“百练不如一站”/站桩是功夫中的功夫

在太极拳基本功训练中，站桩是一项既能养生又能出功的练习方法，也是习拳练武的基石，是体悟太极拳内涵的便捷法门。拳谚讲“百练不如一站”，站桩在过去也是秘不外传的一种功法。

太极拳最基本的手法是棚、捋、挤、按四正劲，四正劲中“棚”劲为首，站桩时两手臂在胸前环抱练的就是“拥”劲。太极拳基本步法为进、退、顾、盼、定，认“中定”为首，对应五行金、木、水、火、土，按方位分进火、退水、左木、右金、中土。五行代表五种物质，土代表地球本身。站桩练的就是“中定”功夫，练的是下盘稳固。

形意大师郭云深将站桩传于王芗斋，王芗斋创立了以各种站桩为主要内容的“大成拳”。有“活猴”美称的孙禄堂先学形意拳，且桩功深厚，后创立了孙式太极拳。武术理论家安在峰在他的《太极拳推手秘传》一书中，用大量的文字讲解站桩的作用功理。通过站桩可以将人身上的后天拙力松去，换成太极圆劲。拙力不除，则内劲提炼不出来。站桩是提炼内劲的阶段。放松是太极功夫的源泉，极柔软方能够极坚刚，发劲时才能有金狮抖毛之效果。陈正雷大师在他的《陈氏太极拳全书》中讲到“根本固而枝叶荣”，“根”指下盘，下盘稳固，上肢自然轻灵。根基稳固是一切功夫的基础，没有根本就没有功夫。历代太极宗师都非常重视桩功的修炼，站桩是功夫中的功夫。

国内医学家对站桩的实际测试表明，当一个人练站桩30分钟以上时，与站桩前相比，他的每一立方毫升血液中红血球的数目增加了l52万个、白血球数目增加了3600万个、血红蛋白约增)JD3．8克。血液中这些东西的增加并非身体即时产生出来的，而是将存仓的储备释放到血液中来应用，从而使参加各组织器官的血流增加速度加快。一般情况下我们的肝脏只有l／3在工作，心脏只1/7在工作，站桩能将人体的潜能充分调动起来，达到强身健体、祛病和延年益寿之功效。中枢神经系统是人体全身的主宰，站桩时通过有效地调节中枢神经系统活动，产生相应的兴奋与抑制，能使它们适应身体活动的需要，这样就提高了神经系统的协调能力。站桩时十趾抓地，脚尖稍内扣，下肢保持一定的弯曲度，腿部肌肉收缩，这样就有效地刺激了“涌泉”和“足三里”两穴，这两穴都属人体的长寿穴。

初学站桩时，会全身肌肉酸、麻、疼痛，肌肉抖动，大汗淋漓，思想不集中，越是这样越要坚持，这是长功夫的最好时机，千万不可停功，每次练功时间以30～40分钟为宜。两手虎口张开在胸前好似抱一个大气球，既不能抱紧，也不能让气球跑掉，舌顶上腭，口腔内产生的“玉浆”对人体有益。两脚内扣，能使裆松圆，并能促进足阴经气机活跃。头为阳之首，百会穴须领起全身，能使清气上升、浊气下降。

站桩功力增长后在站桩时会令人心情愉快，身体各部位关节肌肉舒服，全身四周好似有团气围着，环抱的两臂好像有团气流拖着，随着呼吸气球在慢慢扩大、缩小。这种意念的出现，说明站桩有了成效，也就是把桩站活了、站轻盈了。站桩愈久，肢体愈松，功夫愈深，要细心体会身体各部位感应变化，使体内之气与宇宙之气相通。

收功时，左脚调整好位置，身法不动，两手慢慢下落于身体两侧胯旁。手心向外，身体上升，两手心慢慢上升至头顶百会穴，同时吸气。身体下降，手心向下经胸前落至丹田，同时呼气。左手在内，右手在外(女性相反)，按在丹田处，以腰为轴，胯向前右后左平圆转36次，反方向同样转36次，肩部不动或少动，这样有利于丹田内转和腰部松活，同时有利于打通任督两脉。开始画平圆时弧度可大些，以后以内为主。

练太极拳要入道，练站桩同样要入道，至于如何入道那就要看你的悟性。站桩要站出灵感，不能死站，要“神意慢运动，舒展四肢”，其中之妙要悉心体会。只有这样，才能使功夫更上一层楼。

“前一后二”/站桩应该注意以下几点：

站桩之前，须做好全身放松的一些准备工作。不可穿太紧的衣服，腰带要松一松。不宜穿高跟鞋，鞋带也不可系得太紧。这样才有利于血脉的流通，保证炼功的效果。站桩应该注意以下几点：

1.不可以房事后站桩。炼功的人最好减少或者避免房事，功后想要有房事，间隔的时间越长越好，最好是4小时以后，否则很容易短寿的。古训有：“前一后二”。即，房事前一天，房事后两天；饭前一小时，饭后两小时，皆不能站桩。由于一般练功者，不超过数十分钟，尚不剧烈,故“前半后一”可矣。

2.不可以在电风扇下和空调房里练功，易感风寒。

3.功后最少半小时内不可以接触水（比如喝水、洗澡等等），也不可以大小便。所以最好是在功前喝水，大小便！

4.站桩前不宜饮酒，饮酒后不宜站桩。

5.饭饱、空腹亦不可站桩。

6.大悲、大怒、情绪波动之时，不宜站桩。

7.过度疲劳不宜站桩。

8.女子月经期间，如有不适反应，不宜站桩。　

9.失眠者上床前站一会，可以睡个好觉，但时间不可太长，否则引起兴奋，更加难以入睡。

“百练不如一站”/站桩是功夫中的功夫

在太极拳基本功训练中，站桩是一项既能养生又能出功的练习方法，也是习拳练武的基石，是体悟太极拳内涵的便捷法门。拳谚讲“百练不如一站”，站桩在过去也是秘不外传的一种功法。

