掌下垂于两大腿外侧，掌心相对，掌尖向下，下颌微收，百会上顶，眼观鼻，鼻观口，口观心，心意气合，气沉丹田，精神饱满。
　　2、采用逆式呼吸法，鼻吸鼻呼，吸气时双掌从体侧向腹前收抱沿胸过面部向头顶上方伸臂托举，掌心向上，掌尖略相对。
　　3、意引内气全部上注双掌，同时，十趾抓地，提肛圆裆。于吸气末时，喉头配合吸气动作吞入一口气，然后闭住，双掌屈指扣握成拳，双拳扣紧如拉千斤重物徐徐下拉至拳与两耳尖齐，两大臂平肩，两小臂竖直形如“山”字，拳心向前，拳眼向里。
　　4、然后松指成掌，掌尖向上，掌心向前，全身放松。
　　呼气时全身放松，松肛、松裆及双拳，意领内气回归丹田，此势做49次。
　　（七）卧虎伸腰
　　1、双掌平行撑地，掌心向下触及地面，双掌间距与肩同宽，两臂伸直，双脚并拢伸直，以脚尖点地，腰胯尽量向后方弓挫，臀部凸出，腹部内收。
　　姿势固定后，采用顺式呼吸，鼻吸鼻呼，精神内敛，注意力集中于双掌心劳宫穴上。
　　2、均匀深长地吸入一口气，并以意念导气慢慢下沉至丹田，然后闭气，两肘关节屈曲，全身向前、向下探，以头面部近地面而又未触及地面为宜。随之双足后蹬助力，同时塌腰并继续向前、向下依次以胸、腹、胯等部位略近地面一滑而过。
　　在身体下探运动的同时，以鼻腔均匀地喷气，提肛圆裆，并以意念引内气从下丹田上升至中丹田，经双腋下沿双手臂内侧向下贯注输入双掌劳宫穴。
　　3、吸气，同时头部向上抬起，直臂挺胸，腰胯向后弓坐，臀部凸起，全身亦随之后挫。恢复原来姿势。
　　松胯、松肛、松裆，意引内气从手臂外侧返回丹田。如此前弓后挫，循环往复，力尽为止。练习当中，注意动作要与呼吸紧密配合，不要太慢或太快，动作要连环协调，中间不可停顿。
练习此势十余次时，即觉力疲气涌，头胀腰酸。但行之既久，次数可逐日增加，至每次行功百余次而力不乏气不涌时，再将双脚位置逐渐垫高，又逾百余次后，方以条石于背上绑牢，如法行功，待石块增至百斤仍可行功逾越50次以上则功成矣。
　　（八）隔空劈掌
　　将一支蜡烛点燃，置于桌上立稳，马步站立与蜡烛相距1米远。头颈正直，双手抱拳于两腰际，双目平视蜡烛，按逆式呼吸，以鼻吸气，同时右拳变掌向前劈出，以意念导引丹田气上升膻中穴，经腋下沿手臂内侧下注右拳心并从右拳心劳宫穴穿透而出。吸气时手臂收回，以意领气从手臂外侧上升头部返回丹田。练至右手发酸、发胀时，则换左掌如法行之。待至举手发掌即可将桌上点燃蜡烛击灭之后，再距烛2米行功，如能距烛5米能出掌灭烛焰时，劈空掌功大成矣。
　　（九）罗汉拍案
　　用两张50厘米的方形砂纸平放于桌面上，双掌贴放于桌面砂纸上。
　　采用逆式呼吸，用双掌面和掌棱击打砂纸。击打时手臂不动，以手腕带动手掌击打，同时呼气并以意领气贯达双掌，收掌时吸气并以意领气回归丹田。每日将砂纸打至破烂穿洞时，次日另换新砂纸击打。
　　（十）排山倒海
　　选一株大树，将操掌用的铁砂袋绑缚于齐胸高的树干上。
　　1、正身站立，面对树上所绑的砂袋，间距为肩关节至腕关节长，两脚横开与肩同宽，百会上顶，口微闭，双手略屈臂前伸，以掌指抵住树上所绑的砂袋，腕关节与双乳平齐，双掌十指自然张开，掌心向下，掌尖向前，双目怒视双掌之间树上所绑的砂袋。
　　2、行顺式呼吸，鼻吸鼻呼。意守丹田，内气发动之后，以鼻猛吸一口气，然后以鼻腔猛地喷气，同时提肛圆裆，十趾抓地，并以肩关节带动肘关节推动双掌，用掌根向树上所绑砂袋震击。
　　在击打的同时，双掌后仰，手指弯曲如鹰爪状，意领内气从丹田上升至膻中穴再分向两腋下，沿手臂内侧贯注入双掌劳宫穴。吸气时全身放松，松肛、松裆，意领双掌之气回归丹田。此势练习时，务必遵循先轻后重、先慢后快的原则。
　　二、外功
　　以马步站于石墩前，全身正直，两膝弯曲，松腰坐胯，不可突臀，以得劲自然为准。
　　在养生上，蹲马步是壮肾腰、强筋骨、补元气的最佳桩势；在技击上，常练马步的人平衡、稳定机能特好，下盘稳固，不易为人所制，手、腿发出的攻击力量强大、干脆、快速。练习马步桩是养生、技击的重要法门，故武术俗语常讲“入门先站三年桩”，“要学打，先扎马”。
　　不论练习以下的哪一种方法，手掌都不要强使“外力”，是说不要盲目加力于手掌，要让手掌顺应自己向下的重力去击打砂袋，这样自然而然，不易出偏，功夫上手后不易丢功。此为罗汉门铁掌功秘传，不可不遵。
　　此外，练掌时还必须将全部注意力集中在双掌和铁砂袋上，不可心猿意马。
　　1、用手掌的后部肌肉击打砂袋，左右掌交替行。
　　2、用掌背击打砂袋，左右掌交替而行。
　　3、用掌棱（即小指侧）击打砂袋，左右掌交替而行。
　　4、用手掌的拇指侧击打砂袋，左右掌交替而行。
　　5、用掌根部击打砂袋，左右掌交替而行。
　　6、用拳背击打砂袋，左右拳交替而行。