太极拳最基本的手法是棚、捋、挤、按四正劲，四正劲中“棚”劲为首，站桩时两手臂在胸前环抱练的就是“拥”劲。太极拳基本步法为进、退、顾、盼、定，认“中定”为首，对应五行金、木、水、火、土，按方位分进火、退水、左木、右金、中土。五行代表五种物质，土代表地球本身。站桩练的就是“中定”功夫，练的是下盘稳固。

形意大师郭云深将站桩传于王芗斋，王芗斋创立了以各种站桩为主要内容的“大成拳”。有“活猴”美称的孙禄堂先学形意拳，且桩功深厚，后创立了孙式太极拳。武术理论家安在峰在他的《太极拳推手秘传》一书中，用大量的文字讲解站桩的作用功理。通过站桩可以将人身上的后天拙力松去，换成太极圆劲。拙力不除，则内劲提炼不出来。站桩是提炼内劲的阶段。放松是太极功夫的源泉，极柔软方能够极坚刚，发劲时才能有金狮抖毛之效果。陈正雷大师在他的《陈氏太极拳全书》中讲到“根本固而枝叶荣”，“根”指下盘，下盘稳固，上肢自然轻灵。根基稳固是一切功夫的基础，没有根本就没有功夫。历代太极宗师都非常重视桩功的修炼，站桩是功夫中的功夫。

国内医学家对站桩的实际测试表明，当一个人练站桩30分钟以上时，与站桩前相比，他的每一立方毫升血液中红血球的数目增加了l52万个、白血球数目增加了3600万个、血红蛋白约增)JD3．8克。血液中这些东西的增加并非身体即时产生出来的，而是将存仓的储备释放到血液中来应用，从而使参加各组织器官的血流增加速度加快。一般情况下我们的肝脏只有l／3在工作，心脏只1/7在工作，站桩能将人体的潜能充分调动起来，达到强身健体、祛病和延年益寿之功效。中枢神经系统是人体全身的主宰，站桩时通过有效地调节中枢神经系统活动，产生相应的兴奋与抑制，能使它们适应身体活动的需要，这样就提高了神经系统的协调能力。站桩时十趾抓地，脚尖稍内扣，下肢保持一定的弯曲度，腿部肌肉收缩，这样就有效地刺激了“涌泉”和“足三里”两穴，这两穴都属人体的长寿穴。

初学站桩时，会全身肌肉酸、麻、疼痛，肌肉抖动，大汗淋漓，思想不集中，越是这样越要坚持，这是长功夫的最好时机，千万不可停功，每次练功时间以30～40分钟为宜。两手虎口张开在胸前好似抱一个大气球，既不能抱紧，也不能让气球跑掉，舌顶上腭，口腔内产生的“玉浆”对人体有益。两脚内扣，能使裆松圆，并能促进足阴经气机活跃。头为阳之首，百会穴须领起全身，能使清气上升、浊气下降。

站桩功力增长后在站桩时会令人心情愉快，身体各部位关节肌肉舒服，全身四周好似有团气围着，环抱的两臂好像有团气流拖着，随着呼吸气球在慢慢扩大、缩小。这种意念的出现，说明站桩有了成效，也就是把桩站活了、站轻盈了。站桩愈久，肢体愈松，功夫愈深，要细心体会身体各部位感应变化，使体内之气与宇宙之气相通。

收功时，左脚调整好位置，身法不动，两手慢慢下落于身体两侧胯旁。手心向外，身体上升，两手心慢慢上升至头顶百会穴，同时吸气。身体下降，手心向下经胸前落至丹田，同时呼气。左手在内，右手在外(女性相反)，按在丹田处，以腰为轴，胯向前右后左平圆转36次，反方向同样转36次，肩部不动或少动，这样有利于丹田内转和腰部松活，同时有利于打通任督两脉。开始画平圆时弧度可大些，以后以内为主。

练太极拳要入道，练站桩同样要入道，至于如何入道那就要看你的悟性。站桩要站出灵感，不能死站，要“神意慢运动，舒展四肢”，其中之妙要悉心体会。只有这样，才能使功夫更上一层楼。

“前一后二”/站桩应该注意以下几点：

站桩之前，须做好全身放松的一些准备工作。不可穿太紧的衣服，腰带要松一松。不宜穿高跟鞋，鞋带也不可系得太紧。这样才有利于血脉的流通，保证炼功的效果。站桩应该注意以下几点：

1.不可以房事后站桩。炼功的人最好减少或者避免房事，功后想要有房事，间隔的时间越长越好，最好是4小时以后，否则很容易短寿的。古训有：“前一后二”。即，房事前一天，房事后两天；饭前一小时，饭后两小时，皆不能站桩。由于一般练功者，不超过数十分钟，尚不剧烈,故“前半后一”可矣。

2.不可以在电风扇下和空调房里练功，易感风寒。

3.功后最少半小时内不可以接触水（比如喝水、洗澡等等），也不可以大小便。所以最好是在功前喝水，大小便！

4.站桩前不宜饮酒，饮酒后不宜站桩。

5.饭饱、空腹亦不可站桩。

6.大悲、大怒、情绪波动之时，不宜站桩。

7.过度疲劳不宜站桩。

8.女子月经期间，如有不适反应，不宜站桩。　

9.失眠者上床前站一会，可以睡个好觉，但时间不可太长，否则引起兴奋，更加难以入睡。